Tai Chi
1/12
Badania wykazują, że tai chi, delikatne ćwiczenie nazywane często "medytacją w ruchu", może pomóc Ci ograniczyć upadki, jeśli jesteś starszy i masz problemy z równowagą. Wykwalifikowany nauczyciel może pokazać ci powolne, precyzyjne ruchy, które pomogą ci nie tylko znaleźć większą stabilność, ale także poprawić ogólny stan zdrowia i nastrój.
Stanie na jednej nodze
2/12
Zacznij od stabilnego oparcia się na krześle lub innym stabilnym uchwycie. Unieś jedną stopę mniej więcej do poziomu łydki i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 10-15 razy, a następnie przejdź na drugą nogę. Z czasem, gdy poprawi się Twoja równowaga, możesz być w stanie utrzymać tę pozycję z wolnymi rękami.
Przesunięcia ciężaru ciała
3/12
Stojąc w rozkroku, pochyl się powoli nad jedną nogą, tak aby unieść cały ciężar ciała, jednocześnie podnosząc drugą nogę z ziemi. Wytrzymaj do 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.
Joga i pilates
4/12
Aby utrzymać równowagę, potrzebujesz mięśni, które utrzymują Cię stabilnie podczas stania, chodzenia i innych ruchów. Możesz je znać jako "mięśnie rdzenia". Joga i pilates zawierają ruchy, które pomagają je rozciągnąć i wzmocnić. Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem. Aby prawidłowo nauczyć się ruchów, warto zapisać się na zajęcia prowadzone w pobliżu przez certyfikowanego instruktora.
Spacer od pięty do buta
5/12
Idź powoli w linii prostej, dotykając piętą do palców stopy przeciwnej. Zrób około 20 kroków, jeśli czujesz się niepewnie, podeprzyj się ścianą.
Unoszenie nóg w tył
6/12
Aby wzmocnić dolną część pleców i pośladki, spróbuj podnieść tylną nogę stojąc prosto. Trzymając się krzesła, podnieś jedną nogę do tyłu, nie zginając kolana i nie kierując palców. Utrzymuj nogę zakotwiczoną lekko zgiętą. Utrzymaj swoją pozycję przez 1 sekundę. Zrób to 10-15 razy z pierwszą nogą, zanim przejdziesz do drugiej.
Knee Curl
7/12
Ponownie trzymając się oparcia krzesła z lekko ugiętą nogą kotwiczącą, unieś drugą nogę prosto do tyłu, a następnie unieś piętę w kierunku pośladków. Utrzymuj biodra w bezruchu. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść stopę na podłogę. Powtórz 10-15 razy, a następnie przejdź na drugą nogę.
Stanie na palcach
8/12
To ćwiczenie, nazywane również podnoszeniem łydek lub podnoszeniem pięt, może pomóc wzmocnić mięśnie łydek i kostek w celu zwiększenia równowagi. Przytrzymaj się krzesła lub ściany, aby nie upaść i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś się na palce i przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść. Powtórz 10-15 razy. Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw.
Squats
9/12
Aby wzmocnić mięśnie nóg i miednicy, ćwicz przysiady. Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, z palcami skierowanymi do przodu. Zegnij kolana i wyślij pupę do tyłu, tak jakbyś siadał. Trzymaj ciężar ciała na piętach, a ręce albo przed sobą, albo na udach. Podnieś się z powrotem do góry i powtórz 10 razy.
Jeśli okaże się to zbyt trudne, możesz spróbować powoli usiąść na krześle z pozycji stojącej bez użycia rąk.
Kroki boczne
10/12
Przesuwaj się na boki używając małych kroków, które rozsuwają nogi, a następnie łączą je. Przejdź przez pomieszczenie i wróć, aby skupić się na obu stronach ciała. Ten ruch buduje mięśnie bioder i ud.
Rozciąganie pleców
11/12
Połóż się na brzuchu z czołem skierowanym do podłogi, ręce po bokach, dłonie w górę. Patrząc w dół (patrzenie w górę nadwyręży kark), powoli podnieś głowę i ramiona na wysokość 1-2 cm od podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść. Wykonuj zestawy po 10 ćwiczeń, aby wzmocnić plecy i kręgosłup.
Sprawdź swoją równowagę
12/12
Aby sprawdzić, jak silna jest Twoja równowaga w pozycji stojącej, podnieś jedną stopę i sprawdź, jak długo możesz ją tam utrzymać. Aby sprawdzić swoją równowagę w ruchu, spróbuj przejść 10 kroków tak, jakbyś był na linie i zobacz, jak ci idzie. Ćwiczenia na równowagę powinny z czasem poprawić oba te pomiary.
