Co to jest tofu?
Tofu - lub skrzep fasoli - powstaje w wyniku sprasowania zsiadłego mleka sojowego w stały blok. Niektóre rodzaje tofu są twarde, podczas gdy inne są bardziej miękkie i gładkie. Można je kroić w różne kształty i przyrządzać na wiele sposobów.
Ludzie w Japonii robią tofu od ponad 2000 lat. W innych miejscach stało się popularne dopiero niedawno.
Niektórzy narzekają, że jest mdłe, ale ładnie przejmuje smak sosu lub przypraw, z którymi je przygotujesz. I ma wiele zalet zdrowotnych.
Korzyści zdrowotne tofu
Podobnie jak inne produkty na bazie soi, tofu zawiera estrogeny roślinne. Przez wiele lat ludzie uważali, że soja dodaje zbyt wiele estrogenów do organizmu i prowadzi do raka piersi u kobiet.
Jednak większość badań, które wzbudziły te obawy, dotyczyła wpływu soi na gryzonie. Zwierzęta te przetwarzają soję inaczej niż ludzie. Badania z udziałem ludzi pokazują, że tofu nie zawiera wystarczającej ilości estrogenów roślinnych, aby powodować raka piersi. A niektóre badania sugerują, że tofu może obniżyć ryzyko wystąpienia tej choroby.
Tofu może być pomocne przy kilku problemach zdrowotnych:
Uderzenia gorąca
.
Kiedy badacze zauważyli, że większość Japonek dostaje mniej uderzeń gorąca niż kobiety w innych kulturach, podążyli za wzorem. Badania pokazują, że estrogeny zawarte w tofu (i innych pokarmach na bazie soi) zmniejszają częstotliwość występowania uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy i sprawiają, że są one mniej dotkliwe.
Coronary
choroba serca
.
Estrogeny roślinne mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z sercem. Dzieje się tak dlatego, że poprawiają one funkcjonowanie śródbłonka. Jest to tkanka, która pokrywa naczynia krwionośne i wnętrze serca.
Poziom cholesterolu
.
Badania pokazują, że jeśli jesz 10 uncji tofu dziennie, może ono obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL o 5%.
Osteoporoza.
Kiedy poziom estrogenów spada po menopauzie, kobiety mogą tracić masę kostną. Estrogeny roślinne zawarte w tofu mogą uzupełnić ten spadek. Tofu jest również bogate w wapń i witaminę D, co jest korzystne dla zdrowia kości.
Rak prostaty
.
Jeśli masz tę chorobę, jedzenie tofu może utrzymać niski poziom antygenu specyficznego dla prostaty (PSA). Oznacza to, że nowotwór rośnie wolniej lub nie rośnie wcale.
Rak jelita grubego.
Tofu zawiera błonnik, a dieta wysokobłonnikowa utrzymuje okrężnicę w zdrowiu i obniża ryzyko zachorowania na raka.
Pamięć i zdrowie mózgu.
Niektóre badania sugerują, że żywność sojowa, taka jak tofu, może zapobiegać utracie pamięci i kłopotom z myśleniem w miarę starzenia się. Jednak badania na ten temat są niejednoznaczne.
Utrata wagi.
Badanie wykazało, że dieta bogata w soję pomogła kobietom z zespołem policystycznych jajników (PCOS) w utracie wagi.
Lepsza skóra.
Badania sugerują, że izoflawony zawarte w soi mogą pomóc skórze wyglądać młodziej z mniejszą ilością drobnych zmarszczek.
Zdrowie kości.
Kilka badań sugeruje, że izoflawony zawarte w soi i białku sojowym wzmacniają kości, zapobiegając ich utracie. Może to obniżyć ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Ryzyko i ostrzeżenia związane z tofu
Unikaj tofu, jeśli przyjmujesz leki zwane MAOI (inhibitory monoaminooksydazy) na zaburzenia nastroju lub chorobę Parkinsona. Tofu zawiera tyraminę, aminokwas, który pomaga zrównoważyć ciśnienie krwi. MAOI blokują enzym, który rozkłada tyraminę. Połączenie tych dwóch substancji może spowodować, że Twoje ciśnienie krwi stanie się niebezpiecznie wysokie.
Soja na bazie roślinnej w tofu jest bezpieczna, ale porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów sojowych. W nich poziom estrogenów roślinnych jest znacznie wyższy i może powodować problemy.
Odżywianie tofu
Jeden 3-uncjowy plasterek tofu ma:
-
Kalorie: 78
-
Białko: 8,7 grama
-
Tłuszcz: 4 gramy
-
Błonnik: 0,8 grama
-
Węglowodany: 2 gramy
-
Cukry: 0,3 grama
W przeciwieństwie do innych białek roślinnych, tofu zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Białko zawarte w jednym kawałku o wadze 3 uncji sprawia, że jesteś syty na dłużej, co jest bardzo pomocne, jeśli starasz się utrzymać wagę w ryzach.
Większość marek tofu używa siarczanu wapnia do łączenia białka i oleju w mleku sojowym. Daje to dodatkowy zastrzyk wapnia poza naturalną zawartością wapnia w tofu.
Tofu jest również pełne witamin i minerałów, takich jak:
-
Żelazo
-
Potas
-
Mangan
-
Selen
-
Fosfor
-
Magnez
-
Miedź
-
Cynk
-
Witamina B
Jak przygotować tofu
Tofu jest jak czyste płótno dla niezliczonych potraw. Wsiąka w każdy smak, który chcesz mu nadać.
Zastąp śmietanę tofu, a podniesiesz ilość białka w swoim sosie. Możesz też użyć tofu jako miękkiego sera, szczególnie w daniach typu lasagna lub manicotti.
Na tym opcje się nie kończą. Wrzuć je do koktajlu śniadaniowego. Zamarynuj je w sosie barbecue i wrzuć na grilla. Upiecz, upiecz lub usmaż kilka plasterków i dodaj do mieszanki.
Tofu występuje w różnych teksturach, które możesz przygotować na różne sposoby:
-
Bardzo jędrne i twarde do grillowania lub smażenia na patelni
-
Średnie i miękkie, co jest dobre dla przepisów, które wymagają kruszonego lub tłuczonego tofu
-
Silken, który jest w większości płynny i najlepiej sprawdza się w wypiekach, sosach, dipach i smoothie
W sklepie spożywczym znajdziesz tofu zapakowane w wodę w plastikowych pojemnikach w dziale chłodniczym. Odcedź wodę i opłucz blok. Osusz go kilkoma papierowymi ręcznikami lub wciśnij między dwa talerze, aby wycisnąć jak najwięcej wody przed marynowaniem lub gotowaniem.
