Jeśli nie jadasz wędzonego łososia, być może nadszedł czas, aby dodać go do swojej diety. Wędzony łosoś jest pełen składników odżywczych, witamin i kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawią Twoje zdrowie i obniżą ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i zaburzenia funkcji poznawczych.
Co to jest łosoś wędzony?
Wiele osób myli wędzonego łososia z loxem. Różnica polega na tym, że lox jest peklowany, natomiast łosoś wędzony przechodzi proces wędzenia. Oba rodzaje są zwykle spożywane na krakersach lub bajglach wraz z serkiem śmietankowym i innymi dodatkami.
Wędzony łosoś jest niskokaloryczny, ale ma dużo składników odżywczych. Sto gramów, czyli 3,5 uncji, ma:
-
Kalorie: 117
-
Tłuszcz: 4,3 grama
-
Białko: 18,3 grama
-
Wapń: 11 miligramów
-
Żelazo: 0,85 miligramów
-
Sód: 672 miligramy
-
Cynk: 0,31 miligrama
-
Selen: 32,4 miligramów
-
Witamina B12: 3,26 mikrograma
-
Witamina A, RAE: 26 mikrogramów
-
Witamina E (alfa-tokoferol): 1,35 miligramów
Zalety wędzonego łososia
Korzyści zdrowotne wynikające z wędzonego łososia obejmują:
-
Niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
-
Lepsze zdrowie mózgu
-
Mniejsze ryzyko pogorszenia zdolności poznawczych
-
Mniejszy niepokój
-
Pomoc w utrzymaniu zdrowej wagi
-
Zwalczają stany zapalne
Wędzony łosoś wyróżnia się w szczególności jako doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą złagodzić stan zapalny, zachować funkcje i strukturę mózgu oraz obniżyć poziom trójglicerydów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez równoważenie kwasów tłuszczowych omega-6 we krwi.
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-6, jak i omega-3 są ważne dla zdrowia, ale zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6 może zwiększyć szanse na wystąpienie chorób zapalnych i stanów zapalnych. Jedząc wędzonego łososia, możesz zachować zdrowszy stosunek kwasów tłuszczowych.
Wędzony łosoś ma również:
-
Witaminę B12. Pomaga ona zwiększyć funkcje nerwowe, produkcję DNA oraz produkcję czerwonych krwinek.
-
Witaminy A i E. Są to przeciwutleniacze, które mogą pokonać wolne rodniki, które mogą prowadzić do chorób i uszkodzenia tkanek.
-
Astaksantyna. Jest to przeciwutleniacz, który obniża ryzyko chorób serca poprzez wzrost HDL ("dobrego" cholesterolu) i spadek LDL ("złego" cholesterolu).
Łosoś wędzony jest nie tylko niskokaloryczny, ale również bogaty w białko, co oznacza, że może pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Może również pobudzić Twój metabolizm, ułatwiając Ci zrzucenie zbędnych kilogramów.
Jedno z badań wykazało, że dzieci z niealkoholową chorobą tłuszczową wątroby miały większe ubytki tłuszczu z brzucha i wątroby po tym, jak dostały więcej kwasów tłuszczowych omega-3.
Wędzony łosoś może obniżyć stan zapalny, który jest przyczyną wielu przewlekłych schorzeń, takich jak rak, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, cukrzyca i choroby serca.
Badanie przeprowadzone na kobietach w wieku od 35 do 70 lat wykazało, że były one w stanie zmniejszyć markery zapalne w swoim organizmie, jedząc codziennie 80 gramów łososia i innych tłustych ryb.
Wady wędzonego łososia
Łosoś wędzony ma wysoką zawartość sodu. 100-gramowa porcja zawiera 672 miligramy sodu. Ta sama ilość świeżego łososia ma tylko 75 miligramów.
Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może znacznie zwiększyć ryzyko udaru i chorób serca. Według Światowej Organizacji Zdrowia powinieneś starać się ograniczyć spożycie sodu do 2000 miligramów dziennie. American Heart Association sugeruje jeszcze skromniejszy limit 1,500 miligramów dziennie.
Szczególnie ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo wędzonego łososia, jeśli masz choroby układu krążenia.
Może on podnieść ryzyko zachorowania na raka. Zbyt duża ilość wędzonego mięsa może sprawić, że będziesz miał większe ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Może mieć szkodliwe bakterie. Jeśli masz słaby układ odpornościowy lub wrażliwy żołądek, możesz chcieć uniknąć jedzenia zbyt dużej ilości wędzonego łososia. W szczególności łosoś wędzony na zimno może mieć bakterię Listeria monocytogenes, która może prowadzić do listeriozy.
Aby uniknąć listeriozy, możesz spróbować łososia wędzonego na gorąco. W przeciwieństwie do łososia wędzonego na zimno, który jest wędzony w temperaturze 50 F do 90 F (10 C do 32 C) przez około jeden dzień, łosoś wędzony na gorąco jest przetwarzany w temperaturze co najmniej 145 F (63 C) przez ponad 30 minut. Nie jest to temperatura wystarczająca do ugotowania łososia, ale jest wystarczająco gorąca, aby zabić bakterie, co czyni go bezpieczniejszym do spożycia.
Łosoś gotowany jako alternatywa
Aby uzyskać korzyści zdrowotne łososia wędzonego bez tych zagrożeń, spróbuj łososia gotowanego. Ma on wszystkie kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały wędzonego łososia przy znacznie mniejszej ilości sodu. Jest to również dobry sposób na uniknięcie listeriozy.
