W świecie ćwiczeń istnieje wiele różnych rodzajów odwrotnych loków. Na przykład, odwrócone loki nordyckie skupiają się na mięśniach czworogłowych. Inne rodzaje odwrotnych loków skupiają się na twoich mięśniach ramion.
Aby wykonać reverse curl, musisz najpierw zdecydować, która odmiana jest najlepsza dla twoich celów treningowych.
Co to jest Reverse Curl?
Odwrotny skręt tułowia jest rodzajem ćwiczenia izolacyjnego. Oznacza to, że reverse curls koncentruje się na bardzo konkretnych grupach mięśniowych - konkretnie na mięśniach przedramion. Ćwiczenia izolacyjne są dobrym uzupełnieniem bardziej intensywnych ćwiczeń złożonych.
Ćwiczenia złożone angażują wiele różnych grup mięśniowych i powinny być wykonywane wcześniej. Następnie można zastosować ćwiczenie izolacyjne, jak np. odwrotny skręt tułowia, aby zapewnić dodatkową aktywację jednej podgrupy mięśni.
Odwrócone loki są najbezpieczniejsze dla doświadczonych trenerów wagi. Na przykład, odwrócone loki na biceps są najlepsze dla średnio zaawansowanych osób podnoszących ciężary. Kiedy dopiero zaczynasz, możesz użyć lekkich ciężarów, aby ułatwić ćwiczenia.
Sprzęt, którego potrzebujesz do odwrotnych loków, zależy od tego, którą odmianę chcesz wypróbować. Wspólne elementy wyposażenia obejmują hantle o zmiennej wadze, sztangi i płaską powierzchnię do siedzenia lub stania.
Na jakie mięśnie działa Reverse Curl?
Odwrócony krążek ćwiczy przede wszystkim mięśnie przedramion. Przedramiona są wypełnione wieloma małymi mięśniami, które rozciągają się od dłoni i palców, poprzez nadgarstki i przedramiona, aż do punktów zaczepienia w łokciach.
W ćwiczeniu reverse curl pracują między innymi mięśnie:
-
Mięśnie zginaczy karku
-
Brachioradialis
-
Palmaris longus
-
Mięśnie pronatorów
-
Mięśnie zginacza grzbietu (flexor digitorum)
-
Mięśnie supinatora
Wszystkie te mięśnie znajdują się w przedramionach, które współpracują ze sobą w wiązce, aby poruszać nadgarstkami i palcami. Podczas wykonywania reverse curls mięśnie te pełnią szereg funkcji, w tym:
-
Stabilizacja
-
Elastyczność
-
Pomoc w wykonywaniu ruchów
Jak zrobić loki odwrotne
Istnieje wiele wariantów odwrotnego podwijania, które mają bezpośredni wpływ na mięśnie przedramion. Dwie z najbardziej popularnych wersji to odwrotne podwijanie nadgarstków z hantlem i odwrotne podwijanie bicepsa ze sztangą.
Aby wykonać reverse wrist curl z hantlem, musisz wykonać następujące kroki:
Usiądź w kierunku końca ławki treningowej z jedną nogą po każdej stronie. Twoje kolana powinny być skierowane do przodu. Ręce powinny spoczywać na nogach w taki sposób, aby nadgarstki wystawały poza kolana o kilka centymetrów. Powinnaś mieć możliwość swobodnego poruszania nadgarstkami.
Chwyć hantle w każdej ręce z odwrotnym chwytem. Oznacza to, że twoje dłonie powinny być skierowane w dół, gdy idziesz do chwytania prętów. Hantle powinny być równomiernie obciążone.
Przejdź do pozycji spoczynkowej. Wtedy pozwalasz hantlom zwisać z rąk, nie aktywując żadnych mięśni przedramion.
Zacznij powoli wyciągać ręce do tyłu, tak aby grzbiety dłoni przesuwały się w kierunku nadgarstków. Ruch ten powinien spowodować uniesienie hantli do góry. Zakończ ruch, gdy dłonie będą skierowane w dół w kierunku stóp lub do ściany przed Tobą. Upewnij się, że ręce pozostają w spoczynku na udach, bo inaczej zaczniesz aktywować mięśnie, których nie powinieneś.
Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie opuść ręce z powrotem do początkowej pozycji spoczynkowej. W ten sposób wykonujesz jedno pełne powtórzenie odwróconego skrętu nadgarstka.
Wykonaj poniższe kroki, aby wykonać odwrotny biceps ze sztangą:
Stań w rozkroku na szerokość ramion. Mocno chwyć sztangę używając odwrotnego chwytu. Oznacza to, że dłonie powinny być skierowane do podłogi, gdy chwytasz sztangę. Sztangę powinieneś chwycić rękami na szerokość barków.
