Dobre odżywianie dla przedszkolaków

Z archiwum lekarza

Przedszkolaki to aktywne, pełne werwy dzieciaki. I choć są urocze i zabawne, to zupełnie normalne, że 3, 4 i 5-latki mają swoje zdanie - zwłaszcza na temat jedzenia.

Oto kilka rad od ekspertów, jak uniknąć przedszkolnych bójek o jedzenie.

Co jest w menu?

"Przedszkolaki mogą jeść to, co reszta rodziny" - mówi Melinda Johnson, MS, RD, ekspert ds. żywienia dzieci i rzecznik American Dietetic Association. To pod warunkiem, że posiłki rodzinne zawierają różnorodne zdrowe produkty, z umiarem.

W zależności od wieku, potrzeby energetyczne aktywnego przedszkolaka rywalizują z potrzebami niektórych dorosłych kobiet. Podczas gdy nie ma potrzeby śledzenia spożycia kalorii przez młodego człowieka, ważne jest, aby kalorie się liczyły.

Plan żywieniowy dziecka powinien składać się głównie ze zdrowych produktów, takich jak chude mięso, drób, owoce morza, jajka i rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe, co najmniej dwie porcje nabiału dziennie oraz świeże lub lekko przetworzone owoce i warzywa.

Jest miejsce na smakołyki, ale jest ograniczone, mówi Kathy Mitchell, MD, praktykujący pediatra w Harvard Vanguard Medical Associates w Watertown, Mass.

"Trzymaj śmieciowe jedzenie, takie jak ciastka i cukierki, poza domem, aby zmniejszyć pokusę", radzi. "Ale nie przesadzaj z ilością. Dzieci mogą stać się intensywnie przyciągane do zakazanych pokarmów."

Znajdź czas na posiłki

Regularne posiłki rodzinne dają możliwość dobrego odżywiania, a także wiele więcej. Wspólne spożywanie posiłków zachęca do zachowania właściwych manier przy stole, sprzyja rozwojowi języka i umiejętności rozmowy. Kiedy minimalizujesz czynniki rozpraszające, wyłączając telewizor i włączając automatyczną sekretarkę, pokazujesz dziecku, że czas posiłków jest zarezerwowany na delektowanie się zdrowym jedzeniem i pielęgnowanie znaczących relacji.

Podczas gdy rytuał regularnych posiłków jest dla dzieci pocieszający, spożywanie posiłków z przedszkolakami może być chaotyczne i nieuporządkowane. Spodziewaj się rozlanych płynów i niechlujnego jedzenia, ponieważ Twoje dziecko doskonali swoje umiejętności samodzielnego karmienia. Powstrzymaj się od bycia "czystym maniakiem", aby zminimalizować stres związany z posiłkami.

"Bycie zbyt surowym w kwestii schludności przy stole obiadowym może sprawić, że Twój maluch będzie czuł się źle z powodu przewrócenia mleka lub zabrudzenia ubrania jedzeniem" - mówi Johnson.

Małpka widzi, małpka robi

Chcesz, aby Twoje dziecko akceptowało pieczone ziemniaki zamiast frytek i wolało mleko od słodzonych napojów? W takim razie ty też musisz.

"Badania pokazują, że dzieci przyjmują nawyki żywieniowe swoich rodziców, zaczynając od wczesnych lat życia" - mówi Johnson. "Nie oczekuj, że twoje dziecko będzie jadło lepiej niż ty".

Maluchy uwielbiają naśladować dorosłych i będą naśladować twoje nawyki żywieniowe, niezależnie od tego, czy są one dobre, czy wymagają poprawy. Wykorzystaj naturalną ciekawość malucha, zastępując zdrowszą żywność przy stole obiadowym. Jest szansa, że zjedzą to, co ty, a ty poszerzysz ich horyzonty żywieniowe, jednocześnie wzbudzając minimum podejrzeń.

Oto kilka sugerowanych standów, które oferują różnorodność i dobre odżywianie:

• Kuskus zamiast białego ryżu

• Słodkie ziemniaki zamiast białych ziemniaków

• Kanadyjski bekon zamiast bekonu

• Tłuczone ziemniaki z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu dla frytek

• Batoniki figowe do ciastek o wysokiej zawartości tłuszczu

• Jogurt w tubce (najpierw zamrozić, aby ułatwić obsługę) do lodów

• Cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast zwykłego sera.

Przekąski uzupełniają braki składników odżywczych

Planowanie posiłków i przekąsek pomaga zapewnić zdrową dietę przedszkolakom. Problem w tym, że małe dzieci nie zawsze przestrzegają sztywnego planu żywieniowego. Choroby, w tym infekcje uszu i przeziębienia, zmęczenie i okresy wzrostu mogą tymczasowo zmienić częstotliwość i ilość spożywanych przez dziecko posiłków.

