Jak wykonać pozę kobry w jodze?

Pozycja kobry rozciąga górną część ciała. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać pozę kobry, jakie są jej korzyści i kiedy należy jej unikać.

Czym jest pozycja kobry?

Pozycja kobry (Bhujangasana) jest częścią salutu słonecznego (Suryanamaskar) i jest bardzo skutecznym, otwierającym serce wygięciem pleców, które rozciąga górną część ciała i kilka grup mięśni.

Bhujangasana (wymawiana jako bhu-jung-a-suh-na) pochodzi od słowa "bhujanga". "Bhujanga" w sanskrycie oznacza węża lub węża, a asana oznacza postawę.

Dlatego też pozę tę nazywa się pozą kobry, gdyż symbolizuje ona postawę kobry z podniesionym kapturem.

Ta pozycja jest zamiennikiem pozy psa do góry (Urdhva Mukha Svanasana) w sekwencji Vinyasa, która wymienia kilka asan dla tych, którzy są na początku nauki jogi. Podejście Vinyasa do jogi uczy płynnych ruchów, które bezpośrednio przenoszą cię z jednej pozy do drugiej.

Ale konkretna sekwencja póz może się różnić w zależności od instruktora. Vinyasa joga jest czasami nazywana również Ashtanga jogą. Chociaż jest to sekwencja, która jest zwykle nauczana dla początkujących, jest to bardzo wydajna pozą, dlatego powinieneś poświęcić swój czas na jej naukę.

Przygotowanie do Pozycji Kobry

Istnieją pewne warunki wstępne do wykonania pozycji kobry. Profesjonalni instruktorzy jogi zalecają wykonywanie tej asany tylko wtedy, gdy jesteś w pełni sprawny fizycznie, ponieważ pozwala to na uzyskanie maksymalnych korzyści z tej pozycji.

Pamiętaj, aby wykonać tę asanę z czterogodzinną przerwą po zjedzeniu posiłku. Jest to ważne, ponieważ będziesz leżał na brzuchu, a także rozciągał mięśnie brzucha podczas tej pozy.

Jeśli nie dałeś sobie wystarczająco dużo czasu po posiłku, aby wykonać tę asanę, możesz czuć się niekomfortowo podczas jej wykonywania.

Instruktorzy jogi zalecają również wykonanie kilku prostych ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających, które pomogą rozluźnić mięśnie ramion, szyi, barków i pleców, ponieważ są to główne grupy mięśni, które pracują podczas wykonywania pozy kobry.

Najlepszym czasem na wykonywanie pozycji kobry jest poranek. Jeśli jednak z jakiegoś powodu poranki nie są dla Ciebie odpowiednie, możesz wykonywać ją również wieczorem.

Oprócz ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających, możesz wykonać kilka innych pozycji, które pomogą ci wejść w pozycję kobry.

Możesz płynnie wślizgnąć się do pozycji kobry po wykonaniu kilku pozycji przygotowawczych, takich jak Adho Mukhasvanasana (pozycja psa stojącego w dół) i Salamba Bhujangasana (pozycja sfinksa).

Kiedy już wykonasz te pozy kilka razy, możesz przejść do pozy kobry, wykonując poniższe kroki.

Jak wykonać pozę kobry?

Możesz wykonać tę pozę na podłodze lub na macie do jogi.

Krok 1. Połóż się na podłodze na brzuchu i trzymaj palce stóp płasko na ziemi z podeszwami skierowanymi do góry. 

Krok 2. Trzymaj całe ciało płasko, łącznie z twarzą, tak by czoło dotykało ziemi.

Krok 3. Ustaw nogi blisko siebie, tak aby stopy lekko dotykały się na piętach i palcach.

Krok 4. Teraz, gdy leżysz, weź swoje ręce i umieść je po obu stronach swoich ramion w taki sposób, aby dłonie znalazły się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Gdy umieszczasz dłonie pod barkami, łokcie powinny być blisko klatki piersiowej, równolegle do siebie i jak najbliżej podłogi.

Krok 5. W tym momencie twoje ciało jest nadal całkowicie płaskie na ziemi z wyjątkiem łokci, które są lekko uniesione i znajdują się tuż przy twoim tułowiu. Teraz weź głęboki wdech i najpierw podnieś powoli głowę, a następnie klatkę piersiową i brzuch. Upewnij się, że twój pępek nie jest uniesiony i nadal dotyka podłogi.

Krok 6. Podnosząc tułów z ziemi przy pomocy wsparcia rąk, wywieraj równy nacisk na obie dłonie i podnoś tylko górną część ciała podczas wdechu. Bądź całkowicie świadomy tego ruchu w górę i wygnij swój kręgosłup, kręg po kręgu.

Krok 7. Kontynuuj nacisk na dłonie i poruszaj się w górę, aż do pełnego wyprostu rąk, jednocześnie maksymalnie wyginając plecy. Upewnij się, iż nawet w trakcie wyciągania rąk i krzywizny kręgosłupa, pępek pozostaje w kontakcie z podłogą i nie jest uniesiony.

Krok 8. Gdy osiągniesz maksymalny punkt swojego wygięcia w górę, odchyl głowę do tyłu w taki sposób, by twoja twarz przesuwała się w kierunku sufitu. Robienie tego pomoże ci rozszerzyć rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej i brzucha.

