To prawda, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczu może prowadzić do przyrostu masy ciała. Ale to wymaga więcej niż tylko jedzenie niskotłuszczowych pokarmów, aby schudnąć. Musisz również obserwować, ile kalorii zjadasz.
Pamiętaj, że Twój organizm przechowuje dodatkowe kalorie jako tłuszcz, nawet jeśli pochodzą one z beztłuszczowych, beztłuszczowych i niskotłuszczowych pokarmów. Jeśli zastąpisz żywność wysokotłuszczową żywnością wysokokaloryczną, np. słodyczami, prawdopodobnie przytyjesz, zamiast schudnąć.
Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż zjadasz. Możesz to zrobić, ćwicząc więcej i jedząc mniej tłuszczu i mniej kalorii.
Ile tłuszczu powinienem jeść?
Eksperci zalecają, aby większość dorosłych osób spożywała 20%-35% swoich dziennych kalorii z tłuszczu. Oznacza to około 44 do 77 gramów tłuszczu dziennie, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie.
Czytaj etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności. Etykiety żywieniowe pokazują liczbę gramów tłuszczu na porcję i kalorii na porcję. Jedz różnorodne produkty o niższej zawartości tłuszczu, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Jedz głównie pokarmy roślinne (takie jak warzywa, owoce i pełne ziarna) oraz umiarkowaną ilość chudych i niskotłuszczowych pokarmów pochodzenia zwierzęcego (mięso i nabiał), aby kontrolować poziom tłuszczu, cholesterolu, węglowodanów i kalorii.
Kiedy robisz zakupy, wybieraj ryby, drób i chude mięso. Ogranicz je do 5-7 uncji dziennie.
Inne dobre niskotłuszczowe źródła białka to suszona fasola i groch, tofu, niskotłuszczowy jogurt, niskotłuszczowe lub chude mleko, niskotłuszczowy ser i tuńczyk pakowany w wodzie.
Wybierz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, siemię lniane i orzechy włoskie dla zdrowia serca. American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb takich jak łosoś dwa razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3.
5 wskazówek dotyczących gotowania w niskiej zawartości tłuszczu
Odetnij cały widoczny tłuszcz i usuń skórę z drobiu.
Zupy, sosy i gulasze przechowuj w lodówce, a przed spożyciem usuń z nich stwardniały tłuszcz.
Piecz, brojluj lub grilluj mięso na stojaku, który umożliwia ściekanie tłuszczu z mięsa. Nie smaż potraw.
Gotowane warzywa posypuj sokiem z cytryny, ziołami i przyprawami, zamiast używać sera, masła lub sosów na bazie śmietany.
Do pieczonych ziemniaków zamiast kwaśnej śmietany dodaj zwykły, beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt i szczypiorek. Kwaśna śmietana o obniżonej zawartości tłuszczu nadal zawiera tłuszcz, więc ogranicz jej ilość.
Kiedy jesz poza domem
Wybieraj proste w przygotowaniu potrawy, takie jak pieczona, smażona, pieczona ryba lub kurczak. Unikaj potraw smażonych lub duszonych, zapiekanek i potraw z ciężkimi sosami.
Poproś o przyrządzenie posiłku bez dodatku masła, margaryny, sosu.
Jeśli zamawiasz sałatkę, poproś o niskotłuszczowy sos z boku.
Na deser wybierz owoce, ciasto anielskie, beztłuszczowy mrożony jogurt, sherbet lub sorbet zamiast lodów, ciasta lub tortu.
