Brokuły to popularna podstawa warzywna. Jest pożywny i można go przyrządzać na wiele sposobów. Chińskie brokuły, czyli gai lan, to mniej znane warzywo, które oferuje wiele tych samych składników odżywczych, co jego krewniacy.
Co to jest Gai Lan?
Naukowa nazwa gai lan to Brassica oleracea L. variation alboglabra. Można ją usłyszeć pod nazwą chińskie brokuły, chiński jarmuż, kie lan lub jie lan. I te nazwy mają sens - roślina pochodzi z Chin, a gai lan wygląda jak krzyżówka brokułów i jarmużu.
Chiński brokuł wygląda jak krzyżówka brokuła i jarmużu, ponieważ wszystkie należą do gatunku Brassica oleracea. Ma grube łodygi jak brokuły, ale liście mają kształt bardziej zbliżony do kształtu liści jarmużu. Łodygi mają słodki smak, a liście gorzki.
Mimo że gai lan jest najbardziej popularny w Azji, nie jest to roślina skomplikowana w uprawie i jest pełna składników odżywczych. Gai lan jest również bardzo uniwersalny, ponieważ można go przyrządzać na wiele różnych sposobów w zależności od upodobań.
Jakie są korzyści zdrowotne płynące z chińskich brokułów?
Podobnie jak inne warzywa z gatunku Brassica oleracea, główne zalety chińskich brokułów to fakt, że są one niezwykle bogate w składniki odżywcze i mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Wartość odżywcza na 100 gramów gai lan obejmuje:
-
26 kalorii
-
1,2 grama białka
-
0,76 grama tłuszczu
-
3,4 grama węglowodanów
-
1 gram białka
Gai lan ma również wysokie ilości kluczowych witamin i minerałów. Na przykład dostarcza 41% dziennej wartości witaminy C. Twój organizm potrzebuje witaminy C do tworzenia kolagenu, funkcjonowania układu odpornościowego, leczenia urazów, wchłaniania żelaza oraz utrzymania kości, chrząstek i zębów.
Możesz uzyskać 40% dziennej wartości witaminy A z gai lan. Witamina A jest niezbędna do wzrostu komórek. Jeśli pochodzi z beta-karotenu, którego gai lan ma również dużo, może zapobiec utracie wzroku.
Folian, witamina z grupy B, jest kolejnym istotnym składnikiem odżywczym występującym w gai lan. Folian jest niezbędny do wzrostu komórek i metabolizmu. Jest to kluczowe dla osób, które są w ciąży lub próbują zajść w ciążę. Foliany zmniejszają ryzyko wystąpienia wad wrodzonych cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa, czyli nieprawidłowe uformowanie rdzenia kręgowego, oraz anencefalia, w której mózg i czaszka nie rozwijają się prawidłowo. Sto gramów gai lan ma około jednej czwartej dziennego zalecanego spożycia folianów.
Jak gotować chińskie brokuły
Gotowanie z nowymi składnikami może wydawać się onieśmielające. Ale nauka jedzenia chińskich brokułów otworzy drzwi do nowego źródła niezbędnych składników odżywczych, a może nawet kilku nowych pomysłów na posiłki. Na szczęście gai lan jest wszechstronnym składnikiem, który można przyrządzić w podobny sposób jak inne warzywa z jego rodziny.
Przed rozpoczęciem gotowania, umyj gai lan zimną wodą, aby liście nie zwiędły. Dolne kilka centymetrów łodygi jest twarde, więc je odetnij. Zdrowe liście są ciemnozielone, więc odrzuć wszystkie, które wydają się przebarwione.
Po umyciu gai lan można go od razu użyć, przechować lub zamrozić. Aby przechowywać gai lan w lodówce, włóż go do plastikowej torby i trzymaj w komorze lub szufladzie na chrupki. Powinien wytrzymać w ten sposób od 3 do 5 dni. Aby go zamrozić, zblanszuj gai lan, gotując go przez 3 minuty. Schłódź go w wodzie z lodem, odcedź i umieść w torbie do zamrażania przed włożeniem od razu do zamrażarki.
Istnieje kilka metod, które można wypróbować do gotowania gai lan. Smażenie z mieszaniem jest powszechne w Azji, ale można również smażyć, gotować na parze, gotować lub blanszować. Ponieważ łodygi gotują się dłużej niż liście, gotuj je, aż będą prawie gotowe, a następnie dodaj liście, aż zmiękną. Oto kilka popularnych pomysłów na przygotowanie posiłków z gai lan:
-
Dodaj go do dania typu stir-fry.
-
Saute, następnie doprawić sosem ostrygowym i czosnkiem lub imbirem i sokiem z limonki i wrzucić do makaronu pełnoziarnistego i orzeszków ziemnych.
-
Zblanszuj go i dodaj do zupy makaronowej lub ramenu.
Jak uprawiać Gai Lan
Gai lan jest szczególnie popularny w Azji, ale jest to warzywo, które można uprawiać w wielu różnych klimatach.
Najlepszą porą roku na wysiew nasion gai lan jest okres od kwietnia do września. Posadź je w słonecznym miejscu, na głębokości około jednego cala.
Rośliny gai lan należy dobrze podlewać i uważać na chwasty i gąsienice. Gai lan jest rośliną szybko rosnącą i często będzie gotowa do zbiorów już po kilku miesiącach.
Zazwyczaj chcesz zebrać swoje rośliny gai lan, zanim zaczną kwitnąć, ale są pewne korzyści, aby pozwolić kilka roślin osiągnąć dojrzałość. Kwiaty są jadalne i stanowią doskonałe źródło nektaru dla pszczół. Kwiaty wytwarzają również nasiona, które pozwolą ci zasadzić więcej gai lan w późniejszym czasie, jeśli chcesz kontynuować jej uprawę.
Czy powinieneś dodać Gai Lan do swojej diety?
Gai lan jest doskonałą opcją do dodania do swojej diety. Zawartość składników odżywczych chińskiego brokuła jest podobna do innych członków Brassica oleracea, takich jak brokuły i jarmuż. Nie ma tak dużo białka lub błonnika, ale gai lan ma więcej folianów. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz urozmaicić swoją dietę, gai lan to świetny wybór.
Wadą gai lan jest to, że możesz mieć problem z jego znalezieniem w zależności od tego, gdzie jesteś i gdzie robisz zakupy. Nie jest on prawie tak powszechny jak warzywa takie jak brokuły czy jarmuż. W rezultacie możesz nie być w stanie łatwo go znaleźć, zwłaszcza jeśli nie ma na niego sezonu. Na szczęście, jeśli masz trochę zielonego kciuka, nie jest to zbyt trudne do wyhodowania samemu.
Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć lub wyhodować gai lan, nie stresuj się zbytnio. Podczas gdy ten liściasty zielony warzywko pakuje odżywczy cios, możesz nadal zwrócić się do innych, podobnych warzyw dla tych witamin i minerałów. Jeśli jednak masz okazję spróbować, zrób to! Możesz być zaskoczony, jak bardzo lubisz jej wszechstronny smak.
