Kapary mogą być jednymi z najmniejszych składników Twoich ulubionych dań obiadowych, ale nie należy ich lekceważyć. Te małe kuleczki są potężniejsze niż się wydaje, zarówno pod względem smaku, jak i korzyści odżywczych.
Kapary, będące niezbędnym składnikiem pikantnego kurczaka i dipu z wędzonego łososia, mają cytrynowy i słony smak, który sprawia, że są atrakcyjne nawet dla wybrednych smakoszy. Ich smak różni się nieco w zależności od sposobu pakowania, przy czym wiele odmian ma smak solanki.
Kapary, jako niedojrzałe kwiaty krzewu kaparowego, kojarzą się z potrawami kuchni śródziemnomorskiej, ale uprawiane są wszędzie, od Maroka po Australię. Kapary mają długą historię kulinarną, a wzmianki o nich pojawiają się nawet w sumeryjskim Eposie o Gilgameszu już 2000 lat p.n.e.
Kaparów nie należy mylić z kaparami, które choć pochodzą z tej samej rośliny, są większe i mogą zawierać nasiona. Jeśli kapary nie są zbierane w postaci niedojrzałych pączków, w końcu wyrastają z nich kapary.
Korzyści zdrowotne
Kapary wzmacniają smak bez dodawania znacznych ilości kalorii, tłuszczu czy cukru. To sprawia, że są doskonałą opcją dla osób chcących ograniczyć ilość kalorii, ale nadal cieszyć się smacznymi potrawami. Poza walorami smakowymi i niską kalorycznością, kapary dostarczają wielu korzyści zdrowotnych. Od dawna szanowane w medycynie ludowej, kapary są obecnie cenione wśród naukowców zajmujących się żywnością za ich właściwości przeciwzapalne.
Inne korzyści zdrowotne związane z kaparami obejmują:
Zapobieganie nowotworom.
W połączeniu z drobiem lub czerwonym mięsem, kapary mogą pomóc ograniczyć powstawanie szkodliwych produktów ubocznych, które zostały powiązane z uszkodzeniem komórek i zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Ta korzyść zdrowotna dotyczy nawet niewielkich ilości kaparów. W związku z tym kapary są szczególnie korzystne dla osób stosujących diety o dużej zawartości czerwonego mięsa lub innych źródeł tłuszczów nasyconych.
Zmniejszone ryzyko arytmii serca
Kapary zawierają duże dawki bioflawonoidu kwercetyny, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu kanałów jonowych potasu w rodzinie genów KCNQ. Jeśli kanały te są zaburzone, zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia kilku niebezpiecznych stanów zdrowotnych, w tym arytmii serca. Kwercetyna znajdująca się w kaparach może podstępnie otworzyć kanały KCNQ, promując w ten sposób zdrowszą pracę serca.
Zapobieganie chorobie Alzheimera
Osoby, które regularnie spożywają flawonole takie jak kwercetyna są mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera. To zmniejszone ryzyko może wynikać z naturalnych antyoksydantów i właściwości przeciwzapalnych tych flawanoli, które ograniczają uszkodzenia komórkowe.
Odżywianie
Kapary zawierają wiele przeciwutleniaczy, które odgrywają ważną rolę w ograniczaniu stresu oksydacyjnego i mogą nawet pomóc w zmniejszeniu ryzyka niektórych rodzajów raka.
Kapary są również źródłem:
-
Witamina A
-
Witamina E
-
Mangan
-
Niacyna
-
Wapń
Składniki odżywcze na porcję
Po odsączeniu, jedna łyżka kaparów zawiera:
-
Kalorie: 2
-
Białko: Mniej niż 1 gram
-
Tłuszcz: Mniej niż 1 gram
-
Węglowodany: Mniej niż 1 gram
-
Błonnik: Mniej niż 1 gram
-
Cukier: Mniej niż 1 gram
Na co zwrócić uwagę
W zależności od sposobu przygotowania i przechowywania, kapary mogą być głównym źródłem sodu. Z tego powodu, najlepiej spożywać je w ograniczonych ilościach jako źródło smaku do pożywnych posiłków.
Jak przygotować kapary
Kapary są dostępne w większości supermarketów. Można je również znaleźć w wielu sklepach specjalistycznych i ze zdrową żywnością. Przy ich wyborze należy dokładnie przyjrzeć się opakowaniu, aby określić ich pochodzenie i sposób przygotowania.
Istnieje kilka różnych odmian kaparów, sklasyfikowanych według wielkości i regionu pochodzenia. Najmniejsze są uprawiane we Francji i znane jako "nonpareils". Spanning mniej niż 1/4 cala, te kapary mają tendencję do być najbardziej aromatyczne i najdroższe.
Większe kapary, znane jako "surfines" należą do najczęstszych odmian. Sizable kapary tak jak capotes, capucines, fines, i grusas są mniej pospolite.
Po wybraniu preferowanej odmiany, oto kilka prostych i pysznych sposobów na włączenie kaparów do swojej diety:
-
Rozkoszuj się kaparami z łososiem, kremowym serkiem i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
-
Dodaj serek śmietankowy, koperek i wędzonego łososia, aby stworzyć niezapomniany dip.
-
Posyp kremową jajecznicą, aby uzyskać wspaniały smak.
-
Podsmaż w sosie z soku z cytryny i masła, aby stworzyć kurczaka piccata.
-
Faszeruj paprykę kaparami, czarnymi oliwkami, anchois i serem.
-
Dołącz kapary z provolone, fontiną i sosem marinara do grillowanej kanapki toskańskiej.
-
Posypać w zdrowej sałatce z tuńczyka, która zawiera również jogurt grecki, seler i cytrynę.
-
Wymieszaj z sałatą rzymską, rzodkiewką i oliwą z oliwek w świeżej zielonej sałatce.
-
Dodaj kapary z kiełbasą i oliwkami jako dodatek do pizzy.
