Skośne wyciskanie hantli jest adaptacją popularnego wyciskania hantli na klatkę piersiową. To ćwiczenie pracuje nad mięśniami klatki piersiowej, ramion i barków. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie i zwiększa Twoją siłę i wytrzymałość. Forma Incline dumbbell press jest kluczowa, ponieważ używasz wolnych ciężarów w każdej ręce. Włączenie tego ćwiczenia do swojej rutyny treningowej przynosi korzyści mięśniom, kościom i ogólnej sprawności.
Co to jest Incline Dumbbell Press?
To ćwiczenie jest odmianą prasy do hantli i nazywane jest również pochyłym wyciskaniem hantli na klatkę piersiową. Jest to ćwiczenie stosowane w celu wzmocnienia górnej części ciała i zdefiniowania mięśni. Dzięki niemu uzyskasz większą klatkę piersiową i ramiona.
Pochylona prasa hantlowa potrzebuje ławki, która może być pochylona w kontrolowany sposób. Będziesz również potrzebował par hantli o coraz większych ciężarach w miarę postępów. Ważne jest, aby mieć spottera, zarówno do oceny twojej formy i prowadzenia cię, jak i dla bezpieczeństwa.
Jest to ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym. Powinieneś mieć doświadczenie z wyciskaniem na ławce lub zwykłym wyciskaniem hantli przed próbą pochylonego wyciskania hantli.
Ponieważ jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie, nie wlicza się ono do zalecanych 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są dodatkową formą ćwiczeń i należy je wykonywać co najmniej dwa dni w tygodniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są liczone w zestawach i powtórzeniach (reps).
Incline Dumbbell Press Pracują mięśnie
Pochylona prasa hantlowa pracuje na tych samych mięśniach, co zwykła prasa piersiowa, ale przesuwa punkt ciężkości na górną część mięśnia piersiowego większego. Zaangażowane są również mięśnie deltoidalne i triceps.
Pectoralis major. Jest to duży mięsień znajdujący się z przodu klatki piersiowej. Powstaje z obojczyka, mostka i górnych żeber. Pectoralis major łączy się z kością ramienną. Zapewnia siłę dla ruchu ramienia do przodu przy barku. Pochylając ławkę pracujemy nad górną częścią tego mięśnia.
Deltoid. Ten mięsień leży powyżej i z przodu barku. Powstaje z obojczyka i łopatki i jest połączony z kością ramienną. Zapewnia on siłę do poruszania ramieniem do przodu i na boki. Skośne wyciskanie hantli pracuje na deltoid bardziej niż ćwiczenie na ławce płaskiej.
Triceps brachii. Ten mięsień zapewnia masywność ramienia. Powstaje z łopatki i kości ramiennej i łączy się z łokciem (jedną z dwóch kości przedramienia). Triceps zapewnia siłę do prostowania łokcia. Jest to silny mięsień i pracuje zarówno w pochylonym, jak i zwykłym wyciskaniu hantli na klatkę piersiową.
Jak robić skośne wyciskanie hantli?
Dobrą praktyką jest rozgrzanie się przed pracą z ciężarami. Spędź kilka minut na joggingu, bieganiu i rozciąganiu przed rozpoczęciem treningu inclined dumbbell chest press. Upewnij się, że ławka jest stabilna pod ustawionym przez Ciebie kątem. Wykonaj następujące kroki:
Połóż się na plecach na ławce. Zachowaj neutralne plecy i szyję. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
Napnij ramiona i brzuch.
Zacznij z hantlem w ręce na wysokości ramion z boku klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.
Wypychaj hantle do momentu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane i znajdzie się powyżej barku.
Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Trzymaj plecy prosto i nie wyrzucaj głowy do przodu.
Stopy powinny cały czas pozostawać płasko na podłodze.
Trzymaj łokcie pod hantlami przez cały czas, aby utrzymać równowagę.
To ćwiczenie może być wykonywane z jednym lub dwoma ramionami jednocześnie.
Utrzymuj nadgarstki w pozycji neutralnej. Unikaj ruchów w przód lub w tył w stawie nadgarstkowym.
Prawidłowa forma wyciskania hantli jest kluczowa dla uzyskania pełnych korzyści z tego ćwiczenia i uniknięcia kontuzji.
Incline Dumbbell Press Bench Angle
Ławka powinna być nachylona pod kątem pomiędzy 45° a 60°. Dzięki temu większość pracy będzie przypadać na obojczykową (górną) część mięśnia pectoralis.
Zwiększenie kąta bardziej podniesie Cię do pozycji prawie pionowej. Praca przesuwa się wtedy na mięśnie ramion, głównie deltoid.
Adaptacje Incline Dumbbell Press
Zamiast wyciskania hantli na klatkę piersiową, możesz pracować nad tymi samymi mięśniami za pomocą wyciskania na ławce. To koniecznie pracuje obie strony ciała razem, dając symetryczny trening. Wyciskanie hantli może być wykonywane jedną ręką.
Trzymając łokcie blisko ciała, pracujesz nad tricepsami. Jeśli trzymasz ciężary dalej od ciała, pektorały są bardziej pracowane.
Możesz również odwrócić kąt, obniżając koniec głowy na ławce. Ta odmiana nazywana jest decline chest press. Wzmacnia ona dolne partie piersiowe i definiuje je.
Incline Dumbbell Press Korzyści
To ćwiczenie pracuje nad mięśniami klatki piersiowej, ramion i barków. Dzięki niemu uzyskasz większą klatkę piersiową i ramiona oraz silniejsze barki. Wyciskanie na ławce skośnej szczególnie zwiększa rozmiar i siłę górnej części pectoralis major. Oprócz tych konkretnych efektów, działania wzmacniające mięśnie mają korzyści dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego.
-
Siła i wytrzymałość. Będziesz miał więcej wytrzymałości na codzienne czynności. Możesz ciężko pracować bez zmęczenia.
-
Utrata wagi. Praca z ciężarkami zużywa kalorie, przyczyniając się do utraty wagi.
-
Zdrowie psychiczne. Regularne treningi pomogą Ci zwalczyć depresję i niepokój. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, Twoja nauka, myślenie i ocena sytuacji będą lepsze.
-
Zdrowie kości i mięśni. Intensywne ćwiczenia z ciężarkami sprawiają, że Twoje kości i mięśnie są mocne.
-
Jakość snu. Regularne ćwiczenia pomogą Ci lepiej spać. Dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia.
Incline Dumbbell Press - błędy, których należy unikać
Przed pracą z ciężarami pamiętaj o rozgrzewce. Podnoszenie dużych ciężarów na zimno może spowodować kontuzje.
Do tego ćwiczenia miej ze sobą spottera. Pomoże Ci on bezpiecznie umieścić hantle, jeśli nie będziesz w stanie wykonać ostatniego powtórzenia.
Zablokuj nadgarstki. Pozwalając nadgarstkom poruszać się do przodu lub do tyłu jest niebezpieczne.
