W chwilach stresu wiele osób radzi sobie, sięgając po jogę lub medytację. Joga nidra to praktyka, która jest szczególnie skuteczna w redukcji stresu i niepokoju, a nawet może pomóc w bezsenności.
Czym jest joga nidra?
Pod wieloma względami joga nidra jest bardziej podobna do medytacji niż do tego, co większość ludzi uważa za jogę. Nie ma w niej żadnych rozciągań ani póz. Joga nidra skupia się na relaksie i osiągnięciu głębokiej świadomości.
Jednak w przeciwieństwie do medytacji, joga nidra jest wykonywana w pozycji leżącej. Obejmuje również więcej struktury niż medytacja kierowana, z 10 podstawowymi krokami. Idealna jest sesja trwająca około 45 minut, ale jeśli dopiero zaczynasz lub nie masz tyle czasu, z pewnością możesz zrobić krótszą sesję. Joga nidra może być praktykowana samodzielnie lub w warunkach klasowych.
Joga Nidra - wyjaśnienie
Joga nidra działa poprzez dotarcie do autonomicznego układu nerwowego, który jest systemem odpowiedzialnym za rzeczy, które twoje ciało robi automatycznie, takie jak utrzymanie rytmu serca, ciśnienia krwi, temperatury ciała, trawienia i metabolizmu.
Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch części - współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego. Współczulny układ nerwowy pomaga organizmowi radzić sobie w sytuacjach stresowych lub awaryjnych poprzez kontrolowanie reakcji "walcz lub uciekaj". Zaangażowany współczulny układ nerwowy może powodować:
-
Przyspieszenie akcji serca
-
Rozszerzone źrenice
-
Poszerzone drogi oddechowe ułatwiające oddychanie
-
Zwiększona siła mięśni
-
Spocone dłonie
-
Spowolnione trawienie
Czasami organizm może utknąć w trybie walki lub ucieczki. Praktyki takie jak medytacja i joga nidra mogą pomóc uspokoić współczulny układ nerwowy i pozwolić przywspółczulnemu układowi nerwowemu przejąć kontrolę. Przywspółczulny układ nerwowy kontroluje twoje ciało, gdy jest ono neutralne i pracuje nad zachowaniem i przywróceniem energii.
Aktywność Twojego mózgu może być mierzona przez częstotliwość Twoich fal mózgowych. Istnieje pięć rodzajów fal mózgowych:
-
Fale mózgowe beta powodują stan przebudzenia, normalności i czujności.
-
Fale mózgowe SMR tworzą spokojny, cichy stan czuwania.
-
Fale mózgowe Alfa tworzą zrelaksowany i spokojny stan mózgu.
-
Fale mózgowe Theta wywołują głęboko zrelaksowany lub medytacyjny stan mózgu.
-
Fale mózgowe delta powodują głęboki, pozbawiony marzeń sen.
Fale mózgowe theta są szczególnie zaangażowane w medytację. Są również zaangażowane w śnienie i niektóre z lżejszych etapów snu. Joga nidra umożliwia dostęp do fal mózgowych delta, które są odpowiedzialne za uzdrawianie i odbudowę ciała podczas głębokiego snu.
Aktywacja fal mózgowych delta podczas jogi nidry pozwala umysłowi i ciału odpocząć podczas czuwania. Joga nidra aktywuje również szyszynkę. Szyszynka jest maleńkim gruczołem, wielkości i kształtu grochu, który znajduje się na szczycie pnia mózgu. Jest częścią twojego systemu endokrynologicznego, który wydziela hormony.
Głównym zadaniem szyszynki jest kontrola rytmu okołodobowego, inaczej zwanego cyklem snu i czuwania. Robi to poprzez wydzielanie hormonu melatoniny, który jest znany głównie z synchronizacji rytmu okołodobowego, ale pomaga również regulować cykle menstruacyjne i zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Poprzez aktywację szyszynki, joga nidra pomaga również aktywować uwalnianie melatoniny.
Korzyści z jogi nidry
Badania wykazały, że joga nidra może pomóc zmniejszyć stres, niepokój i bezsenność.
Badanie z 2018 roku opublikowane w International Journal of Yoga zrekrutowało 60 profesorów college'u i podzieliło ich na trzy grupy: grupę, która praktykowała jogę nidrę, grupę, która praktykowała medytację i grupę kontrolną. Przez 3 miesiące badacze monitorowali poziom stresu, lęku i depresji uczestników. Odkryli, że chociaż zarówno joga nidra, jak i medytacja były skutecznymi narzędziami do zarządzania stresem, joga nidra była lepsza w zmniejszaniu lęku.
Studium przypadku z 2017 roku opublikowane w Sleep Science Practice przyjrzało się wpływowi jogi nidry na przewlekłą bezsenność. Było to małe badanie z tylko dwoma uczestnikami, ale obaj pacjenci odnieśli korzyści z praktykowania yoga nidra.
Pierwszy pacjent spał tyle samo czasu co zwykle każdej nocy, ale był w stanie zasnąć szybciej, gdy praktykował jogę nidrę przed pójściem do łóżka. Drugi pacjent również był w stanie zasnąć szybciej, ale dodatkowo zgłosił, że jest w stanie zasnąć na dłużej.
Joga Nidra dla początkujących
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś jogi nidry, jest wiele miejsc w sieci, gdzie możesz znaleźć nagrania audio i filmy, które cię poprowadzą. Nie czuj się zobowiązany do wypróbowania długiej sesji jogi nidry, gdy po raz pierwszy zaczynasz.
Dr Richard Miller, psycholog, badacz jogi, autor i założyciel Instytutu iRest, oferuje 10-stopniowy przewodnik do praktyki jogi nidry dla głębokiego odpoczynku. Zanim zaczniesz, upewnij się, że leżysz wygodnie na podłodze lub w łóżku. W razie potrzeby możesz podeprzeć dolną część pleców, kręgosłup lub głowę matą do jogi lub kocem. Staraj się praktykować w ciemnym pomieszczeniu, a ciało przykryj kocem, jeśli obawiasz się, że się przeziębisz.
Oto 10 kroków:
Połącz się ze swoim serdecznym pragnieniem. To pragnienie może być celem życiowym lub życzeniem. Poczuj to pragnienie całym ciałem.
Ustal intencję. Pomyśl o tym, co chcesz osiągnąć podczas tej sesji jogi nidry.
Znajdź swój wewnętrzny zasób. Jest to podobne do idei "idź do swojego szczęśliwego miejsca". Pomyśl o miejscu lub doświadczeniu, które daje ci poczucie bezpieczeństwa.
Poczuj swoje ciało. Przesuwaj swoją uwagę po całym ciele, odczuwając doznania w każdym obszarze.
Bądź świadomy swojego oddechu. Poczuj każdy oddech i jego ruch w ciele.
Przyjmij swoje emocje. Nie próbuj ich zmieniać. Pozwól sobie na doświadczanie emocji i rozpoznaj, jak czują się one w Twoim ciele.
Bądź świadkiem swoich myśli. Pozwól, aby twoje myśli płynęły jako strumień świadomości.
Doświadczaj radości. Przyjmij do swojego ciała i umysłu uczucia ciepła, radości i bezpieczeństwa.
Znajdź trwały spokój. Nie przemyślaj ich nadmiernie, ale obserwuj i akceptuj swoje uczucia.
Refleksja. Poświęć chwilę, aby spojrzeć wstecz na swoją sesję jogi nidry i na to, co udało ci się osiągnąć.
