Białka zwierzęce są białkami kompletnymi. Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz w swojej diecie. Białka roślinne są często, ale nie zawsze, niekompletnym źródłem białka, Istnieją korzyści i obawy związane z oboma rodzajami białka. Ale diety, które opierają się głównie na roślinach jako źródłach białka, zostały powiązane z niższym ryzykiem udaru, chorób serca i wczesnej śmierci.
Aminokwasy w białku
To, czego tak naprawdę potrzebujesz z białka, to aminokwasy. Potrzebujesz 20 różnych z nich. Niektóre z nich organizm sam wytwarza, ale dziewięć musisz pozyskać z diety. Są to tzw. aminokwasy egzogenne.
Kompletne białka dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Źródła pełnowartościowego białka obejmują:
-
Produkty mleczne
-
Drób
-
Wołowina
-
Wieprzowina
-
Jaja
-
Quinoa
-
Pełne źródła soi, takie jak tofu, edamame i tempeh
Większość roślinnych źródeł białka jest niekompletna. Jednak możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z pokarmów roślinnych, pod warunkiem, że jesz je różnorodnie. Źródła białka roślinnego to:
-
Orzechy
-
Nasiona
-
Całe ziarna
-
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica
-
Warzywa
Korzyści z białka roślinnego
Rodzaj spożywanego białka może być ważniejszy niż jego ilość. Białko pochodzenia roślinnego dostarcza mnóstwo składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić ogólny stan zdrowia. Korzyści wynikające z diety opartej na roślinach mogą obejmować:
Ochrona przed chorobami serca. Przegląd ośmiu badań wykazał, że ludzie, którzy stosowali dietę wegańską lub wegetariańską byli o 30% mniej narażeni na śmierć z powodu choroby niedokrwiennej serca niż ludzie, którzy jedli mięso. Diety oparte na roślinach mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych, żelaza i hormonów.
Ochrona przed rakiem. Jedzenie diety bogatej w pokarmy roślinne zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Fitochemikalia to substancje znajdujące się w roślinach, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Diety o wysokiej zawartości błonnika mogą również pomóc w kontroli wagi i ochronie zdrowia jelit. Otyłość jest czynnikiem ryzyka dla wielu chorób.
Ochrona przed udarem mózgu. Zdrowa dieta oparta na roślinach może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 10%. Zdrowa dieta składa się z dużej ilości zieleni liściastej, pełnych ziaren i fasoli, a niewiele rafinowanych ziaren i dodanych cukrów.
Ochrona przed cukrzycą typu 2. Osoby stosujące diety oparte na roślinach mają niższy poziom cukrzycy typu 2 niż osoby jedzące białko zwierzęce. Osoby na dietach roślinnych są również mniej narażone na nadwagę. Ale zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 utrzymywało się nawet wśród osób o tej samej wadze.
Korzyści z białka zwierzęcego
Białko zwierzęce ma również pewne korzyści dla zdrowia. Ludzie, którzy jedli niskotłuszczowe źródła białka zwierzęcego, takie jak drób i ryby zamiast czerwonego mięsa, mieli:
-
Niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
-
Niższe ryzyko wystąpienia chorób serca
-
Niższe ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, żołądka, trzustki i prostaty
-
Lepsza kontrola wagi
Zagrożenia związane z białkiem zwierzęcym
Badanie obejmujące ponad 100 000 osób wykazało, że spożywanie nieprzetworzonego i przetworzonego czerwonego mięsa było związane z krótszą długością życia. Jedzenie jednej dodatkowej porcji nieprzetworzonego czerwonego mięsa każdego dnia zwiększa ryzyko śmierci o 13%. Jedzenie jednej dodatkowej porcji przetworzonego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko śmierci o 20%.
Szczególne obawy związane z dietą roślinną
Aby uzyskać korzyści płynące z diety roślinnej, należy spożywać szeroką gamę zdrowych pokarmów roślinnych. Dieta roślinna, która zawiera dużo przetworzonej żywności i dodanych cukrów nie zapewni Ci potrzebnych wartości odżywczych. Na diecie roślinnej musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość cynku, witaminy B12, białka, wapnia i witaminy D.
Aby uzyskać potrzebne wartości odżywcze na diecie roślinnej:
-
Jedz różnorodne pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka.
-
Pij mleka roślinne, które zawierają dodatek wapnia i witaminy D.
-
Spożywaj wzbogacone zboża, pełne ziarna i fasolę, aby uzyskać cynk i żelazo.
-
Spróbuj drożdży odżywczych, które są doskonałym źródłem witaminy B12.
-
Jedz dużo ciemnej zieleni liściastej, aby uzyskać wapń.
