Mięśnie rdzenia wspierają dolną część pleców, pomagają stać, utrzymywać równowagę i wykonywać ważne ruchy. Przyjrzymy się kilku skutecznym ćwiczeniom na rdzeń dla seniorów, poprawnemu sposobowi ich wykonywania oraz korzyściom, jakie ze sobą niosą.
Ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów
Mięśnie rdzenia znajdują się w centralnej części ciała. Rozciągają się od żeber i biegną w dół miednicy i bioder. Obejmują one mięśnie podtrzymujące kręgosłup i schodzą aż do pośladków.
Mięśnie te wspomagają wiele ważnych czynności i ruchów, takich jak stanie, wstawanie z krzesła, zginanie, podnoszenie i utrzymywanie równowagi.
Ze względu na znaczenie ruchów, które te mięśnie wspomagają, bardzo ważne jest utrzymanie ich we właściwej formie. Wraz z wiekiem następuje utrata siły i masy mięśniowej w całym ciele.
Utrzymanie siły rdzenia staje się jeszcze bardziej istotne dla seniorów, ponieważ odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej postawy, zapobieganiu urazom i zapewnieniu, że mięśnie będą wspierać codzienne czynności przez jak najdłuższy czas.
Regularne ćwiczenia są jednym z kluczowych czynników wpływających na utrzymanie siły rdzenia i są kluczowe dla wielu codziennych ruchów, takich jak chodzenie czy wchodzenie po schodach. Mięśnie rdzenia wspierają i wzmacniają również ruchy kończyn.
Rodzaje ćwiczeń na rdzeń
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń rdzenia, które seniorzy mogą wykonywać w zależności od ich możliwości i komfortu. Należą do nich stojące i siedzące ćwiczenia rdzenia, które można wykonywać na podłodze lub macie.
Zmodyfikowana deska. Rozpocznij z dłońmi, kolanami i palcami u stóp na podłodze. Teraz skurcz mięśnie brzucha i przynieś swój tułów (górną część ciała) w dół, jak zginasz łokcie.
W tym momencie ręce od dłoni do łokcia dotykają podłogi i podpierają tułów, a barki znajdują się bezpośrednio nad łokciami.
Teraz unieś palce u stóp w powietrzu za sobą, przy czym kolana nadal mają kontakt z podłogą. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup, czyniąc go tak prostym jak deska, jak to tylko możliwe. Utrzymaj pozycję przez kilka głębokich oddechów i wróć do punktu wyjścia.
Mostek. To ćwiczenie skupia się na mięśniach pośladkowych (w pośladkach), dolnej części pleców i brzucha. Zacznij od leżenia płasko na plecach z ugiętymi kolanami skierowanymi prosto w górę, podczas gdy stopy są płasko na ziemi. Ręce połóż płasko na podłodze po obu stronach.
Teraz podnieś tułów tak, aby kolana i klatka piersiowa były w linii prostej, a barki, stopy i dłonie pozostały na ziemi. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców i utrzymać kręgosłup i klatkę piersiową w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie stopniowo opuść plecy na ziemię. Powtórz to pięć razy.
Unoszenie nóg. Połóż się płasko na plecach. Napnij mięśnie brzucha i unieś lewą nogę na wysokość około pięciu centymetrów od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie powoli opuść nogę i połóż ją na podłodze. Teraz podnieś prawą nogę do góry i przytrzymaj ją.
Upewnij się, że podczas podnoszenia nóg nie zginasz ich w kolanach. Powtórz to pięć razy dla każdej nogi. To ćwiczenie działa na mięśnie w miednicy i dolnej części brzucha.
Superman pose. Połóż się na klatce piersiowej z obiema rękami wyciągniętymi przed barkami. Teraz podnieś głowę, prawe ramię i lewą nogę jednocześnie na wysokość około dwóch cali od podłogi. Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy, a następnie sprowadź je razem w dół.
Teraz podnieś głowę, lewe ramię i prawą nogę do góry i powtórz czynności. Powtórz sekwencję pięć razy. To ćwiczenie nazywane jest pozą Supermana, ponieważ wygląda bardzo podobnie do Supermana, kiedy lata. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w dolnej części pleców.
Siedzące zgięcia boczne. Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem, stopami ustawionymi równo na ziemi i rękami po bokach. Teraz umieść prawą dłoń za głową i pochyl się w kierunku lewego boku. Staraj się dotknąć opuszkami palców ziemi po lewej stronie.
Podejdź jak najbliżej ziemi, jednocześnie czując rozciąganie na prawym boku. Gdy osiągniesz najniższy punkt, utrzymaj pozycję przez trzy sekundy i powoli podejdź do pozycji wyjściowej, a prawą rękę rozluźnij. Upewnij się, że obie stopy są płasko na ziemi przez cały czas trwania ćwiczenia, zwłaszcza gdy zginasz się na boki.
Teraz powtórz proces po drugiej stronie, umieszczając najpierw lewą dłoń za głową i pochylając się na prawy bok. Wykonaj tę sekwencję pięć razy.
Korzyści z ćwiczeń wzmacniających kręgosłup dla seniorów
Badania wykazały, że regularne ćwiczenia spowalniają proces starzenia się, a także przynoszą wiele innych korzyści.
Zarządzanie bólem. Ból dolnej części pleców i inne rodzaje bólu są powszechne u starszych osób. Ćwiczenia rdzenia poprawiają siłę mięśni w tym krytycznym obszarze i pomagają kontrolować ból. W niektórych przypadkach pomagają również go zmniejszyć.
Poprawa równowagi i stabilności. Mięśnie rdzenia odgrywają główną rolę we wspieraniu kręgosłupa i poprawianiu ogólnej równowagi i stabilności. Pozwala to na wykonywanie wielu ruchów z pewnością siebie.
Zapobieganie urazom. Po przekroczeniu pewnego wieku naturalne mechanizmy lecznicze organizmu ulegają spowolnieniu, co oznacza, że powrót do pierwotnych możliwości po kontuzji trwa dłużej. Dlatego zapobieganie urazom staje się niezwykle istotne. Regularne ćwiczenia utrzymują ważne ruchy ciała i zapobiegają urazom spowodowanym upadkami lub innymi rutynowymi czynnościami.
Zwiększona siła ciała. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia zwiększają siłę ciała nawet o 30% u starszych osób, co pomaga również zwiększyć zakres ruchów.
As w codziennych obowiązkach. Sprawne ciało daje Ci swobodę wykonywania codziennych czynności z przekonaniem. Silny rdzeń poprawia Twój czas reakcji i sprawia, że jesteś bardziej pewny siebie przy wykonywaniu wielu ruchów, takich jak wchodzenie po schodach, schodzenie ze zbocza czy inne codzienne czynności.
