Co to jest carb cycling?
Carb cycling to bardzo ścisła dieta stosowana przez poważnych sportowców i kulturystów, którzy chcą zrzucić tkankę tłuszczową, uzyskać większą masę mięśniową lub zmagazynować więcej węglowodanów na potrzeby długotrwałych ćwiczeń, takich jak maraton. Staje się coraz bardziej popularna wśród ludzi, którzy chcą rozpocząć utratę wagi, nawet jeśli wiele z wagi, którą możesz stracić, pochodzi z wody.
Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby pracować tak, jak powinno. Węglowodany, białka i tłuszcze są jak dostaje swoją energię, mierzoną w kaloriach. Ale 1 gram węglowodanów lub białek ma tylko 4 kalorie, podczas gdy 1 gram tłuszczów ma 9 kalorii. Eksperci zalecają, aby 50% do 55% dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów, 10% do 15% z białek i mniej niż 30% z tłuszczów.
Niektóre węglowodany są zdrowsze niż inne. Znajdują się one naturalnie w produktach mlecznych i pokarmach roślinnych, takich jak fasola, ziarna, owoce i warzywa. Są również dodawane do przetworzonej żywności jako cukry lub skrobia.
Kiedy trawisz węglowodany, rozkładają się one na glukozę, którą Twój organizm wykorzystuje jako paliwo. Kiedy przestaniesz polegać na węglowodanach jako paliwie dla swojego organizmu, możesz odczuwać mniejszy apetyt na węglowodany i mieć więcej energii.
Kolarstwo węglowodanowe polega na przechodzeniu od dni z wysoką zawartością węglowodanów do dni z niską zawartością węglowodanów. Mogą być nawet dni bez węglowodanów.
Zazwyczaj dzień z wysoką zawartością węglowodanów przypada na dzień, w którym planujesz intensywne ćwiczenia. W te dni organizm potrzebuje więcej paliwa, więc można jeść od 2 do 2,5 grama węglowodanów na każdy funt masy ciała.
Mniej węglowodanów jesz w dni, kiedy jesteś mniej aktywny. W dni o niskiej zawartości węglowodanów możesz jeść 0,5 grama węglowodanów na każdy funt masy ciała. Możesz uwzględnić dzień "bez węglowodanów", kiedy to spożywasz mniej niż 30 gramów węglowodanów przez cały dzień.
Inną opcją jest zastosowanie planu, w którym przez 3 dni jesz małą ilość węglowodanów: około 100-125 gramów każdego dnia. Następnie przez 2 dni, w dni bardziej aktywne, spożywasz dużą ilość węglowodanów (175-275 gramów).
Jak działa Carb Cycling
Kiedy spożywasz żywność zawierającą węglowodany i poziom cukru we krwi wzrasta, trzustka wytwarza więcej hormonu zwanego insuliną, który przenosi glukozę do komórek. Tam glukoza jest przekształcana w energię, przechowywana na później lub zamieniana w tłuszcz.
Gdy komórki pobierają cukier z krwi, trzustka sygnalizuje komórkom uwolnienie zmagazynowanej glukozy, zwanej glukagonem. Ten ruch wsteczny sprawia, że organizm ma odpowiednią ilość cukru.
Ale kiedy stosujesz dietę bogatą w węglowodany, twój organizm może wytwarzać zbyt dużo insuliny. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększenia szans na takie rzeczy jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Biorąc krótkie przerwy na cykl węglowodanów może dać organizmowi szansę na spalanie tłuszczu zamiast węglowodanów i tkanek mięśniowych. Ale ważne jest, aby pamiętać, że jeśli nie robisz dużo ćwiczeń lub intensywnego treningu podczas carb cycling, high-carb dni mogą sprawić, że przybierzesz na wadze.
Nie ma zbyt wielu badań na temat długoterminowych efektów carb cycling, ale jest to ogólnie rzecz biorąc bezpieczne do zrobienia przez krótki czas. Upewnij się, że twoja ogólna dieta jest zdrowa, abyś mógł kontrolować ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu.
Jak stosować Carb Cycling
Twój plan carb cycling zależy od kilku rzeczy, w tym ogólnego stanu zdrowia i celów ćwiczeń. Oto przykładowy tydzień:
-
Dzień 1 (trening o wysokiej intensywności): 175-275 gramów węglowodanów
-
Dzień 2 (light-intensity workout): 100-125 gramów węglowodanów
-
Dzień 3 (trening o wysokiej intensywności): 175-275 gramów węglowodanów
-
Dzień 4 (lekka intensywność): 100-125 gramów węglowodanów
-
Dzień 5 (wysoka intensywność): 175-275 gramów węglowodanów
Czy Carb Cycling jest bezpieczny?
Kiedy ograniczasz węglowodany przez kilka dni, możesz mieć:
-
Problemy ze snem
-
Zmęczenie
-
Zaparcia
-
Wzdęcia
-
Problemy z nastrojem
Nazywa się to "grypą węglowodanową" i zazwyczaj nie trwa długo. Picie wody i elektrolitów może pomóc.
Ponieważ jest to ekstremalna metoda, nie jest ona odpowiednia dla każdego. Nie powinieneś go próbować, jeśli jesteś:
-
W ciąży lub w okresie karmienia piersią
-
Niedowaga
-
Radzenie sobie z obecnym lub poprzednim zaburzeniem odżywiania
Nie próbuj go również, jeśli masz problemy z nadnerczami.
Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz.
Porady dotyczące posiłków w cyklu węglowym
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać węglowodany, które najlepiej spożywać:
-
Wybieraj owoce i warzywa o wysokiej zawartości błonnika.
-
Wybieraj niskotłuszczowe mleko, ser, jogurt i inne produkty mleczne.
-
Zaopatrz się w rośliny strączkowe, w tym fasolę, soczewicę i groch.
-
Jedz dużo pełnych ziaren.
-
Ograniczaj ziarna rafinowane, cukry dodane i żywność wysoko przetworzoną.