Krok 9. Kiedy już osiągniesz pozycję wyjaśnioną w kroku 8, utrzymaj pozę tak długo, jak to możliwe. Kontynuuj branie długich, głębokich oddechów w trakcie utrzymywania tej pozy. Upewnij się, że jesteś świadoma swojego oddechu i masz nad nim pełną kontrolę. Pozycja, która pozwala ci łatwo oddychać bez żadnego dyskomfortu jest idealną pozycją dla ciebie. Przy regularnej praktyce, będziesz w stanie rozciągnąć się bardziej i wygiąć kręgosłup dalej.

Krok 10. Po kilku głębokich oddechach w pozie wyjaśnionej w kroku 8, delikatnie wydychaj i powoli sprowadzaj tułów w dół. Jeszcze raz, podczas wykonywania tego ruchu, bądź świadoma wychodzącego oddechu i każdego centymetra ruchu. Najpierw pozwól brzuchowi dotknąć ziemi, następnie klatce piersiowej, a na końcu ramionom i głowie.

Krok 11. Rozluźnij swoje ciało, gdy już całkowicie dotknie ziemi. Powtórz tę sekwencję cztery do pięciu razy z pełną uwagą na oddech i ruch tułowia.

Wskazówki dla początkujących

Jedną z sutr (zasad) podczas wykonywania pozycji jogi jest sanskryckie powiedzenie "Sthira Sukham Asanam". Ta tysiącletnia sutra stwierdza, że podczas wykonywania asany należy być wygodnym i nieruchomym. "Sthira" w sanskrycie oznacza stabilny, "Sukha" - wygodny, a "Asana" - pozę.

Zwróć uwagę na poniższe punkty podczas wykonywania pozy kobry.

• Upewnij się, że wszystkie ruchy są płynne i stabilne. Unikaj szarpania i przesadzania z rozciąganiem. Rozciągaj się tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo.

• Bądź świadomy swoich ramion i unikaj ich blokowania, gdy wyciągasz ręce podczas ruchu w górę. Ponadto, trzymaj ramiona cały czas blisko uszu.

• Trzymaj stopy zawsze blisko siebie.

• Obserwuj swój oddech podczas całej sekwencji i upewnij się, że jest on płynny. Jest to ważne, gdy utrzymujesz pozę po zakończeniu ruchu w górę.

• W klasycznej pozie kobry, szyja jest wygięta do tyłu jako przedłużenie kręgosłupa. Upewnij się, że nie zacinasz szyi do tyłu lub nie wyrzucasz jej do tyłu w nagłym ruchu.

• Głównym celem pozy kobry jest wydłużenie kręgosłupa przy jednoczesnej pełnej świadomości zakrzywienia każdego kręgu. Czasami ten ruch może stać się ekstremalny i może doprowadzić do tego, że twoje ciało utworzy kształt litery L w biodrach/talii. Jeśli twoje ciało ułożyło się w kształt litery L, oznacza to, że podniosłeś się za wysoko i powinieneś obniżyć się o kilka centymetrów.

• Upewnij się, że nie zaciskasz mięśni pośladkowych (mięśnie w pośladkach). Zamiast tego utrzymuj je w stanie rozluźnienia.

• Jeśli wykonujesz pozę kobry po raz pierwszy, możesz nie być w stanie zbytnio wygiąć kręgosłupa. To nic nie szkodzi. Z regularną praktyką będziesz w stanie bardziej wygiąć kręgosłup.

Korzyści płynące z pozycji kobry

Mimo że pozę kobry wykonuje się stosunkowo prosto, ma ona wiele korzyści dla zdrowia.

• Zmniejsza sztywność dolnej części pleców

• Rozciąga mięśnie klatki piersiowej, ramion i brzucha

• Otwarcie mięśni w klatce piersiowej poprawia przepływy w sercu i płucach

• Usprawnia mięśnie kręgosłupa

• Wzmacnia ramiona i barki

• Tonizuje mięśnie pośladków

• Poprawia krążenie krwi w okolicach kręgosłupa i miednicy

Wariacje na temat pozy kobry

Możesz spróbować kilku wariantów pozy kobry w zależności od poziomu komfortu.

Pozycję kobry z zakrzywionymi rękami. Jest ona znana również jako Vakra Hasta Bhujangasana. W tej wariacji nie musisz w pełni wyciągać ramion. Twoje ramiona są zakrzywione w łokciach, gdy wykonujesz łuk w górę, co powoduje większy nacisk na nie.

Półpostać kobry. Jest to również nazywane Ardha Bhujangasana. W tej odmianie ręce od dłoni do łokcia są ułożone płasko na podłodze (jak u egipskiego sfinksa), podczas gdy ty kontynuujesz łuk w górę.

Przeciwwskazania do wykonania pozycji kobry

Chociaż pozycja kobry jest stosunkowo prosta, powinieneś unikać jej wykonywania w pewnych sytuacjach, takich jak: 

• Jeśli jesteś w ciąży

• Jeśli masz złamany nadgarstek lub żebro

• Jeśli masz atak astmy

• Jeśli masz zespół cieśni nadgarstka

• Jeśli niedawno przechodziłeś operacje w okolicy brzucha

• Jeśli cierpisz na zapalenie stawów kręgosłupa

• Unikaj wykonywania tej pozycji, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia kręgosłupa lub skonsultuj się z wykwalifikowanym instruktorem jogi przed jej wykonaniem