Obietnica
Na diecie 5 czynników nie będziesz chodził głodny. Twórca i znany trener fitness Harley Pasternak mówi, że jest to plan życia, a nie dieta. Każda część planu obraca się wokół liczby pięć. Będziesz przygotowywać i jeść pięć, 5-składnikowych posiłków dziennie (każdy zajmuje 5 minut na przygotowanie) i wykonywać 25-minutowe treningi (składające się z pięciu, 5-minutowych segmentów) pięć razy w tygodniu.
Pasternak obiecuje, że jedzenie zbilansowanego posiłku pięć razy dziennie utrzyma twój cukier we krwi na niskim i stabilnym poziomie. To z kolei wspomaga twój nastrój i dodaje energii na cały dzień.
Co możesz jeść, a czego nie możesz
Każdy pięcioskładnikowy posiłek w ramach 5-Factor musi zawierać wszystkie pięć niezbędnych grup żywności:
Białko (białka jaj, ryby, chude mięso/drób, odtłuszczony nabiał)
Węglowodany złożone (warzywa, słodki ziemniak, dziki ryż, fasola, soczewica, płatki owsiane, quinoa)
Błonnik (pełnoziarniste płatki zbożowe, fasola, dziki ryż, chleb pszenny bez mąki, owoce i warzywa z jadalną skórką i nasionami)
Zdrowy tłuszcz (z ryb takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, pstrąg tęczowy, lub olej arachidowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, siemię lniane)
Napoje bez cukru (woda, napoje gazowane bez cukru, kawa, herbata lub niesłodzony napój energetyczny)
Dieta 5-factor nie wspomina konkretnie o alkoholu, ale w "cheat day" można jeść lub pić wszystko, na co ma się ochotę.
Poziom wysiłku: Średni
Ograniczenia:
Możesz jeść wszystko, na co masz ochotę w swoim tygodniowym "cheat day". W przeciwnym razie wszystkie twoje posiłki powinny być ograniczone do dań wykonanych z pokarmów z pięciu grup must-have wymienionych powyżej.
Gotowanie i zakupy:
Poświęcisz minimalną ilość czasu i wysiłku na gotowanie, jeśli zaopatrzysz swoją lodówkę i spiżarnię w produkty o najwyższym współczynniku 5.
Pakowana żywność lub posiłki:
Nie.
Spotkania osobiste:
Nie.
Ćwiczenia:
Wymagane. Plan zależy od ćwiczeń fizycznych w takim samym stopniu jak od diety. Musisz wykonywać 25-minutowy trening 5-Factor przez pięć dni w tygodniu.
Czy plan pozwala na ograniczenia lub preferencje dietetyczne?
Wegetarianie i weganie:
Możesz łatwo zmodyfikować Dietę 5-Factor dla diet wegetariańskich i wegańskich, choć źródła białka dla wegan są nieco ograniczone.
Bezglutenowa:
Chleby, które dopuszcza Pasternak, nie zawierają mąki. Możesz zastąpić je bezglutenowymi zamiennikami, o ile mają niską zawartość cukru.
Niskosolne, niskotłuszczowe:
Plan jest już nastawiony na żywność niskotłuszczową i niskosolną i może być dalej dostosowywany w razie potrzeby.
Co jeszcze powinieneś wiedzieć
Koszt:
Tylko artykuły spożywcze. Wydasz mniej więcej tyle samo na artykuły spożywcze, jeśli większość zakupów białkowych ograniczysz do jaj, chudego mięsa i drobiu oraz odtłuszczonego nabiału, a nie do owoców morza.
Wsparcie:
Wykonujesz tę dietę na własną rękę.
Co mówi dr Melinda Ratini:
Czy to działa?
Chociaż brakuje badań naukowych na temat diety 5-factor, plan wykorzystuje zdrowe zasady odżywiania i utraty wagi. Węglowodany o niższych wartościach indeksu glikemicznego (IG) podnoszą poziom cukru we krwi w mniejszym stopniu niż pokarmy o wyższym IG, ale ich zastosowanie w odchudzaniu nie zostało tak dobrze zbadane.
Istnieją jednak badania, które sugerują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może spowodować utratę wagi, przynajmniej w krótkim okresie czasu. Badania nie są jednoznaczne, jeśli chodzi o korzyści związane z utratą wagi, wynikające z częstszego spożywania mniejszych posiłków, ale może to mieć inne korzyści zdrowotne.
Tylko przez wyeliminowanie śmieci, węglowodanów prostych i napojów wysokokalorycznych, jak w 5-Factor Diet, większość ludzi są prawdopodobnie zobaczyć dip na skali. Ilość wagi, którą można stracić, zależy jednak od wielu rzeczy, w tym rozmiaru, płci i poziomu aktywności. Plan nie odnosi się do różnic w potrzebach kalorycznych każdej osoby. Liczenie kalorii nie jest cechą tego planu dietetycznego.
Chociaż ćwiczenia są ważną częścią diety 5-Factor, zalecana ilość wypada nieco poniżej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej połączonej z treningiem siłowym, którą zaleca większość ekspertów.
Czy jest to dobre dla niektórych schorzeń?
Utrata wagi i zwiększenie aktywności, które obiecuje Dieta 5-Factor są kluczem do zapobiegania i leczenia wielu chorób, w tym chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy. Ale plan musiałby być zmodyfikowany, aby był odpowiedni, jeśli masz te lub inne warunki.
Dwa składniki planu, niższe GI żywności i mniejsze, częstsze posiłki, są zarówno znane do utrzymania cukru we krwi na niższym poziomie, ale ilość węglowodanów musiałaby być dostosowana do własnego planu leczenia cukrzycy.
Dla tych, którzy obserwują ich cholesterol, było kilka badań, które pokazują niskie GI diety są pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu. Ale będziesz musiał uważać na to, ile tłuszczu i soli spożywasz, jak również, jeśli kazano Ci ograniczyć je w diecie.
Jeśli masz choroby nerek, może być zbyt dużo białka w tej diecie dla Ciebie. Skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Słowo końcowe
Dieta 5-Factor jest dietą i planem ćwiczeń, który może pomóc Ci schudnąć i stać się bardziej aktywnym. Nie ma żadnych gotowych produktów spożywczych ani suplementów do kupienia. I zapewnia proste przepisy, które obiecują nie więcej niż 5 składników i 5 minut czasu przygotowania. To nawet mówi, co zszywki trzymać na rękę, więc zawsze będzie w stanie uzyskać szybki posiłek razem. Wybór żywności jest na tyle zróżnicowany, że możesz mieć zrównoważoną dietę i nie znudzić się jedzeniem. Będąc w stanie mieć dzień, kiedy możesz cieszyć się dowolnym jedzeniem, które chcesz, to również duży plus. Ale będziesz musiał być bardzo zorganizowany i zmotywowany, aby pozostać na torze.
To może nie być dobry wybór dla tych, którzy muszą podróżować dużo do pracy, mają nieelastyczny harmonogram, lub wolą jeść na zewnątrz, jak jedzenie przygotowanie i czas może być problem.
Część programu poświęcona ćwiczeniom może wymagać zmiany, jeśli próbujesz przestrzegać wytycznych American Heart Association dotyczących ćwiczeń. Przed rozpoczęciem tego programu porozmawiaj z lekarzem o swoich celach fitness.
