Joga to praktyka ruchu, oddychania i medytacji, która została opracowana w Indiach tysiące lat temu. Podczas gdy niektórzy ludzie używają jogi jako części swojej duchowej praktyki, nie jest ona częścią żadnej religii i każdy może praktykować jogę, niezależnie od tego, czy jest uduchowiony, czy nie. Pozycja wielbłąda to jedna z "asan", w sanskrycie oznaczająca postawę lub pozę, z którą możesz się zetknąć w swojej praktyce jogi.
Czym jest pozycja wielbłąda?
Ushtrasana, czyli pozę wielbłąda w sanskrycie, to pozycja wygięcia w tył w jodze. Jak w przypadku wielu asan jogi, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby ją wykonać. Niektórzy jednak lubią używać maty lub koca do jogi, aby uczynić tę pozycję bardziej komfortową. Możesz wykonywać tę pozycję samodzielnie jako rozciąganie przed lub po treningu, jako część zajęć jogi lub jako część osobistej praktyki jogi w domu.
Co jest wspaniałe w wielu pozycjach jogi, w tym w wielbłądzie, to fakt, że zarówno początkujący jak i eksperci mogą je wykonywać zgodnie z własnymi możliwościami. Nawet jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć najpełniejszej ekspresji tej pozycji, nadal będziesz czerpać z niej korzyści. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć camel pose w bezpieczny sposób, twoja elastyczność i siła mogą się poprawić, co pozwoli ci w końcu wykonać pełną pozę.
Na jakie mięśnie działa pozycja wielbłąda?
Pozycja wielbłąda nie tyle działa na mięśnie, co je rozciąga.
Zginacze bioder. Zginacze bioder to ważne mięśnie znajdujące się w przedniej części nogi, które pomagają podnieść nogę i zgiąć kolano. Rzadko zdarza się, że masz okazję rozciągnąć zginacze bioder. Jeśli dużo siedzisz, Twoje zginacze biodrowe mogą stać się napięte. Camel pose daje dobrą okazję do ich rozciągnięcia.
Mięśnie brzucha. Kiedy wyginasz plecy w łuk, rozciągasz również mięśnie brzucha. To może być dobre rozciągnięcie po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Mięśnie pleców. Podczas gdy jesteś w tej pozie, mięśnie pleców dostają dobry trening. Może to pomóc w poprawieniu postawy.
Wskazówki dotyczące wykonywania pozy wielbłąda
Wykonaj poniższe kroki, aby wykonać pozę wielbłąda. Jeżeli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, możesz najpierw poćwiczyć z instruktorem jogi, aby upewnić się, że masz odpowiednią technikę. To może pomóc Ci uniknąć kontuzji. Pamiętaj, aby utrzymać rdzeń zaangażowany przez cały czas trwania pozy.
Krok 1. Zacznij z kolanami na ziemi, klęcząc z tyłem od stóp. Twoje kolana powinny być w odległości około bioder od siebie. Możesz użyć maty do jogi, aby było to bardziej wygodne dla twoich kolan.
Krok 2. Połóż dłonie po obu stronach kości krzyżowej (ogonowej), z kciukami skierowanymi na zewnątrz.
Krok 3. Wyciśnij biodra i mięśnie pośladkowe do przodu.
Krok 4. Unieś mostek i zbliż łokcie do siebie za plecami, powodując większe wygięcie pleców.
Krok 5. Jeśli możesz sięgnąć, zdejmij ręce z pleców i połóż pięty dłoni na piętach stóp, dłońmi i palcami chwytając stopy.
Krok 6. Opuść delikatnie głowę i szyję do tyłu. Utrzymuj wzrok skupiony na czubku nosa.
Krok 7. Teraz nadszedł czas na wyjście z pozy. Zacznij od schowania podbródka do klatki piersiowej. Użyj siły swojego rdzenia, aby zdjąć ręce ze stóp i umieścić je z powrotem na biodrach. Wróć do pozycji klęczącej.
Adaptacje pozycji wielbłąda
Jak już wcześniej wspomniano, nie musisz cofać się aż do dotknięcia stóp, aby uzyskać korzyści z tej pozy. Joga jest praktyką, więc nawet jeśli nie możesz osiągnąć dzisiaj, może będziesz jutro, w przyszłym miesiącu lub za rok. Oto kilka adaptacji, które mogą pomóc:
-
Podwiń palce u stóp, aby pięty były wyżej i łatwiej było się ich chwycić.
-
Umieść bloczek do jogi na zewnątrz każdej stopy. Połóż na nim ręce zamiast na stopach, jeśli są zbyt trudno dostępne.
Niektórzy doświadczeni jogini mogą chcieć uczynić pozę wielbłąda jeszcze trudniejszą poprzez:
-
Wciśnięcie klocka do jogi między uda podczas pozycji.
-
Skrzyżuj przedramiona za plecami i złap się za przeciwległe kostki, aby uzyskać jeszcze głębsze rozciągnięcie.
Korzyści płynące z pozycji wielbłąda
Pozycję wielbłąda cechuje wiele potencjalnych korzyści. W tej pozycji płuca mogą się bardziej rozszerzyć, więc możesz wziąć jeszcze głębszy oddech niż zwykle. Może również złagodzić ból w dolnej części pleców i poprawić Twoją postawę.
Błędy, których należy unikać w Pozycji Wielbłąda
Jak w każdej pozycji jogi, nigdy nie przekraczaj swoich granic. Jeżeli odczuwasz ból, wycofaj się z pozycji i rozważ wypróbowanie wariantu, który mógłby ją ułatwić.
Nie próbuj pozycji wielbłąda, jeśli masz któryś z poniższych stanów:
-
Wysokie ciśnienie krwi
-
Niskie ciśnienie krwi
-
Bezsenność
-
Migrenowy ból głowy
-
Wypadnięty dysk
-
Wszelkie urazy pleców lub szyi
-
Zapalenie lub ból brzucha
-
Wrzody
Oto kilka innych wskazówek, jak bezpiecznie wykonywać pozę wielbłąda:
-
Unieś mostek w kierunku sufitu, aby zapobiec kompresji kręgosłupa.
-
Napnij przednią część ud, gdy wypychasz kość ogonową do przodu.
-
Wykonaj camel pose przed ścianą. Wciśnij uda w ścianę, aby poczuć, jak je napinać, by się odpowiednio podeprzeć.
Inne pozycje jogi z wygięciem w tył do wypróbowania
Jeśli pozycja wielbłąda jest dla Ciebie zbyt wymagająca i chcesz spróbować łatwiejszych wygięć w tył, wypróbuj te:
-
Łatwe wygięcie w tył: Stań w mountain pose (stojąc prosto z rękami uniesionymi w powietrzu). Zrób chwyt koszykowy za głową. Wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w górnej części pleców, ramionach i ewentualnie w środkowej i dolnej części pleców, w zależności od tego, jak daleko się cofniesz.
-
Fan pose: Usiądź na krawędzi krzesła. Wyciągnij ręce do tyłu i złap się za oparcie krzesła. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i zetknij łopatki. Poczuj rozciąganie w klatce piersiowej, ramionach i górnej części pleców.
-
Pozycja Kobry: Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie do jogi. Włóż dłonie pod ramiona. Naciśnij dłonie, podnosząc tułów z ziemi. Trzymaj ramiona rozluźnione i oddalone od uszu. Patrz przed siebie lub w górę, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
