Kiedy jesteś na wakacjach, mieszkasz na plaży lub po prostu kochasz uczucie piasku na stopach, zmiana normalnej rutyny i trening na plaży będzie wyzwaniem dla Twojej sprawności fizycznej i psychicznej. Na plaży zmiany elementarne testują twoją zwinność, stabilność i poziom sprawności fizycznej ze względu na nierówne powierzchnie i ekspozycję na zewnątrz.
Tak więc, czy myślisz o porannym joggingu na plaży, czy może o rzucaniu piłki tam i z powrotem na piasku, ćwiczenia na plaży z jej piaszczystymi powierzchniami mają korzyści i ryzyko.
Dlaczego warto ćwiczyć na plaży?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening o wysokiej aktywności stanowi wyzwanie niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, ponieważ możesz ustalić własne tempo. Piasek dodaje oporu do wybranych ćwiczeń, co sprawia, że pracujesz ciężej, aby osiągnąć każdy ruch.
Pomysły na trening na plaży
Oto kilka pomysłów na ćwiczenia, które możesz dodać do swojego treningu na plaży.
Spiderman crawl: Zacznij w pozycji plank i opuść swoje ciało do piasku. W tym samym czasie sięgnij lewą ręką do przodu i w bok i przynieś prawe kolano w kierunku prawej ręki. Utrzymuj biodra nisko i napięte mięśnie brzucha. Powtórz po przeciwnej stronie ciała i kontynuuj "spacer" do wcześniej ustalonego znaku i wróć.
Joga na plaży: Naturalne otoczenie podczas wschodu słońca na plaży to dobre miejsce na relaksujący trening. Kiedy ćwiczysz jogę, piasek stanowi wyzwanie przy każdej pozie. To zmusza Cię do intensywniejszego napinania swojego rdzenia z każdą zrównoważoną pozą. Powinieneś najpierw spróbować kilku prostych ruchów, takich jak pies w dół, aby przyzwyczaić się do piasku i nabrzeża. Przejdź do kilku sun salutations i bardziej zaawansowanych ruchów. Ruchy jogi są jednymi z najlepszych ćwiczeń na plaży, jakie możesz uzyskać.
Push-up Shoulders-ups: Rozpocznij ponownie w plank z rękami bardziej niż szerokość ramion. Opuść swoje ciało w dół do pompki, a następnie wróć do pozycji plank. Podnieś biodra i opuść podbródek, aby zobaczyć swoje stopy. Opuść czubek głowy w kierunku piasku, podczas gdy nogi i tułów są nadal sztywne. Odepchnij się przez barki, aż ramiona będą w większości proste. Spróbuj zrobić to co najmniej 10 razy, zanim przejdziesz dalej.
Bieganie/jogging na plaży: Często można zobaczyć ludzi biegających wzdłuż linii brzegowej. Bieganie po plaży to świetne miejsce na trening cardio. Dodatkowy opór pod stopami sprawia, że Twój jogging lub bieg jest znacznie trudniejszy. Bieganie na boso daje dodatkowe korzyści w postaci zwiększenia równowagi i dodania struktury do naturalnego ruchu biegowego.
Deski krzyżowe: Zacznij w pozycji wyprostowanej deski z rękami pod barkami. Nogi powinny być proste, a tułów napięty. Podnieś prawą nogę pod ciało na lewą stronę, skręcając rdzeń. Trzymaj nogę prosto z ugiętą stopą. Wykonaj 10 powtórzeń. To byłby dobry moment, aby przejść do żabiego skoku.
Żabi skok: Zacznij w pozycji niskiego przysiadu. Wyciągnij oba ramiona do tyłu i skocz do przodu, jednocześnie wymachując ramionami do tyłu. Lekko lądujemy, łapiemy równowagę i robimy to ponownie. Wykorzystaj to ćwiczenie do przemieszczania się z jednego końca wyznaczonego wcześniej dystansu na drugi.
Sprzęt do ćwiczeń na plaży
Jeśli zdecydujesz się przenieść swoją regularną, domową rutynę na plażę, Twój sprzęt będzie taki sam.
-
Jazda na rowerze - Twój rower
-
Ćwiczenia podstawowe - Twoje wolne ciężary
-
Pływanie - w razie potrzeby kamizelka ratunkowa
-
Surfowanie - deska surfingowa
-
Bieganie - obuwie wspomagające, jeśli nie jest boso
-
Piłka plażowa - siatkówka
-
Do aerobiku nie jest potrzebny żaden sprzęt
Beach Workout Routine
Jeśli zdecydujesz się rozpocząć treningi plażowe, zmierz punkty początkowe i końcowe, wykonując 20 kroków. Z każdą rundą zwiększaj dystans. Nawet jeśli jesteś na plaży, musisz odpowiednio się rozgrzać i ochłonąć. Skup się na kostkach, łydkach i stopach. To są twoje mięśnie stabilizujące podczas ćwiczeń na piasku. Rozgrzewka może polegać na wykonywaniu każdego ćwiczenia w wolnym, kontrolowanym ruchu lub na stosowaniu dynamicznych ruchów w celu rozgrzania mięśni i podniesienia tętna.
Podczas treningu wykonuj każde ćwiczenie, aby zakończyć swoją rundę. Staraj się wykonać co najmniej 3 lub 4 rundy. Spróbuj dodać przerwę na wodę pomiędzy każdą rundą. Ważne jest, aby pozostać nawodnionym podczas, przed i po treningu na plaży.
Twój harmonogram powinien wyglądać następująco:
-
Wypij 500 do 600 ml (17 do 20oz) na dwie godziny przed ćwiczeniami
-
Pij 200 do 300 ml (7 do 10oz) co 10-20 minut podczas ćwiczeń na plaży
-
Wypij 450 do 675 ml (16 do 24oz), aby zastąpić utraconą wilgoć w zależności od ilości potu
Korzyści z ćwiczeń na plaży
Ćwiczenia na piasku to nie tylko promienie słoneczne i wiatr. Piasek nieustannie przesuwa się pod stopami, co powoduje, że Twoje łydki, łuki i kostki pracują ciężej i mogą spalić dodatkowe kalorie podczas ruchu. Potencjalną korzyścią z treningu na plaży jest stabilizacja innych stawów kończyn dolnych.
Minusy treningu na plaży
Rozkoszowanie się falami oceanu i ćwiczenia na piasku niosą ze sobą potencjalny poziom ryzyka. Piasek jest stałą powierzchnią, ale nie ma takiej samej stabilności i spójności jak inne powierzchnie. Jest nierówny i czasami niestabilny. Powierzchnia ta może powodować urazy. Dla osób, które zazwyczaj nie ćwiczą, agresywne poruszanie się podczas treningu może prowadzić do obrażeń. Jeśli to cię martwi, spróbuj chodzić po mokrym piasku podczas treningu.
Jeśli zdecydujesz się na pełny trening, zwróć uwagę na swoje ciało. Kombinacja ruchu na piasku i ciepła słońca może być dla ciała zbyt duża. Nie bądź zaskoczony, jeśli nie możesz ćwiczyć na swoim zwykłym poziomie. Zacznij od małego i pracuj nad swoim poziomem wytrzymałości.
