Z archiwum lekarza
Dzieci odżywiają się dziesiątkami składników odżywczych, które współpracują ze sobą w celu wspierania wzrostu i rozwoju. Chociaż żaden pojedynczy składnik odżywczy lub grupa składników odżywczych nie jest ważniejsza dla dobrego samopoczucia dziecka, to jednak tym pięciu składnikom poświęca się dużo uwagi, kiedy tylko mówi się o żywieniu dzieci.
Wapń: Niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości
Wapń, najbardziej obfity minerał w organizmie, maksymalizuje wzrost kości i wzmacnia szkielet w dzieciństwie i później. Mała, ale znacząca ilość wapnia w krwiobiegu jest potrzebna do normalnego bicia serca, krzepnięcia krwi i funkcjonowania mięśni. Organizm wycofuje wapń z kości, aby utrzymać jego poziom we krwi, co jest częściowo przyczyną, że dzieci potrzebują odpowiedniej ilości wapnia każdego dnia. Wiele dzieci nie otrzymuje wystarczającej ilości w stosunku do swoich potrzeb żywieniowych.
Keith-Thomas Ayoob, RD, profesor nadzwyczajny na wydziale pediatrii w Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku, mówi: "Amerykańskie dzieci cierpią na kryzys wapnia, a to nie wróży dobrze dla ich zdrowia kości -- teraz lub w przyszłości."
Szczególnie nastoletnie dziewczęta należą do tych, które mają najniższe spożycie wapnia w stosunku do ich potrzeb. Niedobór wapnia jest szczególnie niebezpieczny w okresie dojrzewania, kiedy organizm tworzy około połowy masy kostnej, jaką kiedykolwiek będzie posiadał. Konsekwentne niedobory wapnia w tym okresie są jednym z czynników ryzyka rozwoju osteoporozy. Jest to jeszcze gorsze w przypadku kobiet, ponieważ u nich ryzyko wystąpienia tej choroby jest większe.
Jaka ilość wapnia jest wystarczająca? Według Institute of Medicine, dzienne zapotrzebowanie dzieci na wapń zależy od wieku:
-
Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 500 miligramów.
-
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 800 miligramów.
-
Dzieci w wieku od 9 do 18 lat potrzebują 1300 miligramów.
Ayoob mówi, że częścią rozwiązania problemu niskiego spożycia wapnia jest oferowanie dzieciom i nastolatkom bogatych w wapń napojów i przekąsek zamiast napojów bezalkoholowych, chipsów i słodyczy. Osiem uncji białego lub aromatyzowanego mleka, osiem uncji jogurtu i 1,5 uncji twardego sera zawiera około 300 miligramów wapnia.
Podczas gdy nabiał jest doskonałym źródłem wapnia, jest on również obfity w produktach roślinnych, takich jak wzbogacony sok pomarańczowy i napoje sojowe, tofu przetworzone z siarczanem wapnia i niektóre płatki śniadaniowe (sprawdź etykietę, aby się upewnić).
Korzyści płynące z włączenia wysokowapniowych produktów, szczególnie nabiału, do codziennej diety dziecka mogą wykraczać poza budowanie mocnych kości. Sheah Rarback, RD, dyrektor ds. żywienia i profesor nadzwyczajny w Mailman Center for Child Development na Uniwersytecie w Miami, mówi: "Pojawiające się badania sugerują, że wapń zawarty w nabiale jako część zbilansowanej diety pomaga dorosłym osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. I to samo może być prawdą w przypadku dzieci".
Wstępne dowody wskazują, że nabiał działa na dzieci. Jedno z badań powiązało wyższe spożycie wapnia z niższym poziomem tkanki tłuszczowej u dzieci w wieku od 2 do 8 lat. Mleko i produkty mleczne były głównymi źródłami wapnia w diecie dzieci w tym badaniu.
Witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia, który pomaga tworzyć i utrzymywać mocne kości. Ponieważ mleko matki nie zawiera znaczących ilości witaminy D, Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca, aby wszystkie niemowlęta karmione piersią i częściowo karmione piersią otrzymywały codziennie 400 IU witaminy D z płynnych suplementów.
