Widziałeś go w sałatkach, jako popularny dodatek do omletów i smoothie. Choć wiele osób twierdzi, że go nie lubi, szpinak jest warzywem bogatym w składniki odżywcze, które zapewnia kilka poważnych korzyści zdrowotnych.
Młody szpinak to po prostu młody szpinak (Spinacia oleracea), który rolnicy zbierają we wczesnych fazach wzrostu roślin, zazwyczaj między 15 a 35 dniem po posadzeniu. Mniejsze liście są delikatniejsze i mają słodszy smak niż dojrzały szpinak.
Szpinak jest znany od dłuższego czasu. Wydaje się, że był uprawiany na Bliskim Wschodzie od ponad 1000 lat. Dziś można go znaleźć w krajach na całym świecie.
Korzyści zdrowotne
Oprócz zawartości witamin i minerałów, szpinak oferuje również mnóstwo przeciwutleniaczy. Zawiera składniki odżywcze takie jak luteina, zeaksantyna, azotany i kwercetyna, które są dobre dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.
Dzięki tak wielu witaminom, minerałom i innym składnikom odżywczym szpinak zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:
Zdrowie oczu
Karotenoidy zawarte w szpinaku, a mianowicie luteina i zeaksantyna, nadają temu warzywu kolor. Pomagają również utrzymać zdrowe oczy i zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem i zaćmy.
Zdrowie serca
Szpinak zawiera dużą ilość potasu, który jest korzystny dla zdrowia serca. Wiele badań łączy potas z niższym ciśnieniem krwi oraz zmniejszonym ryzykiem udaru i chorób serca. Azotany zawarte w szpinaku pomagają również utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą, co może przyczynić się do poprawy zdrowia serca.
Zarządzanie cukrzycą
Szpinak zawiera wiele przeciwutleniaczy, w tym kwas alfa-liponowy. Kwas alfa-liponowy może obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę. Może on również zmniejszyć mrowienie i drętwienie (neuropatia obwodowa) u osób z cukrzycą.
Zapobieganie nowotworom
Oprócz antyoksydantów, szpinak jest pełen glukuronidów i metylenodioksyflawonolu. Związki te są przeciwzapalne i mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Niektóre badania pokazują, że mogą być skuteczne w zmniejszaniu ryzyka raka piersi i jajników.
Zmniejszone ryzyko wystąpienia anemii
Niedobór żelaza jest najczęstszą formą anemii. Bez wystarczającej ilości żelaza, Twoja krew nie może wytworzyć hemoglobiny. Zaledwie 4 filiżanki surowego szpinaku zawierają około 15% zalecanej dziennej dawki żelaza. Regularne spożywanie szpinaku, oprócz innych źródeł żelaza, może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia anemii.
Zdrowie kości
Szpinak jest bogaty w witaminę K i magnez, dwa bardzo ważne składniki odżywcze dla zdrowia kości. Już 4 filiżanki szpinaku zawierają prawie pięciokrotność dziennego zalecanego spożycia witaminy K. Witamina K może obniżyć ryzyko złamań kości i współpracuje z witaminą D w celu poprawy gęstości kości.
Zdrowie układu odpornościowego
Przeciwutleniacze takie jak luteina, zeaksantyna, beta karoten i chlorofil mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy, co pozwala organizmowi skuteczniej walczyć z infekcjami i zachować zdrowie.
Zdrowa ciąża
Folian (zwany również kwasem foliowym) jest niezbędny dla zdrowej ciąży. Może pomóc w zapobieganiu rozszczepowi kręgosłupa i anencefalii u dzieci we wczesnych etapach rozwoju. Szpinak może pomóc zwiększyć spożycie folianów i pomóc w zapewnieniu zdrowej ciąży.
Składniki odżywcze na porcję
W 4 filiżankach szpinaku znajdują się:
-
Kalorie: 20
-
Białko: 2 gramy
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 3 gramy
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 0 gramów
Szpinak baby ma również wiele witamin i minerałów, w tym:
-
Wapń
-
Folian
-
Żelazo
-
Magnez
-
Fosfor
-
Potas
-
Witamina A
-
Witamina B6
-
Witamina C
-
Witamina E
-
Witamina K
-
Cynk
Szpinak jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł roślinnego żelaza, a większość jego kalorii pochodzi z białka. To bogata w składniki odżywcze zielenina, która jest niskokaloryczna, co czyni ją ulubioną wśród wielu wegan i wegetarian.
Jak przygotować szpinak
Wybierając szpinak w sklepie, szukaj żywych, zielonych liści bez oznak żółknięcia. Liście powinny wyglądać świeżo, nie powinny być zwiędnięte, obite ani oślizgłe.
Po otwarciu torebki lub plastikowego pojemnika z młodym szpinakiem, do środka może dostać się wilgoć. Umieść liście w nowej torbie lub szczelnym pojemniku z papierowymi ręcznikami i przechowuj je w szufladzie na chrupki.
Szpinak można spożywać na surowo lub po ugotowaniu. Istnieje niezliczona ilość przepisów, które zawierają to odżywcze warzywo. Kilka sposobów na przygotowanie szpinaku to:
-
Wymieszaj z plasterkami jabłka, orzechami włoskimi, pokruszoną fetą i szampańskim winegretem, aby uzyskać pożywną sałatkę.
-
Dodaj go do ulubionych owoców i warzyw, aby przygotować zdrowe zielone smoothie.
-
Zmiksuj go z bazylią, orzeszkami pinii, czosnkiem, oliwą i parmezanem na pesto.
-
Podsmażamy ją na odrobinie oliwy z oliwek z czosnkiem i cebulą.
-
Dodaj do śniadaniowej jajecznicy, omletu, zapiekanki lub lasagni.
-
Wrzucić do zupy warzywnej.
-
Przygotować dip szpinakowo-karczochowy.
-
Przygotowanie domowej spanakopity.
