Przysiad na desce to ćwiczenie, które angażuje całe ciało. Jest to proste ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie. Jest to ćwiczenie wagi ciała, więc nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu.
Regularne wykonywanie deski może pomóc Ci poprawić ogólną siłę i stabilność. Istnieje kilka różnych rodzajów pozycji plank. Każda z nich ma inne korzyści i pracuje z Twoim ciałem w nieco inny sposób.
Forma deski: Jak zrobić deskę
Podstawowa deska nazywana jest również wysoką deską lub przednią deską.
Krok 1. Na początek stań w pozycji, z której zaczynasz pompkę. Twoje łokcie i nadgarstki powinny znajdować się tuż pod barkami. Skieruj łopatki do góry, tak jakbyś próbowała odcisnąć podłogę od siebie. Trzymaj plecy prosto. Nogi powinny być trzymane prosto za tobą z kolanami poza podłogą.
Krok 2. Wytrzymaj w tej pozie. Niektórzy eksperci zalecają początkującym rozpoczęcie od 30 sekund plankingu. Jednak jeśli nie możesz poradzić sobie z 30 sekundami, każda ilość czasu jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Krok 3. Trzymaj swój rdzeń, w tym klatkę piersiową, uda i pośladki, napięte, by dać sobie maksymalne wsparcie podczas tego ćwiczenia.
Krok 4. Odpocznij przez co najmniej 1 minutę, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy, w sumie trzy powtórzenia.
Z czasem powinnaś być w stanie utrzymać plank przez coraz dłuższe okresy czasu. Aby zbudować swoją siłę, upewnij się, że plank od dwóch do czterech razy w tygodniu. Dodaj pięć do 10 sekund każdego tygodnia. Kiedy będziesz w stanie utrzymać deskę przez minutę, spróbuj jej odmiany, aby uczynić ją jeszcze bardziej wymagającą.
Korzyści z deski
Pozycja deski ma wiele pozytywnych cech, zarówno jeśli chodzi o łatwość włączenia jej do swojego życia, jak i korzyści zdrowotne, które zapewnia.
-
Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu.
-
Możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Większość ludzi może nawet poświęcić kilka minut na utrzymanie pozycji plank w pracy!
-
Możesz spróbować plank w każdym wieku.
-
Plank wzmacnia Twój rdzeń i może zmniejszyć ból dolnej części pleców.
-
Możesz zobaczyć wizualne rezultaty odzwierciedlające poprawę siły mięśni (np. wzmocnienie mięśni brzucha).
-
Wzmocnienie rdzenia może pomóc zwiększyć metabolizm i pomóc w wysiłkach zmierzających do utraty wagi, ponieważ te duże mięśnie zużywają więcej energii, im większe się stają.
-
Wzmacnianie rdzenia przy pomocy deski może pomóc w zmniejszeniu urazów związanych z ćwiczeniami w innych sportach i codziennych czynnościach.
-
Pozycja plank stabilizuje kręgosłup i może pomóc w poprawieniu postawy.
-
Silny rdzeń pomaga zachować równowagę.
-
Niektórzy eksperci uważają, że ćwiczenia takie jak plank mogą poprawić twoje zdrowie psychiczne, zwłaszcza gdy widzisz poprawę poziomu sprawności i siły.
Jakie mięśnie pracują w deskach?
Plankami pracujesz nad najważniejszymi mięśniami brzucha:
-
Rectus abdominals: Co potocznie określa się mianem "abs"
-
Obliques: Mięśnie znajdujące się po bokach brzucha.
-
Transversus abdominis: Mięsień osadzony głęboko w brzuchu, który ciągnie się do kręgosłupa.
Pracują również inne ważne mięśnie rdzenia, takie jak:
-
Glutes: Mięśnie znajdujące się w tylnej części ciała
-
Hamstrings: Mięśnie znajdujące się w tylnej części ud
-
Mięśnie dolnej części pleców: Do tych mięśni należą mięśnie skośne, mięśnie rozciągające, które pomagają w podnoszeniu ciężkich przedmiotów, oraz mięśnie zginające, które pomagają w pochylaniu się do przodu.
Alternatywy i ćwiczenia w pozycji plank
Niezależnie od tego, czy wykonywanie plank jest dla Ciebie trudne, czy po prostu chcesz spróbować nowych rodzajów desek, istnieją alternatywy, które mogą ułatwić, pracować różne mięśnie ciała lub uczynić je jeszcze większym wyzwaniem.
Zmodyfikowana deska. Jeśli uważasz, że trzymanie deski jest zbyt trudne, spróbuj położyć kolana na ziemi, trzymając mięśnie rdzenia. W końcu pomoże ci to zbudować siłę potrzebną do utrzymania pozycji deski.
Deska na przedramieniu lub niska deska. W jodze nazywa się to deską delfina lub makara adho mukha svanasana. Jest bardzo podobna do podstawowej deski, z tym że przedramiona kładziesz płasko na ziemi. Zamiast podtrzymywać się rękami, całe przedramię i łokieć trzymają cię w górze. Tę pozę można wykonać, aby uczynić planking jeszcze bardziej wymagającym.
Side plank. To ćwiczenie pracuje nad Twoimi skośnymi mięśniami brzucha. Aby zacząć, połóż się na boku i podeprzyj tułów przedramieniem na podłodze. Umieść jedną stopę na drugiej i podnieś biodra tak, abyś balansowała na przedramieniu i stronie nożowej dolnej stopy. Aby to ułatwić, możesz zgiąć nogi i oprzeć je na podłodze, aby pomóc wesprzeć cię podczas podnoszenia bioder.
Tęczowe deski. Wejdź do pozycji plank. Obróć biodra powoli na jedną stronę i zanurz je w dół, starając się dotknąć podłogi. Następnie wróć do środka i opuść je na drugą stronę.
Plank up-downs. Zacznij w podstawowej pozie do pompek. Opuść jedno ramię na raz do deski przedramienia. Następnie, jedno ramię na raz, podnieść z powrotem do wysokiej pozie deski.
Unoszenie nóg w desce. Wykonaj podstawową deskę lub deskę na przedramieniu. Unieś każdą nogę po kolei, a następnie połóż ją z powrotem na ziemi.
Czy deski są bezpieczne?
Większość ludzi może bezpiecznie ćwiczyć na desce. Jeśli jednak masz jakiekolwiek obawy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem przed włączeniem deski do swojego programu ćwiczeń. Jeśli czujesz ból podczas deski, natychmiast przestań i skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból jest silny lub nie ustępuje po kilku dniach.
Twój lekarz może odradzić Ci deskę, jeśli:
-
Masz problemy z bólem miednicy
-
Twoje mięśnie dna miednicy są wyjątkowo słabe lub nie pracują prawidłowo
-
Niedawno urodziłaś dziecko
-
Jesteś klinicznie otyła
Praca z osobistym trenerem lub instruktorem może zapewnić, że za każdym razem wykonasz plank we właściwy sposób. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, współpraca z fizykoterapeutą również może sprawić, że znajdziesz się na właściwej drodze do prawidłowego plankingu.