W trakcie ruchu upewnij się, że nadgarstki, łokcie i ramiona tworzą linie proste po obu stronach ciała.
Podnieś drążek blisko ramion, zginając ręce w łokciach. Upewnij się, że łokcie pozostają nisko i blisko boków.
Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji neutralnej, aby wykonać jedno pełne powtórzenie.
Liczba powtórzeń i zestawów, które powinieneś wykonać, zależy od celów treningu siłowego i poziomu umiejętności.
Przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą, jeśli masz istniejące warunki zdrowotne lub inne obawy.
Adaptacje do Curla odwrotnego
Istnieje wiele różnych adaptacji do reverse curl. Niektóre z nich mają na celu urozmaicenie ilości używanego sprzętu, podczas gdy inne sprawiają, że ćwiczenia są nieco łatwiejsze.
Na przykład fizykoterapeuci czasami zalecają wykonywanie odwrotnych loczków nadgarstkowych bez hantli lub jakiegokolwiek rodzaju ciężaru. Może to pomóc skupić się na zwiększeniu elastyczności w nadgarstkach bez dodatkowego obciążenia. Ta odmiana nie skupia się na budowaniu mięśni.
Inne warianty obejmują wykonywanie odwrotnych loków nadgarstków ze sztangą zamiast hantli. Możesz również użyć sztangi E-Z i taśm oporowych zamiast hantli. Wariacja, która jest dla Ciebie najlepsza, zależy od sprzętu, do którego masz dostęp. Upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo korzystać z nowego sprzętu, zanim włączysz go do swojej rutyny ćwiczeń.
Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń typu Reverse Curls
Odwrócone loki mogą przynieść korzyści wielu różnym osobom. Najbardziej przydatne są dla sportowców i kulturystów, którzy chcą skupić się na swoich przedramionach.
Są one również czasami przepisywane do terapii fizycznej, ale nie jest to zbyt częste. Ludzie, którzy są sparaliżowani z powodu uszkodzeń neurologicznych i ocalałych po udarze z ograniczonymi ruchami ramion mogą czasami korzystać z odwrotnych loków.
Niektóre korzyści z reverse curl obejmują:
-
Wzmocnienie mięśni przedramion. Opór stawiany przez hantle lub sztangę powoduje napięcie mięśni. Wywołuje to reakcję hormonalną, która powoduje, że mięśnie naprawiają się i rosną.
-
Zwiększona aktywacja mięśnia brachioradialis. Inne ćwiczenia, takie jak zwykłe bicepsy, również wzmacniają mięśnie przedramienia. Jednakże, odwrotne loki są jeszcze lepsze w aktywowaniu poszczególnych mięśni przedramienia - takich jak mięsień ramienny - niż zwykłe loki.
-
Poprawiona elastyczność nadgarstków. Dotyczy to w szczególności zginania i wyprostu rąk. Ścięgna w obrębie stawów nadgarstkowych rozluźniają się i stają się bardziej elastyczne pod wpływem powtarzanych ćwiczeń.
Błędy związane z lokami odwrotnymi, których należy unikać
Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, musisz upewnić się, że wykonujesz swoje reverse curls prawidłowo. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą być niebezpieczne i nieskuteczne.
Przykłady błędów reverse curl obejmują:
-
Nie utrzymywanie prawidłowej formy podczas całego ćwiczenia. Właściwa forma jest kluczem do wszystkich ćwiczeń. Ważne jest, aby zarówno rozpocząć ćwiczenie we właściwej pozycji, jak i zwracać uwagę na swoje ułożenie podczas całego zakresu ruchu. Nie pozwól, aby Twoja forma uległa pogorszeniu, nawet gdy jesteś zmęczony pod koniec ćwiczeń.
-
Próbowanie tego ruchu bez doświadczenia w podnoszeniu ciężarów. Osoby, które nie mają formalnego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, powinny rozważyć rozpoczęcie ćwiczeń od prostszych ruchów. Możesz również poprosić profesjonalnego trenera o wytłumaczenie tego ruchu, jeśli masz wątpliwości co do jakichkolwiek aspektów postawy i ruchów.
-
Spróbuj tego ruchu, jeżeli masz problemy z nadgarstkiem, które zwiększają ryzyko kontuzji. Może to być np. historia urazów nadgarstka lub choroba osłabiająca kości. Ryzyko kontuzji wzrasta również w miarę wchodzenia w coraz starsze grupy wiekowe.
-
Zbyt szybkie używanie dużych ciężarów. Zawsze należy zaczynać od małych ciężarów i zwiększać je w miarę upływu czasu. Zwiększaj ciężar, który używasz tylko wtedy, gdy możesz konsekwentnie i łatwo przejść przez swoją rutynę z mniejszym ciężarem.