Mleko wzbogacone w witaminę D jest jednym z niewielu dietetycznych źródeł witaminy D. Tak więc dzieci powyżej 1. roku życia powinny pić 32 uncje mleka wzbogaconego każdego dnia lub uzyskać inne źródła witaminy D. Dla tych dzieci AAP zaleca 400 IU/dzień witaminy D.
Białko: Niezbędne dla wzrostu
"Białko jest częścią każdej tkanki ciała" - mówi Rarback. "To daje wyobrażenie o tym, jak ważne jest dla dzieci, które ze swej natury cały czas rosną".
Białko dostarcza kalorii, ale jego aminokwasy są tym, czego organizm naprawdę potrzebuje. Aminokwasy są surowcami do budowy nowych komórek i tkanek oraz związków, które kierują procesami cielesnymi, w tym tymi z udziałem enzymów i hormonów.
Białko znajduje się w pokarmach zwierzęcych i roślinnych. Jest jednak pewna różnica. Pokarmy zwierzęce, w szczególności jaja, dostarczają niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm dziecka nie potrafi wytworzyć. Żaden pokarm roślinny nie dostarcza wszystkich aminokwasów, więc weganie (ci, którzy nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego) muszą spożywać szereg pełnych białka pokarmów roślinnych, aby uzyskać potrzebne im EAA. Wegetarianie, którzy spożywają nabiał i jajka, zazwyczaj zaspokajają zapotrzebowanie na EAA, o ile jedzą wystarczająco dużo.
Zapotrzebowanie na białko jest największe w przeliczeniu na funt w okresie niemowlęcym. Zwiększa się ono ponownie tuż przed okresem dojrzewania, kiedy organizm przygotowuje się do kolejnego skoku wzrostu. Poniżej znajduje się lista dziennego zapotrzebowania na białko dla dzieci w zależności od wieku:
-
Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują około 13 gramów.
-
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 19 gramów.
-
Dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują 34 gramy.
-
Zapotrzebowanie dla 14-18-latków zależy od płci - 46 gramów dla kobiet i 52 gramy dla mężczyzn.
Ayoob mówi: "Białko nie jest problemem dla większości dzieci, nawet tych, które nie jedzą mięsa lub nie jedzą go konsekwentnie." Na przykład, zaledwie 16 uncji mleka lub jogurtu lub 2 uncje mięsa, kurczaka lub owoców morza i jajko zaspokajają dzienne zapotrzebowanie 3-latka na białko.
Błonnik: Złożone, ale proste
Dzieci potrzebują błonnika dla dobrego odżywiania i zdrowego wzrostu. Ale błonnik jest dziwnym zjawiskiem wśród węglowodanów. Jest to węglowodan złożony bez kalorii. Twoje dziecko nie może strawić błonnika, aby uzyskać energię, którą on dostarcza. Co więc sprawia, że jest on tak dobry?
"Dzieci potrzebują błonnika z tych samych powodów, dla których robią to dorośli" - mówi Rarback. "I podobnie jak ich starsi, dzieci otrzymują znacznie mniej błonnika niż potrzebują".
Rarback mówi, że badania pokazują, że błonnik zapobiega cukrzycy typu 2 i podwyższonemu poziomowi cholesterolu we krwi u dorosłych i, prawdopodobnie, u dzieci. Potwierdzone korzyści z błonnika dla dzieci to m.in. zapobieganie zaparciom i promowanie sytości. Pokarmy z dużą zawartością błonnika, w tym pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, sprawiają, że dzieci są dłużej najedzone, co jest zaletą w walce z nadmiarem kilogramów. Pokarmy wypełnione błonnikiem są bogate w witaminy i minerały.
Aby obliczyć ilość błonnika dla dzieci, Rarback stosuje metodę zatwierdzoną przez Amerykańską Akademię Pediatrii. Wystarczy dodać pięć do wieku dziecka, aby określić dzienne zapotrzebowanie na błonnik w gramach. Tak więc 13-latek potrzebuje około 18 gramów dziennie.
