Zdrowe obiady szkolne

Z archiwum lekarza

Kiedy rano jesteś zajęty przygotowywaniem dzieci do szkoły, zdrowy szkolny lunch może zagubić się w tłumie. Może Ci się wydawać, że lunch Twojego dziecka ma ocenę "A", podczas gdy w rzeczywistości nie spełnia oczekiwań.

Jednak kilka prostych zmian może zmienić kiepskie szkolne lunche w zdrowe posiłki, które dziecko będzie jadło w ciągu dnia.

Zdrowe obiady szkolne: Podstawy

"Rodzice mogą zapakować 'idealny' posiłek, ale jeśli dziecko go nie zje, to nie jest on dla niego odpowiedni" - mówi Sandra Nissenberg, MS, RD, autorka książki Brown Bag Success: Making Healthy Lunches Your Kids Won't Trade.

Aby upewnić się, że Twoje dzieci jedzą szkolny lunch, który biorą, porozmawiaj z nimi. Dowiedz się, jakie są ich preferencje żywieniowe: czego potrzebują i kiedy tego potrzebują. Na przykład, co jest najlepsze na poranną przekąskę? Albo na popołudniowy pick-me-up? Następnie pomyśl poza pudełkiem na lunch, korzystając z tych wskazówek od ekspertów ds. żywienia.

Wyeliminuj nudę związaną z chlebem. Zamień typowy chleb swojego dziecka na:

• Pełnoziarnista pita

• Tortille

• Chleb z rodzynkami

• Mini lub pełnowymiarowe bajgle

• Kolorowe zawijasy do kanapek

• Pełnoziarniste bułki do hot dogów lub hamburgerów, lub pełnoziarniste białe wersje

Skup się na nadzieniach. Zachwyć kubki smakowe, nadając zwykłym kanapkom interesujący wygląd:

• Dodaj posiekany seler, nerkowce lub kasztany do sałatki z tuńczyka lub kurczaka.

• Posmaruj sosem żurawinowym pokrojonego, ugotowanego indyka lub kurczaka.

• Dodaj rozdrobnioną marchewkę lub suszone owoce do każdej kanapki z masłem orzechowym lub słonecznikowym na pełnoziarnistym pieczywie.

• Posmaruj pełnoziarnistą tortillę hummusem, dodaj łyżkę lub dwie tabouli i posyp serem feta o obniżonej zawartości tłuszczu oraz pokrojonymi pomidorkami cherry.

• Spróbuj bananowego "hot-doga": Zapakuj pełnoziarnistą bułkę do hot-doga posmarowaną masłem migdałowym lub słonecznikowym oraz średniego banana. Tuż przed jedzeniem dziecko może obrać banana i umieścić go w bułce do jedzenia.

Poszukaj alternatywy dla kanapki: Nie masz kanapki? Nie ma problemu. Te kombinacje otrzymują wysokie oceny jako zrównoważone posiłki.

• Pełnoziarniste krakersy, ser żółty, sos jabłkowy, mleko niskotłuszczowe.

• Bułka pełnoziarnista, jajko na twardo lub dwa (obrane w domu), marchewka, mleko niskotłuszczowe

• Kartonik jogurtu, pełnoziarniste krakersy, owoce

• Hummus, pełnoziarniste krakersy lub precle, seler naciowy, mleko niskotłuszczowe

• Skondensowana zupa pomidorowa o obniżonej zawartości sodu, przygotowana z mlekiem zamiast wody, z ugotowanym makaronem lub innymi ziarnami, owoce i kartonik jogurtu.

• Zupa z soczewicy w puszce o obniżonej zawartości sodu, bułka pełnoziarnista, marchewka, karton 100% soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń i witaminę D

• Sałatka owocowa z jogurtem i posypką z pełnoziarnistych płatków zbożowych (płatki i owoce zapakować osobno, aby uniknąć ich zaschnięcia)

• Kabaty z owoców i sera: Naprzemiennie kawałki owoców z małymi kostkami sera. Podawać z pełnoziarnistą bułką i 1% niskotłuszczowym mlekiem lub 100% sokiem owocowym.

• Gotowane tortellini z tartym parmezanem, gotowane (dobre na ciepło lub na zimno), warzywa pokrojone w kostkę, owoce, 1% mleka niskotłuszczowego.

Zdrowe lunche w szkole: Spraw, by inne posiłki pełniły podwójną funkcję

Możesz szybko przygotować zdrowy posiłek, jeśli ugotujesz go rano lub poprzedniego dnia.

Resztki na lunch. Kiedy obiad jest hitem, zrób go ponownie następnego dnia na lunch. Te resztki dobrze sprawdzają się w termosie lub izolowanej torbie:

• Sloppy Joes: Podawać z paluszkami chlebowymi, krakersami lub bułką, marchewką lub selerem naciowym i 1% mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

• Pizza, owoce i 100% sok owocowy

• Placek pasterski, gulasz, makaron z serem, chińszczyzna lub makaron z klopsikami; owoce i 1% mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Lunch na śniadanie. Dzieci uwielbiają zmieniać pory posiłków. Z tymi południowymi posiłkami w torbie będą z niecierpliwością czekać na lunch.

