Zdrowe jedzenie dla twojej rodziny nie oznacza, że jesz tylko sałatki i pałeczki selerowe. Masz mnóstwo sposobów, aby przekształcić swoje ulubione potrawy w zdrowsze wersje. Nawet dziecięce potrawy takie jak makaron z serem, pizza i hot-dogi mogą być nieco zdrowsze dzięki kilku prostym zmianom.
Dodaj te szybkie poprawki i przyjazne rodzinie przepisy do swojej rutyny posiłków.
5 szybkich zmian
Za pomocą kilku składników możesz zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczu, a także dodać błonnik i składniki odżywcze do niektórych klasycznych, ulubionych przez dzieci potraw:
1. Kanapka z masłem orzechowym i galaretką
-
Użyj 1 łyżki stołowej masła orzechowego w naturalnym wydaniu.
-
Użyj 1 łyżki stołowej niskosłodzonej galaretki winogronowej lub całkowicie naturalnego dżemu bez dodatku cukru.
-
Używaj chleba pełnoziarnistego lub wzbogaconego w błonnik chleba białego.
2. Makaron i ser z pudełka
-
Użyj 2 łyżek margaryny beztłuszczowej (wybierz taką, która zawiera 8 gramów tłuszczu na łyżkę) zamiast 4 łyżek masła.
-
Użyj niskotłuszczowego mleka zamiast mleka pełnego.
-
Dodaj łyżkę lub 2 łyżki beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany, jeśli potrzebuje więcej kremowej konsystencji.
-
Dodaj warzywa lub dodaj je do makaronu (np. 1/2 szklanki gotowanych na parze brokułów na porcję).
3. Hot dogi
-
Wybierz frank z mniejszą ilością tłuszczu.
-
Szukaj bułek pełnoziarnistych lub zawierających więcej błonnika.
-
Dodaj paprykę lub pomidora, aby zwiększyć ilość warzyw.
-
Wybieraj przyprawy o niższej zawartości tłuszczu i kalorii, takie jak ketchup czy musztarda.
4. Frytki
-
Wybieraj mrożone frytki o niższej zawartości tłuszczu.
-
Piecz je zamiast smażyć.
-
Zastąp część frytek na talerzach swoich dzieci owocami i warzywami.
5. Dania meksykańskie
-
Użyj niskotłuszczowego sera Monterey Jack lub cheddar.
-
Używaj bardzo chudego mięsa (super chuda mielona wołowina lub mielona polędwica, pierś z kurczaka bez skóry, chuda wieprzowina okrojona z widocznego tłuszczu). Albo zamiast mięsa użyj fasoli.
-
Użyj beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany.
-
Dodaj pełne ziarna i warzywa (np. brązowy ryż, pełnoziarniste tortille, pomidory, zieloną paprykę itp.)
2 zdrowe wersje ulubionych potraw rodzinnych
Twoja rodzina nawet nie będzie wiedziała, że odżywia się zdrowiej, gdy sięgnie po te pyszne dania.
Łatwa pizza z francuskiego chleba
Ta szybka alternatywa dla mrożonej pizzy jest łatwa do przygotowania przez dzieci. Następnie mama lub tata mogą zająć się pieczeniem.
2 bułki francuskie, podzielone na pół Oliwa z oliwek lub spray do gotowania 1 łyżeczka włoskiej przyprawy ziołowej 1/2 szklanki butelkowanego sosu do pizzy lub sosu marinara 3/4 szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera cheddar 3/4 szklanki rozdrobnionego częściowo chudego sera mozzarella
Opcjonalne dodatki warzywne: Posiekana zielona papryka Plastry pomidora Plastry cukinii Plastry grzybów Serca karczochów Pokrojone oliwki
-
Rozgrzej brojler.
-
Spryskaj wierzch połówek bułek francuskich sprayem do gotowania, a następnie posyp je włoską przyprawą.
-
Piecz roladki, aż lekko zbrązowieją na wierzchu.
-
Każdą połówkę posmaruj 1/8 szklanki sosu do pizzy, następnie posyp 1/4 sera cheddar i 1/4 mozzarelli.
-
Dodaj swoje warzywa na wierzchu sera.
-
Piecz, aż ser się rozpuści i będzie bąbelkował (około 2 minuty).
Przygotować 4 porcje
Na porcję (bez dodatków warzywnych): 189 kalorii, 12 g białka, 20 g węglowodanów, 6,5 g tłuszczu, 4,3 g tłuszczu nasyconego, 15 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 430 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 36%.
The Perfect Cheeseburger
Obniż zawartość tłuszczu i kalorii jeszcze bardziej, używając mielonej piersi z indyka zamiast wołowiny.
1 funt super chudej mielonej wołowiny lub świeżo zmielonej polędwicy Świeżo zmielony czarny pieprz 1/2 łyżeczki soli czosnkowej Spray do gotowania Canola 4 plastry niskotłuszczowego sera 4 pełnoziarniste bułki hamburgerowe Liście sałaty (opcjonalnie) Plastry pomidora i cebuli (opcjonalnie) Musztarda i ketchup (opcjonalnie) Sos barbecue (opcjonalnie)
-
Podziel wołowinę na 4 równe porcje i uformuj z nich placki do burgerów. Posypać je pieprzem i solą czosnkową.
-
Usmaż, upiecz lub zgrilluj burgery, używając sprayu do gotowania z rzepaku, aby nie przywierały. Kiedy burgery są już prawie gotowe, ułóż na nich plastry sera i dokończ smażenie (30-60 sekund). Wyjąć burgery na talerz do serwowania. Przykryj talerz folią, aby burgery pozostały ciepłe i wilgotne.
-
Ubierz burgera na bułce w sałatę, pokrojonego pomidora i cebulę, musztardę, sos barbecue i ketchup według uznania.
Przygotować 4 porcje
Na porcję: 397 kalorii, 35,5 g białka, 34,5 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 5 g tłuszczu nasyconego, 86 mg cholesterolu, 2,5 g błonnika, 767 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.
