Rozciąganie pleców jest uniwersalnym ćwiczeniem, które można wykonywać praktycznie wszędzie. Może być używane jako część programu treningowego w celu budowania siły lub programu rehabilitacyjnego w celu odzyskania kontuzji. Dostępne są liczne adaptacje back extension, które mogą być dopasowane do wszystkich poziomów fitness i potrzeb.
Ćwiczenia back extension mogą być wykonywane z lub bez żadnego sprzętu. Podczas gdy back extensions są stosunkowo mało ryzykowne pod względem kontuzji, ważne jest, aby upewnić się, że zachowujesz prawidłową formę back extension podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Co to jest rozciąganie pleców?
Rozciąganie grzbietu to ćwiczenie izolacyjne, które koncentruje się głównie na dolnej części pleców. Jest to mało inwazyjna alternatywa dla wielu ćwiczeń na plecy, dzięki czemu aktywuje te same grupy mięśni, co bardziej intensywne ruchy, ale przy mniejszym ryzyku kontuzji.
Ćwiczenia rozciągające plecy mogą być wykorzystywane w programach treningowych jako wsparcie dla innych, bardziej złożonych ruchów. Są one również niezwykle korzystne, gdy są stosowane w programach regeneracyjnych, aby pomóc osobom, które doznały urazów pleców lub mają ograniczoną mobilność.
Back extension jest również jednym z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń izolacyjnych. Ćwiczenia na rozciąganie pleców mogą być wykonywane z wykorzystaniem tylko masy ciała lub z dodatkowymi ciężarami, taśmami oporowymi lub specjalnymi maszynami. Do wykonywania tych ćwiczeń możesz używać specyficznych maszyn, takich jak krzesło rzymskie lub ławka Hyperextension.
Jakie mięśnie pracują w trakcie rozciągania pleców?
Ćwiczenia rozciągające plecy koncentrują się na dolnej części pleców i grupach mięśniowych erector spinae, które pomagają wspierać, chronić i rozciągać kręgosłup oraz całe plecy.
-
Grupa mięśniowa łańcucha tylnego. Są to mięśnie tylnej części ciała i obejmują dolną część pleców, pośladki, ścięgna i mięśnie łydek. Pracują razem, aby pomóc Ci skakać, obracać się, podnosić lub lądować.
-
Grupa mięśni Erector spinae. Mięśnie te tworzą warstwę pośrednią mięśni grzbietu i składają się z trzech podgrup. Współpracują ze sobą, aby pomóc Ci w wydłużeniu kręgosłupa.
-
Quadratus lumborum. Mięsień ten znajduje się w głębokich partiach kręgosłupa i obejmuje grzebień biodrowy, kręgi lędźwiowe oraz 12. żebro. Pomaga sąsiednim mięśniom w grupie mięśni łańcucha tylnego lepiej wywierać napięcie.
Pracujące mięśnie przedłużające plecy mogą obejmować również mięśnie środkowej i górnej części pleców, a także mięśnie skośne dla stabilizacji.
Jak wykonać przedłużenie pleców?
Istnieje wiele wersji rozciągania pleców, które można wykonać w zależności od używanego sprzętu.
Aby wykonać rozciąganie pleców na podłodze, używając tylko masy ciała i bez sprzętu, wykonaj następujące kroki:
Połóż się na brzuchu w wygodnym i przestronnym miejscu z rękami za głową.
Zrób wydech i unieś klatkę piersiową z podłogi, ściskając mięśnie pośladków i kurcząc dolną część pleców.
Zatrzymaj się na sekundę na szczycie, kontynuując ściskanie mięśni dolnej części pleców.
Zrób wdech i powoli opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę, zwalniając skurcz mięśni pośladków i dolnej części pleców.
Wykonuj dwa lub trzy zestawy po 8-15 powtórzeń (reps).
Aby wykonać wyprosty pleców przy użyciu krzesła rzymskiego lub ławki hiperextension, wykonaj następujące kroki:
Połóż się twarzą do dołu na krześle rzymskim lub ławce do hiperekstrakcji i schowaj kostki w zaczepach. Ustaw poduszki tak, aby górna część ud leżała płasko na nich, pozostawiając miejsce na zgięcie w pasie.
Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową lub za głową. Utrzymuj prostą linię ciała.
Zrób wdech i powoli pochyl się do przodu w talii.
Zrób wydech i podnieś tułów do góry z talii poprzez skurcz dolnej części pleców, pośladków i ścięgien. Podnoś tułów do momentu, aż ciało znajdzie się w linii prostej. Nie rozciągaj się nadmiernie.
Wykonuj dwa lub trzy zestawy po 8 do 15 powtórzeń.
Aby wykonać przedłużenie pleców na siedząco, wykonaj następujące kroki:
Usiądź wygodnie na maszynie do rozciągania pleców. Ustaw podkładkę pod plecy tak, aby znajdowała się tuż pod karkiem i nad środkiem pleców. Wyreguluj ustawienia nóg tak, abyś podczas wykonywania ćwiczenia miał lekko zgięte nogi.
Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i trzymaj plecy prosto.
Zrób wydech, odchylając się do tyłu z prostym kręgosłupem.
Zrób wdech wracając do pozycji wyjściowej.
Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 8-15 powtórzeń.
Staraj się zachować kontrolę i prawidłowy zakres ruchu. Jeśli pracujesz z ciężarkami, wybierz takie obciążenie, przy którym czujesz się wyzwaniem, ale nadal możesz wykonać 8-15 powtórzeń z zachowaniem prawidłowej formy.
Adaptacje do rozciągania pleców
Ćwiczenia na rozciąganie pleców są stosunkowo proste do wykonania. Istnieją jednak pewne adaptacje i alternatywy dla osób o ograniczonej mobilności lub osób, które chcą również celować w inne grupy mięśniowe, które nie są normalnie celowane w tradycyjnych ćwiczeniach rozciągania pleców. Oto niektóre z nich:
-
Stability ball reverse extensions. Ta adaptacja wykorzystuje napompowaną piłkę stabilizacyjną. Zaczynasz od leżenia twarzą w dół z brzuchem na piłce i obiema rękami i stopami na podłodze. Powoli przejdź do przodu, aż biodra znajdą się bezpośrednio nad piłką, a następnie podnieś obie nogi z podłogi, aby utworzyły linię prostą z tułowiem. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść obie nogi jednocześnie z powrotem w kierunku podłogi, utrzymując je prosto.
-
Kot-krowa. Uklęknij na podłodze z kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi w stronę ciała. Połóż dłonie na macie bezpośrednio pod ramionami, skierowane do przodu. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie pod barkami. Zacznij z prostym kręgosłupem. Wygnij kręgosłup do góry (flexion) w kierunku sufitu, trzymając przez 10 do 15 sekund. Następnie rozluźnij i wygnij dolną część pleców (przedłużenie), tak aby brzuch przesunął się w kierunku podłogi, wytrzymując 10-15 sekund.
-
Supermany. Jest to ćwiczenie podobne do rozciągania pleców na podłodze, ale z rękami wyciągniętymi nad głową i przejściem do pozycji, w której zarówno klatka piersiowa, jak i nogi znajdują się poza podłogą.
Możesz również zdecydować się na wykonanie tradycyjnego przedłużenia pleców z ciężarami lub taśmami oporowymi. Upewnij się, że podczas ich wykonywania używasz odpowiedniego obciążenia.
Korzyści płynące z rozciągania pleców
Ćwiczenia na rozciąganie grzbietu poprawiają stabilność i siłę mięśni erector spinae. Poprawiają również zakres ruchu dolnej części pleców i mogą mieć wpływ na rehabilitację osób z nieprawidłową postawą w odcinku lędźwiowym lub piersiowym. Rozciąganie pleców pomaga w ćwiczeniach, które wymagają znacznego wykorzystania mięśni łańcucha tylnego:
-
Poprawa stabilności pleców. Pomaga to w lepszej postawie i lepszej wydajności podczas innych ćwiczeń.
-
Zmniejszone ryzyko kontuzji. Wzmocnienie pleców pozwala uniknąć nadmiernego wyprostowania kręgosłupa. Poprawa elastyczności dolnej części pleców zmniejsza również ryzyko wystąpienia urazów kręgosłupa i dolnej części pleców.
-
Poprawa świadomości ciała. Większa stabilność pleców pomaga w innych ćwiczeniach, w których musisz utrzymać proste plecy, takich jak podnoszenie ciężarów czy podnoszenie sztangi.
-
Alternatywa dla regeneracji przy niskim obciążeniu. Rozciąganie pleców jest dobrym ćwiczeniem alternatywnym o niskim stopniu oddziaływania dla osób wracających do zdrowia po urazach pleców lub mających ograniczoną mobilność z różnych powodów.
Błędy w przedłużaniu pleców, których należy unikać
Prawidłowa forma rozciągania pleców jest niezbędna, abyś mógł czerpać wszystkie korzyści z ćwiczeń rozciągających plecy i uniknąć kontuzji. Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających plecy jest nadmierne wyprostowanie pleców. Jest to sytuacja, w której wyginasz plecy poza linię prostą.
Nieostrożna praca z ciężarkami również może prowadzić do kontuzji. Nadmierny ciężar może obciążać mniejsze mięśnie i ostatecznie prowadzić do kontuzji związanych z nadużyciem. Aby temu zapobiec, wybierz taki ciężar, przy którym poczujesz się wyzwany, ale nadal będziesz mógł wykonać 8-15 powtórzeń z zachowaniem prawidłowej formy.
Ćwiczenia na rozciąganie pleców powinny być wykonywane powoli i z kontrolą - Twoim celem powinna być poprawa stabilności i siły poprzez aktywację określonych grup mięśniowych. Unikaj polegania na pędzie lub "huśtaniu" się podczas ruchów, ponieważ może to zmniejszyć całkowity opór, jaki stawiasz grupom mięśniowym i obniżyć ogólny efekt treningu.
