Wiele osób wykonuje trening oporowy w celu uzyskania większych bicepsów. Dodają one objętości ramionom i wzmacniają górną część ciała. Podczas gdy standardowy biceps curl jest dobrym ćwiczeniem na zwiększenie rozmiaru bicepsa, możesz również spróbować loków młotkowych, aby dodać więcej różnorodności do swojej rutyny.
Pracując nad wieloma mięśniami ramienia, loki młotkowe zwiększają ogólny obwód ramion i wzmacniają siłę loków. Choć ćwiczenie to może wyglądać na proste, nie przyniesie Ci wielu korzyści, dopóki nie opanujesz prawidłowej formy hammer curl.
Czym są Hammer Curls?
Hammer curl to ćwiczenie siłowe, które pracuje na mięśnie dolnej i górnej części ramion. Możesz je wykonywać jako samodzielne ćwiczenie lub jako część treningu siłowego górnych partii ciała. Jest to świetny trening na ramiona dla osób o średnim poziomie doświadczenia w ćwiczeniach i sprawności fizycznej.
Już z samej nazwy ćwiczenia można wywnioskować, jak wykonuje się hammer curl. W tym ćwiczeniu musisz podkręcić palce w taki sam sposób, jak byś to robił chwytając młotek w rękę.
Wiele osób myli to ćwiczenie ze zwykłym podciąganiem na biceps, i prawdą jest, że oba są ćwiczeniami oporowymi, które wzmacniają ramiona. Jednak mięśnie, z którymi pracuje się przy wykonywaniu loków młotkowych są inne niż przy wykonywaniu loków bicepsowych.
Ponadto, podczas podwijania bicepsa dłonie są skierowane do góry (tj. chwyt supinowany). W przeciwieństwie do tego, podczas wykonywania loków młotkowych dłonie są skierowane do siebie (chwyt neutralny). Dlatego też ćwiczenie to znane jest również pod takimi nazwami jak neutral grip dumbbell curl i neutral grip biceps curl.
Inną popularną nazwą tego treningu jest dumbbell hammer curl. Jak zapewne się domyślasz, jest tak dlatego, że hammer curl jest najczęściej wykonywany przy użyciu hantli. Jednak do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć nawet taśm oporowych i linek.
Na jakie mięśnie działa Hammer Curl?
Mięśnie, które pracują przy wykonywaniu loków młotkowych to brachioradialis, brachialis oraz biceps brachii. Te trzy mięśnie tworzą zginacze łokciowe - mięśnie, które zbliżają przedramię do ciała podczas zginania łokcia.
Brachioradialis. Ten mięsień umożliwia zginanie łokcia, wzmacnia chwyt i dodaje masy przedramieniu. Rozpoczyna się w górnej części ramienia, w punkcie w pobliżu stawu łokciowego, a kończy w tym miejscu przedramienia, gdzie zaczyna się nadgarstek. Gdy napinasz mięśnie przedramienia i łokcia podczas wykonywania loków młotkowych, pracuje również mięsień ramienny.
Brachialis. Choć najmniej widoczny, jest to najsilniejszy mięsień wśród zginaczy łokcia. Rozpoczyna się w dolnej części kości ramiennej, a kończy w punkcie na kości łokciowej (długiej wewnętrznej kości przedramienia). Mięsień ten pozwala na obracanie przedramienia do wewnątrz, zginanie łokcia oraz chwytanie przedmiotów. Podczas wykonywania ćwiczeń typu hammer curl, pracujesz nad mięśniem brachialis podczas obracania przedramienia do wewnątrz.
Biceps Branchii. Jest on często uważany za "mięsień próżności", ponieważ jest łatwo widoczny w ramieniu. Ci, którzy chcą uzyskać atletyczny wygląd, często celują w ten mięsień. W barku jest on połączony z kością ramienną. Stamtąd mięsień dwugłowy ramienia biegnie wraz z mięśniem piersiowym głównym aż do łokcia. Mięsień ten umożliwia zginanie łokcia i obracanie przedramienia.
Wykonując loki młotkowe, zginasz zarówno staw barkowy, jak i łokciowy, co z kolei powoduje pracę gałęzi bicepsa. Robiąc to, jesteś w stanie również celować w mięśnie biegnące w przedramieniu.
Jak robić Hammer Curls: Wskazówki
Jeśli jesteś początkującym użytkownikiem hammer curls lub jakiegokolwiek innego ćwiczenia oporowego, spróbuj wykonać te ruchy z niewielkim lub żadnym ciężarem. Gdy poczujesz się komfortowo z rutyną, możesz zacząć używać ciężarów zgodnie ze swoimi celami fitness.
Oto kroki, które należy wykonać podczas wykonywania hantli hammer curls:
-
Najpierw chwyć hantle w każdą rękę.
-
Przynieś ramiona do boku, tak aby ciężarki spoczywały obok ud.
-
Stań z wyprostowanymi lub lekko ugiętymi nogami, rozstawionymi na szerokość ramion.
-
Upewnij się, że ramiona są rozluźnione, dłonie skierowane do siebie (chwyt neutralny), a kciuki skierowane do przodu.
