Zdrowa żywność bogata w magnez

Magnez jest minerałem, który odgrywa różne role w organizmie, np:

• Regulacja ciśnienia krwi i poziomu glukozy,

• Wspieranie wzrostu kości, oraz

• Tworzenie DNA.

Mimo to, wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie. Określenie, czy masz niedobór magnezu nie jest łatwe, ponieważ nie ma prostego sposobu na zmierzenie magnezu w organizmie. Najczęstszym testem na obecność magnezu jest badanie krwi, jednak większość magnezu w organizmie znajduje się w komórkach i kościach. 

Dostępne są suplementy magnezu bez recepty, ale mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak antybiotyki. Dodatkowo, biorąc zbyt dużo magnezu może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego sugeruje się, aby uzyskać magnez poprzez dietę. Pamiętaj, aby porozmawiać z dostawcą usług medycznych o sposobach lepszego włączenia tego ważnego minerału do swojej diety.

Dlaczego potrzebujesz magnezu

Wartość dzienna (DV) ustalona przez Food and Drug Administration dla magnezu wynosi 420 miligramów dla mężczyzn i 320 mg dziennie dla kobiet. Niektóre osoby z migrenami przyjmują magnez w większych dawkach, aby zapobiec bólom głowy, ale lekarz powinien nadzorować to leczenie.

Nie powinieneś przyjmować więcej niż 350 miligramów w suplemencie, ponieważ prawdopodobnie spożywasz trochę magnezu ze źródeł żywności. Wiele środków przeczyszczających i leków na zgagę również zawiera magnez. Jeśli regularnie przyjmujesz takie leki, powinieneś wziąć pod uwagę ich zawartość przy określaniu, czy potrzebujesz więcej magnezu.

Uzyskanie wystarczającej ilości magnezu ma następujące korzyści dla zdrowia:

Zdrowie kości.

Około 60% magnezu w organizmie jest przechowywane w kościach, gdzie przyczynia się do gęstości mineralnej kości. Jeśli otrzymujesz odpowiednie ilości magnezu, możesz być mniej narażony na rozwój osteoporozy. Z drugiej strony, zbyt duża ilość magnezu może zaszkodzić zdrowiu kości.  

Zapobieganie cukrzycy

Osoby z wyższym poziomem magnezu mają mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, wykazały liczne badania. Jednak American Diabetes Association mówi, że nie ma dowodów na to, że zwiększenie ilości magnezu poprawia kontrolę cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Zdrowie serca

Suplementy magnezu może obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z analizą 34 badań. Suplementy obniżyły zarówno ciśnienie rozkurczowe, jak i skurczowe (górne i dolne miary) u osób z normalnym lub wysokim ciśnieniem krwi.

Kontynuacja

Żywność zawierająca magnez

Żywność z magnezem oferuje wiele innych korzyści odżywczych. Te siedem pokarmów zalicza się do najwyższych w tym cennym minerale:

1.  Pestki dyni

Pestki dyni to supergwiazdy minerałów. Jedna uncja dostarcza 156 miligramów lub około 37% dziennej wartości (DV) dla magnezu. Te nasiona zawierają mangan, miedź, fosfor i cynk. Są one również dobrym źródłem białka.

2.  Nasiona Chia

Nasiona chia są bliskie statusu superfood, z białkiem, wapniem, błonnikiem, przeciwutleniaczami i kwasami tłuszczowymi omega-3. Jedna uncja nasion chia ma również 111 miligramów magnezu, na 26% DV. Zostały one ogłoszone jako promowanie utraty wagi, ale to twierdzenie jest nieudowodnione. 

3.  Niektóre orzechy

Migdały i nerkowce są bogate w magnez. Jedna uncja migdałów zawiera 80 miligramów dla 19% DV. Nerkowce są prawie tak dobre, z 74 miligramami dla 18% DV. Plus, dostaniesz wszystkie inne wspaniałe korzyści zdrowotne z jedzenia orzechów.

4.  Orzeszki ziemne i masło orzechowe

Orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, a nie prawdziwe orzechy, jednak są one również dobrym źródłem magnezu. Ćwierć filiżanki prażonych orzeszków ziemnych zawiera 63 miligramy, za 15% DV. Możesz uzyskać 49 miligramów w 2 łyżkach masła orzechowego, dla 12% DV. Ludzie, którzy jedzą orzeszki ziemne mogą mieć mniej chorób sercowo-naczyniowych i lepszą kontrolę wagi.

5.  Szpinak 

Pół filiżanki szpinaku zawiera 78 miligramów magnezu dla 19% DV. Kiedy jesz szpinak, otrzymujesz znaczące korzyści przeciwzapalne. Otrzymujesz również szeroki asortyment witamin i minerałów. 

6.  Czarna fasola

Czarna fasola jest marzeniem dietetyka, ponieważ ma białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Trawią się również powoli, więc dłużej czujesz się pełny. Dodatkowo mają 60 miligramów magnezu na 14% DV. 

7. Edamame

Jeśli szukasz źródła magnezu, które jest niskokaloryczne, sprawdź edamame. Pół filiżanki młodych zielonych ziaren soi zawiera 50 miligramów magnezu dla 12% DV. Otrzymasz również 6 gramów białka, wraz z błonnikiem, który Cię wypełni, a wszystko to za zaledwie 65 kalorii.