Z archiwum lekarza
Stephanie i Rick Darby spędzają mnóstwo czasu i energii wybierając zdrową żywność dla swoich dwóch dzieci.
"Chcemy, aby otrzymywały odpowiednie składniki odżywcze dla ich wzrostu i rozwoju mózgu" - mówi Rick, który mieszka w Grand Rapids, MI. Oboje rodzice skanują etykiety żywności pod kątem ilości cukru, białka i witamin.
Tworzenie pożywnych posiłków, które przypadną do gustu zarówno Zanderowi, lat 7, jak i Zoe, lat 5, jest wyzwaniem, mówi Rick.
"Zoe żyłaby na świeżych owocach, warzywach i fasoli. Zander jadłby głównie makaron z serem. Są więc dwoma różnymi zjadaczami, a my staramy się doprowadzić ich do kompromisu".
Niezależnie od tego, czy Twoje dziecko jest wybrednym zjadaczem, podjadaczem, czy typem próbującym wszystkiego, odpowiednia ilość i mieszanka składników odżywczych pomaga im rozwijać zdrowe mózgi i ciała. Zwłaszcza w wieku od 4 do 13 lat dzieci przechodzą przez duży rozwój fizyczny i umysłowy. Zdrowe odżywianie napędza te zmiany.
"Ważne jest, aby dzieci otrzymywały zrównoważoną dietę, która zawiera chude białka, pełne ziarna, owoce i warzywa oraz niewielką ilość zdrowych tłuszczów. Zbilansowana dieta zapewni praktycznie wszystkie składniki odżywcze, których dzieci potrzebują" - mówi Susanna Huh, MD, zastępca dyrektora Centrum Żywienia w Boston Children's Hospital.
Jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla wzrostu dzieci, ile powinny jeść i dlaczego? Oto krótka lista, która pomoże Ci przygotować dobre posiłki i przekąski.
Białko
Buduje mięśnie i inne tkanki w ciałach dzieci. Dodatkowo, pomaga wzmocnić ich system odpornościowy.
Ile dzieci potrzebują:
3-5 uncji dziennie dla dzieci w wieku 2-8 lat lub 5-8 uncji dla dzieci w wieku 10-14 lat.
Dobre źródła:
Ryby, kurczak, indyk, chude mięso, orzechy, jaja, mleko, jogurt, serek strunowy, masło orzechowe i edamame.
Żelazo
Ten składnik odżywczy pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w organizmie i pomaga dzieciom rosnąć. Bez niego dzieci mogą cierpieć na anemię.
Ile dzieci potrzebują:
Około 10 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat. Po tym czasie 8 miligramów dziennie.
Dobre źródła:
Czerwone mięso, fasola, zielone warzywa liściaste, tuńczyk, jajka, suszona fasola, płatki śniadaniowe wzbogacane żelazem.
Witamina D
Buduje silne, zdrowe kości.
Ile dzieci potrzebują:
600 jednostek międzynarodowych dziennie dla dzieci w każdym wieku.
Dobre źródła:
Witamina D występuje rzadko w żywności, ale można ją znaleźć w niektórych produktach mlecznych i zbożach. Dzieci mogą potrzebować multiwitaminy, aby uzyskać wystarczającą ilość, mówi dietetyk Kathy Pertzborn, RD. Światło słoneczne może również dostarczyć dzieciom D, ale nie pozwól im na zbyt wiele - zwiększa to ryzyko raka skóry.
Wapń
Buduje również mocne kości, które przechowują ten składnik przez lata.
Ile dzieci potrzebują:
1000 miligramów dziennie dla dzieci w wieku 4-8 lat i 1300 miligramów dziennie dla dzieci w wieku 9-13 lat.
Dobre źródła:
Produkty mleczne, takie jak mleko, wzbogacone mleko sojowe, tofu i suche płatki śniadaniowe. Podawaj dzieciom 2 szklanki mleka dziennie. Unikaj ciemnych napojów gazowanych, które zawierają kwas fosforowy i utrudniają wchłanianie wapnia przez kości dzieci.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz ma złą sławę, ale dobre rodzaje są kluczowe dla rozwoju mózgu i nerwów, zwłaszcza u niemowląt i małych dzieci. Pomagają również w zdrowym metabolizmie, krzepnięciu krwi i wchłanianiu witamin przez organizm.
Ile dzieci potrzebują:
30% ich ogólnej diety powinny stanowić tłuszcze, głównie nienasycone.
Dobre źródła:
Mleko matki dla niemowląt; oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, krokosz barwierski, kukurydza lub soja, lub białka, takie jak ryby lub kurczak dla dzieci powyżej 2 roku życia. Kwasy tłuszczowe zawarte w łososiu, siemieniu lnianym lub orzechach włoskich są również zdrowe dla dzieci.
Witamina C
Ten składnik odżywczy pomaga dzieciom budować ich mózgi i układy odpornościowe, wspomaga gojenie się ran po skaleczeniach i zadrapaniach, a także sprawia, że ich ciała wchłaniają żelazo.
Ile dzieci potrzebują:
25 miligramów dziennie dla dzieci w wieku 4-8 lat i 45 miligramów dziennie dla dzieci w wieku 9-13 lat.
Dobre źródła:
Świeże owoce i warzywa, takie jak pomarańcze, truskawki, brokuły, owoce kiwi, kapusta, papryka, oraz świeże soki.