-
Skurcz biceps, zegnij łokieć i powoli podnieś hantle w kierunku ramion. W tym czasie górne ramiona nie powinny się poruszać.
-
Kontynuuj, aż hantla dotknie Twoich ramion. Uznaj to za najwyższy punkt swojego ruchu.
-
Wytrzymaj kilka sekund w tym najwyższym punkcie.
-
Opuść ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
-
Postaraj się wykonać 3 zestawy ćwiczeń. Każdy zestaw powinien mieć około 12 do 15 powtórzeń.
Adaptacje Hammer Curl
Jeśli standardowa rutyna hammer curl hantli wydaje się zbyt trudna lub niewystarczająca dla twoich celów fitness, możesz zmodyfikować ćwiczenie zgodnie z własnymi potrzebami. Oto niektóre z jego najpopularniejszych odmian:
-
Alternating hammer curls: Łatwiejsza wersja, która polega na naprzemiennym poruszaniu ramionami
-
Loki młotkowe w pozycji siedzącej: Bardziej efektywna adaptacja, którą wykonuje się w pozycji siedzącej
-
Incline hammer curls: Odmiana, która obejmuje ławkę skośną i jest dobra dla osób mających problemy z ramionami
-
Preacher hammer curls: Bardziej efektywna adaptacja, która angażuje ławkę kaznodziejską i lepiej nadaje się do budowania bicepsów
-
Kettlebell hammer curls: Wariacja, która wykorzystuje kettlebells, ale ma ryzyko spowodowania bólu nadgarstków
-
Rope cable hammer curls: Adaptacja, która obejmuje mocowanie liny-kołowrotka i jest lepiej dostosowana do osób z problemami nadgarstków
-
Hammer curl power squat: Bardziej wymagająca wersja, która również pracuje nad nogami i pośladkami
Wypróbowanie takich adaptacji hammer curl nie tylko sprawi, że Twoja rutyna treningowa będzie bardziej efektywna, ale także zabawna i interesująca.
Korzyści płynące z zastosowania Hammer Curls
Oprócz budowania większych bicepsów, ćwiczenie to ma wiele innych pozytywnych efektów. Oto niektóre z głównych korzyści płynących z wykonywania loków młotkowych:
Poprawa siły uchwytu. Hammer curls wzmacniają chwyt poprzez pracę nad mięśniem brachioradialis w przedramieniu.
Zwiększona stabilność nadgarstka. Hammer curls wzmacnia dolną część przedramienia, co z kolei zwiększa stabilność nadgarstka. Ponieważ ćwiczenie to wymaga neutralnego chwytu, zmniejsza również szanse na wystąpienie bólu nadgarstka.
Poprawa mobilności. Regularne wykonywanie loków młotkowych może ułatwić i usprawnić inne ruchy wykonywane przez ramię.
Zwiększona siła ramion. Hammer curls stymulują wzrost bicepsów i innych mięśni przedramienia, co przekłada się na trening całego ramienia.
Dla osób cierpiących na ból przedramienia lub barku, częstą przyczyną może być uraz bicepsa. W takim przypadku łatwiej i mniej boleśnie jest wykonywać loki młotkowe niż zwykłe loki na biceps.
Błędy w wykonywaniu Hammer Curl, których należy unikać
Ważne jest, aby skupić się na doskonaleniu formy i techniki hammer curl. Nieprawidłowa forma może nie tylko sprawić, że trening będzie mniej efektywny, ale także może prowadzić do kontuzji. Dlatego unikaj tych powszechnych błędów, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tego ćwiczenia treningu siłowego.
Wyginanie pleców. W miarę zmęczenia możesz czuć pokusę, by zginać plecy za każdym razem, gdy podnosisz i opuszczasz ciężar, ale staraj się tego nie robić. Raczej upewnij się, że twoje plecy są proste podczas całej rutyny.
Używanie pędu. Rozwijasz większe ryzyko kontuzji mięśni i stawów, gdy używasz pędu do ukończenia ćwiczenia. Ponadto, używanie ruchów wahadłowych podczas ćwiczenia zmniejsza zdolność do wzmocnienia mięśni.
Pośpieszne wykonywanie ćwiczenia. Ponieważ loki młotkowe mają mały zakres ruchu, możesz naturalnie chcieć poruszać się szybko. Jednak, aby zmusić mięśnie do pracy, musisz wykonywać powtórzenia powoli, aby twoje mięśnie czuły większe napięcie.
Pływające łokcie. Zamiast bicepsów, twoje inne mięśnie zaczynają pracować, gdy łokieć odsuwa się od ciała podczas curla. Aby tego uniknąć, upewnij się, że łokcie pozostają mocno schowane do boku podczas całego ćwiczenia.
Podczas gdy wykonywanie loków młotkowych jest w większości przypadków bezpieczne, lepiej porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzje dolnych ramion. Możesz również poprosić swojego trenera fitness o zasugerowanie wariantu lub innego ćwiczenia, które jest lepiej dostosowane do Twojego zdrowia.