• Suche płatki pełnoziarniste, migdały do wymieszania z płatkami; termos z 1% mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (lub zakup kartonu w szkole); owoce

• tosty francuskie pokrojone w paski, pojedynczy pojemnik z sosem jabłkowym do maczania, karton lub termos z 1% mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu

• Pełnoziarnisty bajgiel lub mini bajgle posmarowane niskotłuszczowym serkiem kremowym, kartonik niskotłuszczowego jogurtu, banan

• Kanapka z gofrem: dwa pełnoziarniste gofry posmarowane dowolnym masłem orzechowym lub słonecznikowym, kartonik niskotłuszczowego jogurtu, owoc

Deal With Dessert.Kiedy inne dzieci jedzą ciasteczka, cukierki lub inne smakołyki w porze lunchu, Twojemu dziecku może być trudno się bez nich obejść. Spakuj więc te smakołyki:

• Miniaturowy batonik lub mini muffinki dobrze zaspokajają słodki apetyt; 100-kaloryczne paczki ciasteczek o niższej zawartości tłuszczu, takie jak krakersy dla zwierząt, to również szczęśliwy kompromis.

• Deser nie musi być słodki. Zapakuj torebkę niskotłuszczowego popcornu (jest pełnoziarnisty!), plasterki twardego sera i suszone owoce lub niewielką ilość chipsów.

Zdrowe szkolne obiady: Zaangażowanie dzieci

Aby upewnić się, że dzieci chcą się dobrze odżywiać, należy włączyć je w ten proces. Do dobrych sposobów na to należą:

• Niech wszyscy się włączą. Zachęcaj dzieci do planowania i przygotowywania własnych obiadów. Kiedy dzieci pomagają, przygotowywanie zdrowych szkolnych obiadów staje się drugą naturą i wkrótce będą to robić samodzielnie.

• Zachęć dzieci. Pozwól dzieciom wybrać pudełko na lunch lub izolowaną torbę, termos i małe, twarde plastikowe pojemniki wielokrotnego użytku, w których będą mogły zabrać lunch do szkoły. Małe opakowanie do zamrażarki utrzyma jedzenie w chłodzie. Niech udekorują je naklejkami, markerami lub farbą. Dzieci, które robią to na brązowo, mogą codziennie dekorować inną torbę.

• Wspólne zakupy dla zdrowych wyborów. Zabierz dziecko do sklepu spożywczego, aby wybrało zdrowe składniki. "Lunch powinien zawierać przynajmniej źródło białka, takie jak indyk, kurczak, fasola, jajka, masło orzechowe lub słonecznikowe, ziarna, owoce lub warzywa oraz pożywny napój, taki jak niskotłuszczowe mleko lub 100% sok owocowy" - mówi Nissenberg.

• Uczyń kompromis fajnym. Kiedy dzieci domagają się tłustego mięsa, chipsów, słodkich napojów i deserów - pójdź na kompromis. Niech wymyślą własne, zdrowsze wersje. Kup mięso o obniżonej zawartości sodu, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, pełnoziarnisty chleb lub krakersy, małe owoce, takie jak klementynki i mandarynki, kartony 1% niskotłuszczowego mleka lub 100% soku owocowego oraz małe batoniki.

• Jeśli jesteś ciekawy, co dziecko je na lunch, poproś, aby przyniosło do domu niezjedzone jedzenie.

Czy szkolne obiady są niezdrowe?

Miliony amerykańskich uczniów codziennie ustawiają się w kolejce po szkolny lunch. Mimo to, Narodowy Program Lunchów Szkolnych (NSLP) zbiera wiele cięgów.

"Czy szkolne obiady mogłyby być lepsze? Oczywiście, ale przekonanie, że szkolny lunch jest zły jest w dużej mierze niesprawiedliwe," mówi Andrea Giancoli, MS, RD, koordynator polityki żywieniowej w Los Angeles Unified School District i rzeczniczka American Dietetic Association.

Dzieci, które uczestniczą w NSLP są dwa razy bardziej skłonne do jedzenia warzyw, spożywania większej ilości owoców i przyjmowania mniejszej ilości cukru podczas lunchu niż dzieci, które nie jedzą posiłków NSLP, według badań przeprowadzonych przez Mathematica Policy Research.

Problem pojawia się, gdy szkoły zezwalają na korzystanie z barów z przekąskami, automatów z napojami, posiłków a la carte i sklepików szkolnych, które oferują bardziej tłuste potrawy. Wtedy jest bardziej prawdopodobne, że dzieci przygotują posiłek z chipsów, słodzonych napojów bezalkoholowych, frytek, cukierków, lodów i innych nisko odżywczych produktów.

Okazuje się więc, że nie trzeba wybierać między pakowanymi lunchami a szkolnymi. Wystarczy, że dzieci zabiorą ze sobą domowy, zdrowy posiłek lub zrozumieją, że jedząc lunch w szkole, oczekujemy od nich, że wybiorą dania o niższej zawartości tłuszczu, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko oraz owoc lub warzywo.