Jak wykonać pozę łódki

Joga jest dobra dla umysłu i ciała, a ty możesz ją dostosować do każdego poziomu umiejętności. 

Pozę jogi z łódką jest wciągającą pozą dla każdego średnio zaawansowanego jogina.

Co to jest pozycja łódki?

Pozycja łódki to pozycja, która angażuje mięśnie rdzenia. Jej nazwa pochodzi od kształtu, jaki przybiera twoje ciało podczas wykonywania tej pozycji.

Balansujesz na kości ogonowej z nogami uniesionymi do góry. Z wyprostowanymi ramionami ciało tworzy kształt odwróconej litery A lub rysunkowej łódki.

Inne nazwy. Ponieważ joga ma długą i szeroką historię, pozy mają różne nazwy w wielu językach. Możesz zobaczyć sanskryckie słowa naukasana i paripurna navasana używane do pozy łódki.

Rekwizyty, których potrzebujesz. Będziesz potrzebować podstawowego sprzętu do jogi, takiego jak odpowiednie ubranie i mata do jogi, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie boat pose. Możesz użyć paska do jogi lub bolstera, aby ułatwić pozę i opanować formę.

Sekwencje, które zawierają pozę łódki. Joga zazwyczaj występuje w sekwencjach. Pozycję łódki możesz wykonać w swojej własnej sekwencji póz, samodzielnie lub jako część sekwencji Padma Sadhana.

Sekwencje są przeznaczone do różnych celów: rozciągania, relaksacji, uważności, budowania siły i innych. Intensywność pozy łódki sprawia, że jest to świetna pozycja do sekwencji wzmacniającej siłę. 

Poziom doświadczenia. Pozycja z łódką jest pozycją dla średniozaawansowanych. Powinnaś spróbować jej tylko wtedy, gdy potrafisz wygodnie i bez obciążenia wykonać podstawowe pozycje, takie jak pozycja dziecka czy piesek do dołu.

Jak pracują mięśnie w pozie łódki?

Mięśnie rdzenia. Pozycja łódki wykorzystuje mięśnie zwane potocznie mięśniami rdzenia. Obejmują one miednicę, dolną część pleców i brzuch.

Mięśnie rdzenia wspierają stabilność i równowagę. Ułatwiają uprawianie sportu, wykonywanie prac domowych, siedzenie przy biurku i wiele innych.

Pozycja łódki angażuje wszystkie aspekty mięśni rdzenia bez ich przepracowania. Mięśnie rdzenia pomagają utrzymać pozycję w dobrej formie, wzmacniając ją z czasem.

Ramiona i nogi. Ćwiczenia w pozie łódki angażują również Twoje ręce i nogi, a konkretnie mięśnie naramienne (biceps i triceps) oraz ścięgna. Pozowanie nie wzmacnia tych mięśni tak bardzo jak mięśnie rdzenia, ale poprawia ich napięcie. 

Utrzymanie pozy łodzi wymaga, aby twoje ścięgna i górne ramiona podtrzymywały kończyny. To z czasem stopniowo tonuje mięśnie ramion i nóg. 

Jak wykonać pozę łódki

Wariacje pozy łódki

Możesz dostosować pozycję wyjściową, aby ułatwić pozę łódki. Możesz również zmienić pozycję końcową, uginając kolana, aby utrzymać podudzia równolegle do podłogi. 

Możesz złagodzić napięcie i opanować tę pozę używając paska do jogi lub balastu. Pasek pomoże Ci utrzymać nogi w pozycji, a balast lub twarda poduszka za plecami pomoże Ci utrzymać równowagę i zmniejszyć obciążenie pleców.

Praktyka z tymi adaptacjami może pomóc w opanowaniu podstaw formy. Stopniowe usuwanie zmian zwiększy wyzwanie i wzmocni twoje umiejętności. 

Korzyści z pozycji łodzi

Pełna świadomość ciała. Pozycja łódki skupia się na sile rdzenia i rozciąga się na ręce i nogi. Oprócz wzmocnienia tych mięśni, pozę łódki daje świadomość całego ciała.

Poprawa zdrowia układu pokarmowego. Zaangażowanie brzucha i poprawa cyrkulacji powietrza przez przeponę aktywuje mięśnie wokół abs i miednicy. Te mięśnie stymulują twój układ trawienny i mogą poprawić zdrowie trawienne.

Korzyści płynące z pozy łódki. Ponieważ pozę łodzi jest pozą pośrednią, może zastąpić początkujące ruchy w twojej ulubionej sekwencji. Takie nowe wyzwania mogą utrzymać zaangażowanie twojego ciała.

Kto może skorzystać z pozowania w łodzi? Podobnie jak joga w ogóle, pozy łódki są korzystne dla większości ludzi. Nawet osoby z przepukliną lub te, które wracają do zdrowia po leczeniu przepukliny, mogą skorzystać z boat pose, jeśli mają doświadczenie w jodze.

Błędy, których należy unikać podczas wykonywania pozy łódki

Potencjalny dyskomfort, ból lub kontuzja. Niewłaściwa forma ćwiczenia pozycji łódki może spowodować wygięcie pleców i ucisk szyi. Zbyt duży nacisk może następnie prowadzić do bólu szyi i pleców.

Błędy formy. Dwa najczęstsze błędy dotyczą zbyt szybkiego poruszania się i wykrzywiania pleców. Jeśli poruszasz się zbyt szybko, nie możesz skupić się tak łatwo na swojej formie i jesteś bardziej narażony na kontuzję. 

Pozwalanie na wygięcie pleców może prowadzić do zapadnięcia ramion do wewnątrz. Celem jest utrzymanie otwartej klatki piersiowej i prostych pleców, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w aktywowanych mięśniach.

Kto powinien unikać pozycji łódki? Pozycja łódki jest wymagająca i nie powinny jej wykonywać osoby z konkretnymi problemami zdrowotnymi. Nie powinieneś wykonywać tej pozycji bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz:

• Niskie ciśnienie krwi

• Silne bóle głowy i migreny

• Problemy z kręgosłupem

• Astma

• Przewlekłe problemy z sercem

Osoby w ciąży lub osoby w pierwszych dniach cyklu menstruacyjnego również nie powinny próbować pozowania w łodzi. Napięcie brzucha może powodować dodatkowy dyskomfort u osób w ciąży lub podczas menstruacji. 

Wypłyń w rejs z pozycją łódki

Jak w każdej pozycji jogi, skup się na swojej formie i przestań, jeśli czujesz ból podczas trzymania pozycji. 

W końcu jednak opanowanie tej trudnej pozycji może sprawić, że twoje sekwencje jogi wejdą na wyższy poziom.