Budowanie siły i wytrzymałości mięśniowej wymaga treningu, w którym pracuje się nad mięśniami lub grupami mięśni. Trening oporowy to świetne ćwiczenie, które zazwyczaj wykonuje się z taśmą, ale można go również wykonywać z hantlami, kettlebells, sztangami lub ciężarem własnego ciała.
Trening oporowy jest jednym z czterech rodzajów ćwiczeń. Pozostałe trzy rodzaje to wytrzymałość, równowaga i elastyczność. Wszystkie z nich mogą pomóc w poprawie ogólnego samopoczucia. Dodanie różnorodnych ćwiczeń do swojej tygodniowej rutyny może pomóc w utrzymaniu zdrowego ciała i przyjemnych ćwiczeń.
Jak wykonać trening oporowy w domu
Trening oporowy można łatwo wykonać w domu, w podróży lub gdziekolwiek masz trochę miejsca do poruszania się. Ćwiczenie to wymaga jedynie masy ciała, ale jest powszechnie stosowane z gumowymi taśmami oporowymi. Taśmy mają różny opór, który działa na mięśnie w taki sam sposób, w jaki robią to wolne ciężary lub maszyny.
Trening oporowy ma takie same korzyści jak trening siłowy bez konieczności korzystania z siłowni. Tak długo, jak masz taśmy, które mogą wywierać napięcie na mięśnie, możesz wykonywać trening oporowy.
Ćwiczenia w treningu oporowym
Podczas wykonywania treningu oporowego korzystniejsze są wysokie powtórzenia. Zalecany zakres powtórzeń jest różny, ale trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń pomogą Ci zobaczyć rezultaty. Niektóre przykłady treningu oporowego znajdują się poniżej.
Bicep curls. Stań na taśmie oporowej i trzymaj oba końce w dłoniach. Z ramionami wyciągniętymi przez bok, zacznij podciągać rękę do góry, utrzymując łokieć zgięty u boku. Możesz to robić jednym ramieniem na raz lub oboma.
Chest press. Zacznij od zawinięcia swojej taśmy oporowej za plecami. Przytrzymaj oba końce rękami i zacznij z ramionami u boku. Z ugiętymi łokciami, popchniesz pasmo przed sobą i przytrzymaj dla rytmu przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Stojący rząd. Zacznij od owinięcia swojej taśmy oporowej wokół solidnego przedmiotu, aby utrzymać ją w miejscu, gdy stoisz. Następnie, z wyciągniętymi ramionami, przyciągnij ręce do boku, utrzymując łokcie ściśle przy ciele. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Przysiady. Zacznij od stanięcia na swojej taśmie oporowej i chwycenia rękami obu jej końców. W pozycji przysiadu trzymaj taśmy, ale unikaj blokowania ramion. Powoli rozszerzaj kolana, aż znajdziesz się w pozycji stojącej. Opuść się i powtórz.
Mostek na podłodze. Leżąc z plecami na ziemi, przybliżaj stopy do ciała, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie, używając masy ciała lub taśmy oporowej przez biodra, podnieś pośladki, kurcząc również rdzeń. Opuść się z powrotem na ziemię i powtórz.
Przykłady ćwiczeń z oporem
Trening oporowy można łatwo wykonać przy użyciu sprzętu, takiego jak taśmy, hantle, sztangi, kettlebells lub dowolnego ciężkiego przedmiotu, który masz w domu. Ustalając cele dla swojej rutyny treningu oporowego, powinieneś zastanowić się, co chcesz zyskać. Niektóre przykłady treningu oporowego dotyczące adaptacji mięśniowych, na których można się skupić, obejmują:
-
Stabilizacja
-
Wytrzymałość mięśniowa
-
Hipertrofia
-
Budowanie siły
-
Moc lub ruch wybuchowy
Korzyści z treningu oporowego
Istnieje wiele korzyści z treningu oporowego. Budowanie siły mięśniowej jest jedną z głównych korzyści płynących z aktywności fizycznej. Siła mięśni jest wspaniała dla kulturystów, ale jest również niezbędna do codziennego funkcjonowania. Ludzie w każdym wieku mogą korzystać z siły, która pochodzi z treningu oporowego.
Kolejną korzyścią z treningu oporowego jest utrata wagi. Budując masę mięśniową, podnosisz swoje dzienne spalanie kalorii, co oznacza, że spalasz więcej kalorii wykonując zwykłe czynności nawet po treningu.
Korzyści zdrowotne wynikające z treningu oporowego obejmują zarządzanie i potencjalne zapobieganie cukrzycy typu 2. Można to osiągnąć poprzez:
-
Zmniejszenie ilości tłuszczu trzewnego
-
Obniżenie poziomu HbA1c
-
Zwiększenie gęstości transportera glukozy typu 4
-
Poprawa wrażliwości na insulinę
Trening oporowy może również przyczynić się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego, obniżenie poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów oraz zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu.
Kolejną korzyścią, jaką trening oporowy ma dla zdrowia, jest wspieranie rozwoju kości. Badania wykazały wzrost gęstości mineralnej kości o 1% do 3%. Pomaga to zmniejszyć ból w dolnej części pleców i złagodzić ból związany z zapaleniem stawów i fibromialgią.
Czym różni się trening oporowy od treningu siłowego?
Różnica między treningiem oporowym a siłowym może być trudna. Istnieje wiele podobieństw. Do zalet treningu siłowego należą:
-
Kontrola wagi ciała
-
Poprawa jakości życia
-
Pomaga w rozwoju mocnych kości
-
Zarządzanie chorobami przewlekłymi
Korzyści są podobne, ponieważ aktywność fizyczna, ogólnie rzecz biorąc, jest doskonała dla ogólnego stanu zdrowia. Niezależnie od tego, co robisz, tak długo jak się ruszasz, będziesz widział korzyści.
Badania sugerują, że trening siłowy i ćwiczenia aerobowe mogą pomóc poprawić twoje umiejętności myślenia i uczenia się. Może to być szczególnie zauważalne u starszych osób dorosłych.
Trening siłowy różni się od treningu oporowego ze względu na metodę aktywności. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej prawdopodobnie zaczniesz podnosić większe ciężary. Trening siłowy koncentruje się na budowaniu siły, pomagając ciału nabrać formy.
Trening siłowy może być wykonywany w domu lub na siłowni, ale najczęściej wykonuje się go z wolnymi ciężarami lub masą ciała, jeśli dopiero zaczynamy. Maszyny do ćwiczeń z ciężarami i maszyny kablowe są również powszechnie stosowane. Korzystanie z tych maszyn i ciężarów pozwala podnieść cięższe ilości, jak budować swoją siłę.
Trening oporowy to świetny sposób na wprowadzenie ruchu do codziennej rutyny, nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni, ciężarów lub maszyn.
Na co uważać podczas treningu oporowego
Osoby, które niedawno przeszły udar lub zawał serca, powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem treningu oporowego. Regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kolejnego zawału, ale najpierw należy się wyleczyć.
Przed powrotem do treningu oporowego należy powoli i bezpiecznie podejść do swojej rutyny.
Wnioski
Trening oporowy jest doskonałym sposobem na rozwój i utrzymanie wytrzymałości, siły mięśniowej i masy mięśniowej. Trening oporowy ma pozytywny wpływ na choroby przewlekłe i inne czynniki zdrowotne. Jest to zalecany program fitness dla zdrowych dorosłych w każdym wieku.