Zdrowe przekąski między posiłkami pomagają uzupełnić braki składników odżywczych w diecie malucha. Najlepsze przekąski to pożywne produkty spożywane w ilościach, które zmniejszają głód Twojego syna lub córki. Nie martw się, jeśli nie są głodni przy następnym posiłku.

"Kiedy oferujesz pożywne przekąski, dziecko dostaje to, czego potrzebuje, więc nie ma znaczenia, jeśli nie jedzą dużo na kolację", mówi Mitchell.

Nakarm swoje dziecko w wyznaczonym miejscu, najlepiej przy stole w kuchni lub jadalni. Siedzenie przy jedzeniu, i tylko przy jedzeniu, pomaga dzieciom zwracać uwagę na uczucie sytości - mówi Mitchell.

Wypróbuj te pożywne i pyszne opcje przekąsek dla swojego przedszkolaka:

• 1/2 kanapki

• Dobrze ugotowane warzywa i niskotłuszczowy dip

• Krakersy z pełnego ziarna i ser

• Jogurt

• Owocowe smoothie

• Mleko

• Posiekane jajka na twardo lub jajecznica

• Suche płatki zbożowe; płatki z mlekiem

• Niskotłuszczowy popcorn z mikrofalówki (od 4 roku życia).

Zachęcanie do zdrowej wagi

Twoje dziecko jest jeszcze małe, ale nie jest zbyt wcześnie, aby pomóc mu osiągnąć zdrową wagę. Szanowanie zdolności przedszkolaka do decydowania o tym, ile je i kiedy, jest kluczowe dla tych starań. Badanie American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, jak bardzo dzieci są zdolne do regulowania swojego spożycia - i jak dorośli mogą zakłócać tę wrodzoną zdolność.

Kiedy badacze podali przedszkolakom podwójną porcję makaronu z serem, dzieci wzięły większe kęsy i zjadły więcej. Ale kiedy badacze umieścili podwójną porcję w miseczce i pozwolili dzieciom obsłużyć się same, dzieci wybierały ilość jedzenia odpowiednią dla ich wieku: około 1/2 filiżanki dla 3-latków i 3/4 filiżanki dla 4- i 5-latków.

Ograniczenie telewizji - nawet programów edukacyjnych - również zwiększa szanse przedszkolaków na zdrową wagę. Trzylatki, które oglądały dwie lub więcej godzin telewizji dziennie, były prawie trzy razy bardziej narażone na nadwagę niż dzieci, które oglądały mniej, jak wynika z badań opublikowanych w Archives of Pediatric and Adolescent Medicine.

"Kuszące jest pozwolenie przedszkolakowi na oglądanie telewizji, abyś mógł zyskać kilka minut dla siebie, ale to trudny do przełamania nawyk" - mówi Mitchell. I choć Mitchell, matka dwójki dzieci, nie oczekuje od rodziców zakazu oglądania telewizji, jest nieugięta w kwestii oddzielenia jedzenia od telewizora.

Jaki jest problem z jedzeniem przed telewizorem? Pisząc w Journal of the American Dietetic Association, naukowcy odkryli niedawno, że przedszkolaki o prawidłowej wadze, które często jedzą podczas oglądania telewizji, mają tendencję do jedzenia więcej, prawdopodobnie dlatego, że są rozproszone od normalnych wskazówek dotyczących pełności.

Zwalczanie napadów obżarstwa

Przedszkolaki mogą być wybredne. Pomimo prób urozmaicenia, mogą przez kilka tygodni jeść te same potrawy. Nie można powstrzymać dzieci przed marudzeniem na temat jedzenia, ale można kontrolować sposób, w jaki reaguje się na ich żądania dotyczące nuggetsów z kurczaka lub makaronu z serem każdego dnia.

Istnieje pokusa, aby przygotowywać tylko te potrawy, które na pewno zaakceptuje dziecko. Ale oprzyj się tej pokusie.

Johnson, również mama, zaleca odtwarzanie zakorzenionych preferencji żywieniowych, jednocześnie kontynuując oferowanie różnorodnych wyborów.

"Większość dzieci w końcu się znudzi i przynajmniej zacznie wybierać inne pokarmy, które oferujesz, o ile nie angażujesz ich w walkę o władzę przy stole", mówi.

To normalne, że zaczynamy się niepokoić, gdy dziecko wciąż wybiera tę samą, ograniczoną dietę. Czekając, aż dziecko wyrwie się z rutyny żywieniowej, zapewnij sobie spokój, podając mu codziennie multiwitaminę odpowiednią dla jego wieku. Multiwitaminy uzupełniają niewielkie braki składników odżywczych w diecie wybrednego zjadacza, zwłaszcza żelaza - składnika odżywczego, który ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu dziecka, jego układu odpornościowego i poziomu energii.