Sardele, powszechnie występujące w środowisku morskim i słodkowodnym na całym świecie, są głównym źródłem pożywienia dla wielu ryb drapieżnych. Cenione przez ludzi za swój słony smak, te małe kąski mogą urozmaicić wiele potraw.
Sardele stały się podstawą owoców morza kilka tysięcy lat temu. W starożytnym Rzymie odgrywały kluczową rolę w przyprawie wartej tyle, co najlepsze perfumy tamtych czasów.
Większość ludzi zna sardele z ich krótkiego wzrostu popularności jako dodatek do pizzy w latach 90. Wkrótce potem wypadły z łask, ale obecnie obserwujemy ich powrót wśród najlepszych szefów kuchni.
Chociaż istnieje ponad 140 gatunków sardeli, Engraulis encrasicolus jest najczęściej używany w kuchni. Znana jako sardela europejska, jest czasami spożywana w stanie świeżym, ale częściej jest konserwowana, wędzona, suszona lub solona.
Korzyści zdrowotne
Sardele mają wiele witamin i minerałów, które zapewniają duże korzyści dla zdrowia. Najbardziej znane są jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają zdrowie mózgu i serca. Sardele mają również selen, który, jeśli jest spożywany regularnie, może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Inne korzyści zdrowotne płynące z sardeli obejmują:
Zdrowie serca
Sardele są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które oferują potężne korzyści dla Twojego serca. Badania pokazują, że mogą one obniżyć poziom trójglicerydów, spowolnić odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach i obniżyć ciśnienie krwi. Mogą również obniżyć ryzyko udaru mózgu poprzez zmniejszenie krzepliwości krwi.
Ochrona tarczycy
Jedna porcja sardeli zawiera 31 mikrogramów (mcg) selenu. Nastolatki i dorośli powinni dążyć do uzyskania 55 mcg selenu dziennie. Badania z lat 90. wykazały, że selen jest częścią enzymu, który może aktywować tarczycę. Dodatkowe badania sugerują, że niedobór selenu może prowadzić do problemów z tarczycą.
Zdrowie oczu
Eksperci zalecają, aby mężczyźni otrzymywali 1,6 grama kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, podczas gdy kobiety powinny otrzymywać 1,1 grama. Jedna porcja sardeli ma 0,45 grama kwasu omega-3 znanego jako kwas eikozapentaenowy (EPA) i 0,77 grama kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Badania sugerują, że diety bogate w te kwasy omega-3 mogą zmniejszyć szanse na rozwój zwyrodnienia plamki żółtej, które może zniekształcić widzenie.
Zapobieganie chorobie Alzheimera
W badaniu przeprowadzonym przez Harvard Medical School naukowcy stwierdzili, że osoby, które spożywały najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3, miały niższy poziom białka beta-amyloidu, który jest markerem choroby Alzheimera...
Odżywianie
Sardele są bogate w białko, kluczowy budulec wykorzystywany w organizmie do naprawy tkanek, tworzenia masy mięśniowej i zwiększania metabolizmu.
Sardele są również doskonałym źródłem:
-
kwasów tłuszczowych Omega-3
-
Niacyna
-
Witamina B12
-
Wapń
-
Selen
-
Potas
-
Witamina A
Składniki odżywcze na porcję
Trzy uncjowa porcja sardeli zawiera:
-
Kalorie: 111
-
Białko: 17 gramów
-
Tłuszcz: 4 gramy
-
Węglowodany: 0 gramów
-
Błonnik: 0 gramów
-
Cukier:0 gramów
Na co należy uważać
Peklowane sardele mogą mieć wysoką zawartość sodu. Mają niższą zawartość rtęci niż wiele rodzajów owoców morza, ale nadal powinny być spożywane z umiarem.
Jak przygotować sardele?
Największe połowy sardeli mają miejsce w listopadzie i grudniu. Jednak dzięki temu, że są one tak często konserwowane, rybami tymi można cieszyć się przez cały rok. Można je znaleźć w większości sklepów spożywczych, na rynkach z owocami morza lub w sklepach z żywnością specjalistyczną.
Wybierając sardele, zwróć uwagę na ich przygotowanie. Metody konserwowania mogą mieć znaczący wpływ na smak. Może to również wpływać na wartości odżywcze, ponieważ niektóre podejścia zwiększają zawartość tłuszczu lub sodu. Silniejsze smaki można często znaleźć w sardelach przechowywanych w słoikach zamiast w puszkach.
Sardele można jeść na surowo, ale zazwyczaj są one wędzone, solone lub pakowane w solance. Wypróbuj te pomysły, aby dodać sardele do swojej diety:
-
Dodaj do kanapki z pomidorem, sałatą i aioli
-
Ułóż na toście z jajkiem ugotowanym na miękko na śniadanie
-
Posypać jajecznicę, aby uzyskać nutę umami
-
Dodaj anchois do mieszanki zieleni, cytryny i oliwek, aby stworzyć kuszącą sałatkę.
-
Posmaruj oliwą z oliwek i zapiecz z bułką tartą
-
Smażyć z sosem sojowym i olejem sezamowym
-
Dodaj do makaronu wraz z czosnkiem, oliwą z oliwek i płatkami czerwonej papryki
-
Ugotować w zupie pomidorowej z liśćmi laurowymi i tymiankiem
-
Użyj jako dodatku do domowej pizzy
