Pies z głową w dół jest centralną pozycją w wielu różnych pozycjach jogi, zwłaszcza w sun salut. Jego sanskrycka nazwa to Adho mukha shwanasana, co oznacza postawę z twarzą w dół. Nie wymaga ona żadnego specjalnego sprzętu i może być wykonywana wszędzie tam, gdzie masz trochę miejsca do rozciągnięcia się. Downward-facing dog to ćwiczenie wzmacniające i rozciągające. Może być dostosowane do każdego poziomu sprawności fizycznej, więc możesz włączyć je do swojej rutyny jogi, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy ekspertem.
Co to jest pozycja psa stojącego przodem do kierunku jazdy?
Pies z głową w dół jest podstawową pozycją jogi dla wszystkich innych pozycji równowagi ramion. Sama w sobie zapewnia również korzyści rozciągające i wzmacniające. Ta pozycja angażuje całe ciało, ponieważ balansujesz na dłoniach i stopach. W bardziej zaawansowanej wersji psa stojącego w dół, pięty znajdują się na podłodze. Ta pozycja zapewnia głębokie rozciągnięcie ramion i ścięgien.
Regularne wykonywanie pozycji psa z głową w dół może pomóc złagodzić ból ramion i szyi poprzez rozciąganie napiętych mięśni ramion i klatki piersiowej, które mogą pojawić się, gdy spędzasz dużo czasu w skulonej postawie. Z czasem możesz poprawić swoją postawę i zwiększyć elastyczność poprzez włączenie pozycji psa z głową w dół do swojej rutyny ćwiczeń.
Jakie mięśnie pracują w pozycji psa stojącego do dołu?
Pies z głową w dół angażuje całe ciało, więc pracuje wiele różnych mięśni. Zwiększa elastyczność mięśni latissimus dorsi, które są bocznymi mięśniami ciała biegnącymi od dolnego odcinka kręgosłupa do ramion, a także pectoralis minor (górny mięsień klatki piersiowej), rhomboids (mięśnie ramion), posterior deltoids (tylne mięśnie ramion) i teres major (mięsień stawu barkowego).
Ponieważ w pozycji psa stojącego używasz także dolnej części ciała, pracują zginacze bioder, mięśnie łydek, ścięgna Achillesa i stopy. Pies z głową w dół pomaga wzmocnić całe ciało.
Jak wykonać pozycję psa stojącego do dołu?
Aby prawidłowo wykonać pozycję psa stojącego w dół, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami krok po kroku:
-
Wejdź na matę do jogi na rękach i kolanach. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a ręce pod barkami.
-
Podczas wydechu wyprostuj nogi, aby unieść biodra w kształt odwróconej litery V. Nogi powinny być tak proste, jak to tylko możliwe.
-
Wciśnij dłonie w matę i wciągnij łopatki do środka biorąc głęboki oddech. Stopy powinny być równoległe i oddalone od siebie na odległość bioder.
-
Rozluźnij głowę, aby uwolnić napięcie w szyi. Utrzymuj szyję i kręgosłup wydłużone, a ramiona szerokie.
-
Nogi powinny być jak najbardziej wyprostowane, a pięty powinny znajdować się jak najbliżej podłoża.
-
Utrzymuj prosty kręgosłup, nawet jeśli musisz nieco ugiąć kolana.
-
Weź kilka pełnych, głębokich oddechów w trakcie utrzymywania pozycji.
-
Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z pozycji, zegnij każde kolano, aby powrócić do pozycji rąk i kolan.
Adaptacje pozycji jogi "Pies z głową w dół".
Pies z głową do dołu może być zmodyfikowany tak, aby był łatwiejszy lub trudniejszy:
-
Jeśli twoje ścięgna lub łydki są napięte, zacznij od zgiętych kolan. W ten sposób odciążysz plecy i zapobiegniesz ich bólowi. Możesz na przemian prostować nogi, aby pomóc rozciągnąć ścięgna.
-
Jeśli chcesz się bardziej rozciągnąć, unieś lekko pięty, a następnie podciągnij do góry kość łonową. Ponownie ustaw stopy, najpierw pięty, jednocześnie przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej tak mocno, jak to możliwe.
-
Umieść taśmę oporową powyżej łokci, aby dodać dodatkowy trening górnej części ciała. Utrzymując pozycję, napieraj na taśmę oporową, rozszerzając łopatki.
Korzyści płynące z pozycji psa stojącego przodem do kierunku jazdy
Regularna praktyka jogi, która obejmuje psa z głową w dół ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
-
Zmniejszony stres
-
Zmniejszony niepokój
-
Poprawa nastroju
-
Lepsze samopoczucie
-
Poprawa równowagi i elastyczności
-
Poprawa wytrzymałości
-
Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i wysokie ciśnienie krwi
-
Leczenie bólu w dolnej części pleców i szyi
Pozę jogi psa z twarzą w dół w szczególności zapewnia następujące korzyści:
-
Rozciąga kręgosłup
-
Zwiększa pojemność klatki piersiowej poprzez rozciąganie mięśni klatki piersiowej
-
Zwiększa siłę górnych partii ciała, szczególnie ramion i barków
-
Zwiększa siłę całego ciała, w tym zginaczy bioder i mięśni łydek
-
Zwiększa krążenie krwi w mózgu
-
Zapewnia spokój i łagodzi niepokój
-
Łagodzi ból głowy i stres
-
Pomaga w przypadku bezsenności
Błędy w pozycji psa stojącego na ziemi, których należy unikać
Chociaż piesek do dołu jest świetną pozą do łagodzenia bólu pleców, istnieją pewne błędy, które mogą prowadzić do zwiększenia bólu pleców z psem do dołu. Uważaj, aby uniknąć nadmiernego wyprostowania stawów. Utrzymuj łokcie w linii, dociskając wewnętrzne górne części ramion od siebie. Należy również upewnić się, że szyja i głowa są w jednej linii z kręgosłupem, aby uniknąć napięcia szyi.
Innym często popełnianym błędem w pozycji psa stojącego w dół jest chowanie pośladków przy wyprostowanych nogach. Powoduje to, że plecy przybierają nienaturalny kształt i zwiększa się obciążenie ścięgien. W tej pozycji grozi Ci naciągnięcie mięśnia.
Aby uniknąć tych błędów, podczas wykonywania downward-facing dog zwróć uwagę na następujące szczegóły.
-
Zwróć uwagę na przestrzeń pomiędzy dłońmi i stopami. Jeśli czujesz, że są zbyt blisko siebie, odsuń trochę stopy.
-
Jeżeli potrzebujesz więcej miejsca na pochylenie bioder do przodu, ugnij kolana zamiast chować pośladki.
-
Skoncentruj się na przyciąganiu klatki piersiowej w kierunku ścięgien, aby uniknąć zaokrąglenia kręgosłupa.
Jeśli masz którykolwiek z poniższych czynników ryzyka, powinieneś porozmawiać z lekarzem zanim zaczniesz uprawiać jogę w pozycji psa skierowanego w dół:
-
Niekontrolowane ciśnienie krwi
-
Przepuklina dysku
-
Ryzyko zakrzepów krwi
-
Choroby oczu, takie jak jaskra
-
Ciąża, chociaż joga jest ogólnie bezpieczna podczas ciąży
-
Poważne problemy z równowagą
-
Poważna osteoporoza
