Z archiwum lekarza
Właśnie dowiedziałeś się, że Twoja świecąca się kontrolka silnika oznacza kolejny rachunek za naprawę. To nadwyręży twoje konto czekowe, którym już żonglujesz jak cyrkowiec.
W pobliżu stoi automat naprawczy, oferujący słodkie, tłuste, chrupiące i słone przekąski. Dokonujesz wyboru, mając nadzieję na wygonienie zmartwień wysokokaloryczną pomocą, mimo że tak naprawdę nie jesteś głodny.
Jednak batonik lub paczka chipsów daje tylko chwilowy zastrzyk energii dla zwiotczałego ducha. Rafinowane cukry i skrobia w większości pakowanych przekąsek "sprawiają, że czujesz się lepiej przez minutę, a potem gorzej", mówi Bethany Thayer, MS, RD, dyrektor programów i strategii wellness w Henry Ford Health System w Detroit i rzecznik American Dietetic Association.
Jedzenie emocjonalne i jedzenie pod wpływem stresu
Kiedy czujesz się spięty, jedzenie stresowe lub emocjonalne wydaje się być wyzwalane jak automatyczna reakcja. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy twoje ciało silnie reaguje na uwalniane w stresie hormony. Badanie z 2010 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan wykazało, że kiedy poziom hormonu stresu - kortyzolu - został podwyższony u zdrowych, niezestresowanych dorosłych, jedli oni więcej przekąsek.
Rzeczywiście, stres może zwiększyć chęć na pączki, lody i inne wysokotłuszczowe lub cukrowe pokarmy. Prawdopodobnie jesz też mniej regularnych posiłków i mniej warzyw. Być może dlatego w stresujących momentach sięgasz po garść ciasteczek zamiast po zdrowe przekąski, takie jak marchewki czy kilka migdałów. Nie dziwi więc fakt, że osoby zajadające stres częściej przybierają na wadze niż osoby, które nie są zajadaczami stresu.
Znajdź nowe ujście dla stresu
"Emocjonalne lub stresowe jedzenie szybko staje się nawykiem, który zmienia sposób, w jaki regularnie jesz" - mówi Thayer. Zdrowe odżywianie i dobre odżywianie znikają, gdy twój codzienny plan posiłków zaczyna wyglądać jak menu dla Cub Scout sleepover.
"Jedzenie napędza twoje zachowanie, a twoje zachowanie napędza twój wybór żywności", mówi Susan Kleiner, PhD, RD, specjalista w dziedzinie żywienia i wydajności człowieka i autor The Good Mood Diet. "Utknąłeś, dopóki nie postawisz nogi".
Możesz przerwać cykl jedzenia stresu i cieszyć się zdrową dietą, nawet jeśli trudne czasy trwają, dzięki tym skutecznym pomysłom:
-
Zbuduj dobry fundament żywieniowy.
Przygotuj swój mózg i ciało zawczasu, a będziesz lepiej radzić sobie ze stresem, gdy ten się pojawi. Aby utrzymać swoje emocje w równowadze, jedz regularnie w ciągu dnia, co cztery lub pięć godzin.
-
Ciesz się węglowodanami złożonymi
. Zjedz owsiankę, otręby z rodzynkami i inne pełnoziarniste płatki śniadaniowe i pieczywo, a także brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, warzywa, fasolę, owoce i beztłuszczowe mleko. Te złożone węglowodany pomagają Twojemu mózgowi wytworzyć dobrą serotoninę, która przeciwdziała stresowi - mówi Thayer. Umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów pochodzących z oliwek, awokado, orzechów, nasion, tłustych ryb, masła orzechowego i oliwy z oliwek również pomagają, dodaje Kleiner.
-
Rozpoznaj, co się dzieje.
Kiedy stresujące wydarzenia lub myśli wywołują chęć jedzenia, zatrzymaj się i oceń najpierw. Czy jesteś głodny czy nie? Oceń swój głód w skali od 1 do 10. Zapytaj siebie, kiedy ostatnio jadłeś, aby sprawdzić, czy twoje ciało potrzebuje jedzenia właśnie teraz. "Często negatywne emocje wyzwalają to, co wydaje się być głodem, ale tak naprawdę jest tylko nawykową reakcją na jedzenie, aby pozbyć się negatywnych uczuć" - mówi Elissa S. Epel, PhD, profesor nadzwyczajny psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco i badaczka stresu i jedzenia.
-
Spróbuj trochę uważności.
Wycofaj się z automatycznej wycieczki do słoika z ciastkami, stając się bardziej świadomym swoich wzorców żywieniowych. Mindful eating zachęca do używania zmysłów, aby wybierać pokarmy, które sprawiają ci przyjemność i są odżywcze dla twojego ciała. Zwróć uwagę na fizyczne sygnały pełności lub głodu, które wysyła Twoje ciało. Wykorzystaj je do podjęcia decyzji o tym, kiedy zacząć jeść i kiedy przestać.
-
Miej plan B ... i C.
Stres i chęć jedzenia zazwyczaj pojawiają się nagle, więc miej przy sobie zdrowe przekąski, gdziekolwiek jesteś. Spróbuj małych paczek orzechów lub mieszanki (bez dodatku słodyczy lub soli), jabłek lub bananów. Te lepsze opcje pomogą Ci ominąć wysokokaloryczne wygody. Jeśli to możliwe, Kleiner zaleca spożywanie białka i węglowodanów złożonych razem, np. ser z kromką pełnoziarnistego chleba.
-
Inna świetna opcja: mały kawałek ciemnej czekolady (72% kakao jest dobre). "Nie musisz jeść jej tony" - mówi Kleiner.
-
Oszukuj się.
Czy w trudnych chwilach masz ochotę na chrupiące przekąski, takie jak chipsy czy precle? Trzymaj w lodówce pokrojone marchewki i seler naciowy. Chipsy sojowe są również zdrowszym wyborem niż większość smażonych lub pieczonych chrupiących przekąsek.
-
Masz ochotę na coś słodkiego?
Owoce dostarczają naturalnej słodyczy, która może zmniejszyć ochotę na produkty o wysokiej zawartości cukru.
-
Niewidoczność naprawdę pomaga.
Jeśli musisz trzymać w domu pokusy związane ze stresem, takie jak ciastka czy chipsy, przechowuj je za większymi opakowaniami lub stosami naczyń. W zamrażarce użyj torebek z mrożonymi warzywami, aby zablokować widok na pojemnik z lodami. Kiedy dojeżdżasz do pracy lub załatwiasz sprawy, unikaj przejeżdżania obok piekarni lub restauracji typu fast-food.
-
Wezwij zastępcę.
Aby zajadanie stresu stało się mniej automatyczne, musisz znaleźć lepsze sposoby radzenia sobie z codziennymi kłopotami i bieżącymi napięciami. Wybierz zdrową, odstresowującą alternatywę, taką jak spacer lub bieg, słuchanie muzyki, zadzwonienie do przyjaciela na rozmowę, szczotkowanie kota lub psa albo po prostu siedzenie w ciszy.
Zamiast jeść, wypróbuj jedno z rozwiązań wymienionych powyżej. Dodaj je do swoich wyborów, jeśli się sprawdzi lub następnym razem spróbuj innego. Znajdując zdrowsze alternatywy, poczujesz większą kontrolę. Wtedy będziesz bardziej przygotowany na kolejny krok: "Musisz dowiedzieć się, co powoduje stres i pracować, aby to złagodzić", mówi Thayer.
