Jak zrobić split squat?

Przysiad dzielony, znany również jako przysiad bułgarski, to ćwiczenie na średnim poziomie zaawansowania, które skupia się głównie na mięśniach dolnej części ciała. Ćwiczenie split squat jest dokładnie takie, jak sugeruje nazwa - wykonujesz przysiad z rozłożonymi nogami. 

Jest to dobra alternatywa dla zwykłych wypustek i może być włączona do Twojej rutyny treningowej, aby dodać nowe bodźce do mięśni dolnej części ciała. Przysiady można wykonywać niemal wszędzie, używając tylko ciężaru własnego ciała lub dodatkowych ciężarków do rąk. 

Co to jest Split Squat?

Przysiad dzielony to ćwiczenie na dolne partie ciała, w którym pracuje jedna noga na raz. Jedną nogę stawiamy przed sobą, a drugą za sobą na podwyższonej powierzchni, np. na ławce. To ćwiczenie pracuje na mięśnie przedniej nogi. Przysiady dzielone kładą nacisk na mięśnie czworogłowe, które utrzymują ciężar ciała i wymagają zaangażowania rdzenia, aby zachować pion i równowagę. 

Przysiad dzielony jest dobrą alternatywą dla płuc, które atakują podobne mięśnie. Jeśli zawsze robiłaś wypady, aby skupić się na dolnej części ciała, skorzystasz z wypróbowania przysiadów dzielonych. Zmiana tych ćwiczeń dodaje nowe bodźce do tych samych mięśni. To może pomóc ponownie zaangażować je, abyś mógł nadal budować siłę.

Jakie mięśnie pracują w Split Squats?

Przysiad dzielony to ćwiczenie na dolne partie ciała, które przede wszystkim angażuje mięśnie nóg, pośladków i rdzenia. W przysiadzie dzielonym pracują następujące mięśnie:

• Gluteals. Mięśnie te tworzą obszar pośladków. Umożliwiają podnoszenie się z pozycji siedzącej, stanie prosto z pozycji zgiętej, chodzenie po schodach lub po wzniesieniu oraz bieganie.

• Quadriceps. Znajdujące się w przedniej części uda, mięśnie te pozwalają na wyprostowanie kolana i zgięcie biodra, dzięki czemu możesz kucnąć lub usiąść.

• Przywodziciele. Mięśnie te znajdują się w środkowej części uda, biegnąc od miednicy do kości udowej. Pomagają utrzymać równowagę podczas chodzenia.

• Hamstrings. Mięśnie te biegną wzdłuż tylnej części uda od biodra do poziomu poniżej kolana. Umożliwiają przenoszenie nogi za ciałem i zginanie kolana w celu wykonania przysiadu.

• Mięśnie brzucha. Mięśnie te znajdują się z przodu ciała pomiędzy żebrami a miednicą. Podtrzymują tułów, umożliwiają ruch i regulują wewnętrzne ciśnienie w jamie brzusznej, pomagając utrzymać organy na miejscu.

• Cielęta. Ten mięsień znajduje się w tylnej części nogi, biegnąc od kolana do kostki. Umożliwia chodzenie, bieganie, skakanie, zginanie stopy i stanie prosto.

Jak zrobić Split Squat

Głównym sprzętem do split squatu, którego potrzebujesz jest ławka. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenie split squat z obciążeniem, możesz włączyć do niego ciężarki, takie jak hantle. Wykonaj poniższe kroki, aby udoskonalić swoją formę split squat:

Jeśli jesteś nowy w split squats, zacznij od 5 do 8 powtórzeń na każdej nodze. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ liczbę powtórzeń do 12-16 na każdą nogę. Staraj się wykonywać przysiady trzy razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Ostatecznie, możesz chcieć dodać ciężary do tego ćwiczenia.

Adaptacje przysiadów

Istnieje wiele adaptacji split squat dla sportowców na różnych poziomach i z różnymi celami ćwiczeń. Niektóre warianty split squat obejmują:

• Obciążone bułgarskie split squaty. Ta odmiana jest jak tradycyjne ćwiczenie split squat, z tym że dodajesz ciężarki, aby uzyskać bardziej wymagający trening. Trzymaj pojedynczy hantel (lub kettlebell) pionowo obiema rękami przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej przez cały czas. Możesz również trzymać hantle po bokach.

• Deficytowe bułgarskie split squaty. Ta odmiana jest podobna do tradycyjnego split squatu, z tą różnicą, że przednią stopę umieszczasz na podwyższonej powierzchni. Dzięki temu tylne kolano schodzi głębiej, co dodatkowo aktywuje mięśnie nóg i pośladków. Ta odmiana pomaga również zmniejszyć nadmierne rozciąganie w dolnej części pleców. 

• Jumping Bulgarian split squats. Ta odmiana jest jak tradycyjne ćwiczenie split squat z tym, że odpychasz się siłą od przedniej pięty, aby wykonać mały skok. Upewnij się, że bezpiecznie lądujesz na palcach i ostrożnie zginasz przednie kolano do pozycji wyjściowej. Ta odmiana pracuje nad eksplozją jednej nogi i zmusza cię do utrzymania równowagi, stabilności i koordynacji.

Split Squat Korzyści

Przysiady są świetną alternatywą dla innych ćwiczeń dolnych partii ciała, takich jak wypady. Pomagają również w izolowaniu pracy na jednej nodze w tym samym czasie, co pomaga poprawić stabilizację mięśni i zaangażowanie rdzenia dla równowagi. Korzyści z Split squat obejmują:

• Poprawa siły dolnej części ciała. W przysiadach dzielonych nacisk kładziony jest głównie na mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Ponieważ przysiady dzielone skupiają się na jednej nodze naraz, wymagają większej koncentracji mięśni i zwiększają ich aktywację. Pomaga to zwiększyć wzrost mięśni używanych do jednostronnych ruchów, takich jak sprint i skoki bardziej efektywnie.

• Poprawa elastyczności i mobilności. Przysiady wymagają dużego zakresu ruchu w biodrach i kolanach. W związku z tym, split squaty mogą pomóc w elastyczności i mobilności. Przysiady dzielone pomagają również lepiej wykorzystywać siłę jednej nogi w danym momencie, co ułatwia wykonywanie ruchów, które wymagają od jednej nogi wywierania większej siły niż od drugiej.

• Odciążenie kręgosłupa. Split squat to świetne ćwiczenie na dolne partie ciała, które jednocześnie odciąża kręgosłup. Dzięki temu, że nogi są przesunięte, większy ciężar spoczywa na przedniej nodze, a mniejszy na kręgosłupie, w przeciwieństwie do niektórych innych ćwiczeń na dolne partie ciała. 

Błędy w przysiadach, których należy unikać

Przysiad jest ćwiczeniem na średnim poziomie zaawansowania, które wymaga skupienia uwagi podczas całego ruchu, aby zapewnić prawidłową formę. Przygotowując się do pozycji startowej, upewnij się, że tylna stopa spoczywa na ławce na wysokości kolan. Ustaw przednie i tylne stopy tak, aby tułów pozostał w pozycji pionowej.

Podczas wykonywania ruchu upewnij się, że przednia noga zatrzymuje się pod kątem 90 stopni, a przednie kolano jest zawsze za przednimi palcami. Upewnij się, że górna część tylnej stopy jest płasko na ławce podczas całego ruchu.

Przez cały czas trwania ćwiczenia unikaj zaokrąglania ramion lub pochylania się zbytnio do przodu lub do tyłu. Skup się na tym, aby utrzymać rdzeń w ruchu, a biodra były zgięte i skierowane do przodu.