Dhanurasana lub pozycja jogi z łukami jest pośrednią pozycją, która jest podobna do wygięcia w tył. W tym artykule dowiesz się o prawidłowym sposobie wykonywania tej asany, jej korzyściach i przeciwwskazaniach.
Czym jest pozycja łuku w jodze?
Pozycja łuku lub Dhanurasana (wymawiana jako Dha-nur-AAH-suh-na) jest asaną jogi, która polega na wygięciu pleców. Została nazwana tak ze względu na kształt, jaki przyjmuje twoje ciało, gdy wykonujesz tę pozę.
"Dhanur" w sanskrycie oznacza łuk, a "asana" - pozę lub postawę. Ta asana poprawia elastyczność i siłę kręgosłupa. Równowaga i siła mięśni rdzenia są ważne podczas wykonywania tej asany.
Istnieje głęboki związek między tą pozą a mitologią indyjską, która ma kilka wzmianek o łuku jako części zbroi. Tak jak silny łuk jest atutem wojownika, tak i ta asana wymaga determinacji i siły podczas wchodzenia w tę pozycję.
Przygotowanie do pozycji łuku
Wykonywanie pozycji z łukiem w wybranym czasie, kiedy jesteś w dobrej formie fizycznej daje optymalne korzyści.
Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać przed wykonaniem tej pozy:
-
Najlepiej poczekać z wykonaniem tej pozycji przynajmniej cztery do pięciu godzin po posiłku.
-
Najlepszym czasem na wykonanie tej pozy jest wczesny ranek. Ale możesz to zrobić również wieczorem, jeśli twój poranek wiąże się z innymi czynnościami.
-
Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany do tej pozy. Możesz wykonać Shalabhasanę (pozę szarańczy) i Bhujangasanę (pozę kobry) jako pozycje przygotowawcze, które pomogą ci się rozgrzać przed wykonaniem pozy łuku.
Jak wykonać pozę łuku
Kiedy już jesteś odpowiednio rozgrzana, możesz przejść do pozy łuku, wykonując poniższe kroki.
Krok 1. Aby rozpocząć pozę łuku, połóż się na brzuchu. Możesz położyć się na podłodze lub użyć maty do jogi. Ustaw stopy w rozkroku, mniej więcej na szerokość bioder.
Krok 2. Zegnij nogi do góry, tak aby podeszwy stóp były skierowane w stronę głowy.
Krok 3. Weź ręce za siebie po obu stronach i przytrzymaj kostki. W tym momencie lewa ręka trzyma lewą kostkę, a prawa prawą kostkę.
Krok 4. Robiąc wdech, unieś klatkę piersiową z podłogi i z pomocą rąk wyciągnij nogi również w powietrze. W tym momencie, z klatką piersiową i kolanami w powietrzu, twoje ciało tworzy kształt łuku. Twoje ciało jest zakrzywione, rozciągnięte i napięte z klatką piersiową i kolanami na tym samym poziomie.
Krok 5. Patrz prosto przed siebie i utrzymuj delikatny uśmiech na twarzy. Weź kilka głębokich oddechów podczas utrzymywania tej pozycji. Oddychanie podczas utrzymywania idealnej pozy łuku może wymagać więcej praktyki, ale twój oddech powinien być tak długi i głęboki, jak to tylko możliwe.
Krok 6. Wyginaj się tylko na tyle, na ile możesz, nie przesadzając z rozciąganiem. Dobrym sposobem na zrozumienie swojego limitu jest zginanie się do momentu, w którym poczujesz się swobodnie z równowagą podczas utrzymywania pozy. Kontynuuj branie długich, głębokich oddechów.
Krok 7. Po utrzymaniu tej pozycji przez 15 do 20 sekund, przynieś klatkę piersiową i kolana do ziemi podczas wydechu. Zdejmij ręce z kostek i połóż ręce i nogi na podłodze.
Jeśli jesteś początkujący, powinieneś skupić się na swoim oddechu podczas trzymania pozy. Wdychaj, gdy wchodzisz w pozę łuku i wydychaj, gdy z niej wychodzisz.
Korzyści płynące z pozycji łuku
Regularna praktyka pozy łuku przynosi korzyści zarówno fizyczne jak i psychiczne:
-
Rozciąga i wzmacnia mięśnie rdzenia i brzucha
-
Wzmacnia mięśnie pleców podczas skurczu w celu wykonania pozycji
-
Tonizuje mięśnie szyi podczas utrzymywania pozycji.
-
Odblokowuje mięśnie klatki piersiowej, szyi i ramion
-
Ćwiczymy mięśnie rąk i nóg, rozciągając się do tyłu i trzymając się rękami stóp.
-
Poprawia elastyczność kręgosłupa
-
Łagodzi wszelkie dolegliwości związane z menstruacją, zwłaszcza skurcze menstruacyjne
-
Wspomaga proces eliminacji organizmu i łagodzi zaparcia
-
Wzmacnia mięśnie dolnej części ciała, zwłaszcza mięśnie czworogłowe.
-
Rozwija mięśnie klatki piersiowej, co zwiększa pojemność płuc i wspomaga proces oddychania
-
Poprawia równowagę, świadomość i siłę woli
-
Aktywuje splot słoneczny, co z kolei stymuluje narządy jamy brzusznej i współczulny układ nerwowy
-
Wzmacnia narządy trawienne
-
Poprawia ogólną postawę ciała
-
Poprawia ruch w stawach barkowych
-
Uciska kręgosłup i stabilizuje krążki międzykręgowe
Przeciwwskazania do wykonania pozycji z ukłonem
Chociaż wykonywanie pozycji z łukiem ma wiele korzyści dla zdrowia, istnieją pewne warunki, w których wykonywanie tej pozycji nie jest zalecane. Należą do nich:
-
Niedawna operacja na brzuchu
-
Uraz szyi
-
Niskie ciśnienie krwi
-
Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
-
Przepuklina
-
Ból dolnej części pleców
-
Migrena lub ból głowy
-
Ciąża
-
Choroby serca
Warianty pozycji z ukłonem
Pozycje z łukiem stają się łatwiejsze z praktyką. Z czasem poprawia się również twoja zdolność do zginania i trzymania kostek. Chociaż nie ma żadnych ścisłych wariantów pozy łuku, możesz rozciągnąć się dalej, jeśli jest to dla ciebie wygodne.
Jeśli nie jesteś w stanie zgiąć się na tyle, aby przytrzymać kostki rękami, możesz użyć paska, aby połączyć kostki z rękami. Po pozie łuku możesz wykonać Ustrasanę (pozę wielbłąda) i Chakrasanę (pozę koła).
