Węglowodany mają złą reputację. Mają tendencję do brania winy, gdy ludzie przybierają na wadze - ale czy są one prawdziwym winowajcą?
To prawda, są pewne złe węglowodany, ale nie wszystkie węglowodany są złe. Wiele węglowodanów jest ważnych, ponieważ są one przekształcane w paliwo dla twojego ciała.
Węglowodany występują naturalnie w pokarmach pochodzenia roślinnego i są to zazwyczaj dobre węglowodany. Ten rodzaj węglowodanów jest również nazywany węglowodanami złożonymi, które promują zdrowy układ trawienny i metabolizm.
Złe węglowodany są dodawane do przetworzonej żywności jako skrobia i cukry, które mają różne konsekwencje. Są to tzw. węglowodany proste, które są wchłaniane do krwiobiegu i stają się cukrem we krwi.
Węglowodany proste i złożone
Węglowodany dzielą się na dwie szerokie kategorie: proste i złożone.
Węglowodany proste to ten zły rodzaj. Są to węglowodany, z których usunięto wiele niezbędnych składników odżywczych. Węglowodany proste są szybko trawione, powodując skoki cukru we krwi i sprawiając, że szybciej odczuwamy głód. Krótkotrwałe uczucie sytości prowadzi do przejadania się, przybierania na wadze i chorób takich jak cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi.
Popularne pokarmy zawierające węglowodany proste to:
-
Biały chleb
-
Wzbogacony lub rafinowany makaron
-
Ciasto wzbogacone lub rafinowane
-
Ciastka
-
Ryż biały
Węglowodany złożone to dobry rodzaj. Są one często wypełnione warstwami odżywczymi, takimi jak otręby i błonnik, dzięki czemu są wolniej trawione. Nietrawione tak szybko prowadzą również do powolnego, ale stałego uwalniania glukozy, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi.
Wybór pełnoziarnistej alternatywy dla niektórych z powyższych popularnych pokarmów zapewnia dwie główne korzyści. Po pierwsze, otrzymujesz tę samą żywność, ale jako węglowodany złożone i ze wszystkimi korzyściami, które jej towarzyszą. Po drugie, masz mniejsze szanse na zjedzenie czegoś przetworzonego, co ma dużo dodanych cukrów.
Błonnik, skrobia i cukier
Węglowodany dzielą się jeszcze na trzy kategorie: błonnik, skrobia i cukry.
Błonnik pochodzi z pokarmów roślinnych. Błonnik to węglowodan złożony, który nie jest całkowicie rozkładany podczas trawienia. Zamiast tego przechodzi przez jelita i pomaga w trawieniu innych składników odżywczych. Dzięki niemu dłużej czujemy się syci, co zapobiega przejadaniu się.
Dobre źródła błonnika obejmują:
-
Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i groch
-
Owoce i warzywa z jadalną skórką lub nasionami
-
Orzechy i nasiona
-
Pełne ziarna, takie jak quinoa i owies
-
Brązowy ryż, makaron i płatki zbożowe z pełnego ziarna
Skrobia to węglowodany złożone. Skrobia działa podobnie jak błonnik. Trawi się je wolniej i dostarczają witamin i minerałów.
Skrobia występuje również w wielu tych samych produktach spożywczych:
-
Rośliny strączkowe, głównie fasola i groch
-
Owoce
-
Całe ziarna
-
Warzywa, głównie kukurydza i ziemniaki
Cukry występują w dwóch postaciach: naturalnej i dodanej. Cukry naturalne i dodane są węglowodanami prostymi, co oznacza, że są szybko przetwarzane przez organizm. Nagły wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi jest często nazywany cukrowym załamaniem.
Twój organizm nie potrafi odróżnić cukru naturalnego od dodanego. Rozważmy to: jedzenie batonika dostarcza organizmowi cukru i niewiele więcej. Jedzenie owoców nadal dostarcza cukru, ale także ważnych włókien i skrobi.
Cukry dodane mogą być również nazywane:
-
Dekstroza
-
Fruktoza
-
Laktoza
-
Sacharoza (cukier stołowy)
-
Cukier buraczany
-
Miód
-
Syrop kukurydziany
-
Turbinado
-
Agawa
Korzyści płynące ze zdrowych węglowodanów
Mając to wszystko na uwadze, korzyści płynące ze zdrowych węglowodanów stają się jasne. Ponieważ węglowodany są paliwem dla twojego organizmu, ich brak może mieć negatywne skutki.
Węglowodany zasilają kilka narządów i układów, takich jak:
-
Mózg
-
Nerki
-
Mięśnie serca
-
Centralny układ nerwowy
-
Układ trawienny
Tankowanie tych narządów wzmacnia je i zapobiega takim schorzeniom jak cukrzyca i choroby serca. Dodatkowo, dodatkowe węglowodany są przechowywane w mięśniach i wątrobie, więc jeśli później nie otrzymasz wystarczającej ilości węglowodanów, twój organizm nadal ma zmagazynowaną energię do wykorzystania.
Dieta bez wystarczającej ilości węglowodanów może prowadzić do:
-
Bóle głowy
-
Zmęczenie
-
Słabość
-
Brak skupienia i trudności z koncentracją
-
Nudności
-
Zaparcia
-
Niedobory witamin i minerałów
Wybieranie zdrowych węglowodanów
Nie musisz być dietetykiem ani liczyć węglowodanów, aby czerpać korzyści z diety opartej na zdrowych węglowodanach.
Metoda Talerzowa to skuteczny sposób na skupienie się na zdrowych węglowodanach. Połowa twojego talerza powinna być bogata w błonnik i warzywa bez skrobi. Jedną czwartą talerza powinny stanowić pokarmy bogate w skrobię, czy to warzywa takie jak ziemniaki, czy owocowy deser. Ostatnią ćwiartkę talerza powinno stanowić chude białko.
Odstawienie złych węglowodanów może być trudne. Zamiast odcinać kawałki swojej diety, znajdź dla nich zamienniki. Zamiast napojów gazowanych, spróbuj wody gazowanej. W miejsce białego chleba, zdecyduj się na chleb pełnoziarnisty. Przy odrobinie pracy, możesz zastąpić złe węglowodany dobrymi węglowodanami.