Posiadanie liczby w umyśle pomaga podczas czytania etykiet żywności, ale nie jest konieczne śledzenie każdego grama błonnika, który spożywa twoje dziecko. "Zamiast tego", mówi Rarback, "spraw, aby pełne ziarna, owoce i warzywa były dostępne dla Twojego dziecka każdego dnia. I rozważ dodanie roślin strączkowych do posiłków swojej rodziny, aby uzyskać błonnik, którego potrzebuje Twoje dziecko." Prostym sposobem na rozpoczęcie realizacji dziennego zapotrzebowania na błonnik jest zaoferowanie dziecku bogatego w błonnik śniadania, takiego jak płatki z otrębami lub rozdrobniona pszenica.
Antyoksydanty walczą z chorobami
Przeciwutleniacze, w tym witaminy C i E, beta-karoten i selen, otrzymują wiele uwagi ze względu na ich potencjał zapobiegania przewlekłym chorobom u dorosłych, w tym rakowi i chorobom serca. Chociaż ich działanie jest wciąż badane, eksperci uważają antyoksydanty za "superbohaterów" wśród składników odżywczych.
Antyoksydanty zwalczają skutki działania wolnych rodników. Wolne rodniki są produktami ubocznymi normalnego metabolizmu, które powstają również wtedy, gdy jesteśmy narażeni na zanieczyszczenia powietrza, dym papierosowy i silne światło słoneczne. W miarę gromadzenia się wolnych rodników mogą one uszkadzać DNA, genetyczny plan reprodukcji komórek, a także inne ich części.
Chociaż istnieje niewiele badań potwierdzających wpływ antyoksydantów na samopoczucie dziecka, Ayoob i Rarback zgadzają się, że nie można popełnić błędu, oferując dzieciom pokarmy bogate w antyoksydanty, takie jak pełne ziarna i produkty.
Jaskrawe owoce i warzywa, w tym borówki i inne jagody, brokuły, szpinak, pomidory, słodkie ziemniaki, kantalupa, czereśnie i marchew należą do produktów zawierających najwięcej antyoksydantów.
Żelazo jest kluczowym składnikiem odżywczym
Rozwój Twojego dziecka zależy od żelaza. Czerwone krwinki potrzebują żelaza, aby przenosić tlen do każdej komórki ciała. Żelazo odgrywa również rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu.
"Żelazo jest tak krytyczne dla rozwoju mózgu, że negatywne skutki codziennego niedoboru żelaza na poznanie mogą być nieodwracalne, nawet jeśli niedobór jest niewielki" - mówi Rarback.
Według American Academy of Pediatrics, niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym w Ameryce, dotykającym głównie starsze niemowlęta, małe dzieci i kobiety w wieku rozrodczym. Małe dzieci są zagrożone, ponieważ rosną tak szybko. Nastoletnie dziewczęta i kobiety muszą uzupełniać miesięczne straty krwi pokarmami bogatymi w żelazo lub suplementami diety. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii.
Zarówno pokarmy zwierzęce, jak i roślinne dostarczają żelaza. Produkty zwierzęce, takie jak mięso, drób o ciemnym mięsie i owoce morza, dostarczają żelaza hemowego, czyli formy żelaza, którą organizm najlepiej przyswaja. Pokarmy roślinne, w tym szpinak i rośliny strączkowe, dostarczają żelaza niehemowego. Żelazo niehemowe jest również rodzajem żelaza dodawanym do pieczywa, płatków śniadaniowych, makaronów, ryżu i zbóż wzbogacanych.
Stała podaż wzbogaconych ziaren może zapewnić wystarczającą ilość żelaza, nawet dla tych, którzy nie jedzą mięsa i dla bezpieczeństwa powinni przyjmować codziennie multiwitaminę z żelazem.
Ponadto "możesz zwiększyć absorpcję żelaza niehemowego, dodając źródło witaminy C", mówi Ayoob. "Zaoferuj dzieciom pokarmy takie jak pomarańcze, sok pomarańczowy, pomidory, kiwi, truskawki lub czerwona papryka z każdym posiłkiem, aby jak najlepiej wykorzystać żelazo niehemowe".
