Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, życie, pszenżycie i jęczmieniu. Osoby z celiakią muszą stosować dietę bezglutenową i unikać żywności z tymi składnikami.
Dlaczego bezglutenowe?
Gluten jest związany z kilkoma schorzeniami, a dieta bezglutenowa jest zalecana dla osób, które nie tolerują tego typu białka. Pomijając te okoliczności, istnieje niewiele dowodów na to, że dieta bezglutenowa przynosi korzyści zdrowotne.
Oto warunki, które są związane z glutenem.
Celiakia. Jest to schorzenie o podłożu autoimmunologicznym. Jeśli masz celiakię, twoje ciało uruchamia reakcję immunologiczną w jelicie cienkim, gdy spożywasz gluten. Ta reakcja ostatecznie uszkadza wyściółkę jelita cienkiego, więc wchłania mniej składników odżywczych.
Celiakia wpływa na ludzi w różny sposób. Istnieje ponad 200 możliwych objawów, ale niektórzy ludzie mogą nie mieć żadnych objawów w ogóle. Niektóre objawy to:
-
Wymioty
-
Zaparcia
-
Zmęczenie
-
Niedokrwistość z niedoboru żelaza
-
Przewlekła biegunka
-
Ból brzucha
-
Utrata wagi
-
Migreny
-
Ból stawów
-
Zapalenie stawów
-
Swędząca wysypka (opryszczkowate zapalenie skóry)
Nieceliakalna wrażliwość na gluten. Ostatnio więcej osób zgłasza objawy po spożyciu pszenicy. Objawy te, takie jak bóle głowy, zmęczenie i bóle mięśni, nie są związane z alergią lub autoagresją.
Testy nie znajdują oznak celiakii u osób z nieceliakalną wrażliwością na gluten. Ale kiedy usuwają gluten ze swojej diety, ich objawy poprawiają się.
Alergia na pszenicę. Jest to alergia na pszenicę i produkty pszenne. Oznacza to, że mechanizmy obronne Twojego organizmu, zwane układem odpornościowym, nadmiernie reagują na pszenicę.
Jeśli uważasz, że możesz mieć wrażliwość na gluten lub alergię pokarmową, porozmawiaj z lekarzem o poddaniu się testom.
Dieta bezglutenowa
Jeśli masz celiakię lub nieceliakalną wrażliwość na gluten, będziesz musiał usunąć gluten ze swojej diety.
Jest to ważne, ponieważ celiakia może się uaktywnić, gdy zjesz tak mało jak 100 miligramów glutenu w ciągu dnia. Jest to około 1/64 łyżeczki mąki.
Na początku może się to wydawać trudne, ponieważ wiele pokarmów ma gluten. Ale mnóstwo zdrowych pokarmów jest naturalnie bezglutenowych. Należą do nich:
-
Warzywa
-
Owoce
-
Chude mięso
-
Niskotłuszczowy nabiał
-
Zdrowe tłuszcze
-
Pełne ziarna bezglutenowe
Bycie na diecie bezglutenowej nie oznacza, że trzeba przestać jeść wszystkie ziarna, które dostarczają zdrowych węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów. Pełne ziarna mają jeszcze więcej tych witamin i minerałów.
Do zbóż bezglutenowych należą:
-
Gryka
-
Sorgo
-
Kukurydza i produkty kukurydziane, takie jak popcorn i mączka kukurydziana
-
Proso
-
Quinoa
-
Bezglutenowy owies
-
Teff
-
Ryż
Zakupy produktów bezglutenowych
Rynek produktów bezglutenowych rozkwitł w ostatniej dekadzie i są rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę, jeśli stosujesz dietę bezglutenową.
Czytaj etykietę składnika. Jeśli produkt zawiera pszenicę, jęczmień, żyto lub pszenżyto, to zawiera gluten.
Żywność, która jest oznaczona jako "bezglutenowa" może nadal zawierać skrobię pszenną. Food and Drug Administration (FDA) pozwala na etykietowanie żywności bezglutenowej, jeśli została ona przetworzona w celu usunięcia glutenu, a żywność zawiera poniżej 20 części na milion glutenu.
Limit poniżej 20 części na milion jest stosowany, ponieważ jest to najniższy poziom, który można wykryć za pomocą narzędzi naukowych.
Zanieczyszczenie krzyżowe. Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, są produkty oznaczone jako "wykonane na wspólnym sprzęcie" lub "mogą zawierać" pszenicę lub gluten. Oznacza to, że możliwe jest, iż w produkcie znajduje się gluten.
Ukryty gluten. Czytaj etykiety na wszystkich pakowanych i przetwarzanych produktach spożywczych. Gluten można znaleźć w wielu dressingach, sosach, gravies i słodyczach. Na przykład, możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że sos sojowy i lukrecja zarówno zawierają pszenicę.
Różne odmiany pszenicy. Istnieje kilka rodzajów pszenicy, a wszystkie z nich zawierają gluten:
-
Durum
-
Einkorn
-
Emmer
-
Kamut orkisz
Farina, mąka graham i semolina to produkty pszenne.
Znajdź alternatywę. Jeśli nie jesteś pewien, czy dany produkt jest prawidłowo oznaczony, znajdź coś innego. Na przykład, produkt może być oznaczony jako bezglutenowy, ale pszenica jest wymieniona jako składnik.
Żywność bezglutenowa nie zawsze jest zdrowa. Badanie żywności bezglutenowej skierowanej do dzieci wykazało, że 88% produktów było niezdrowych, a 79% z nich miało wysoką zawartość cukru.
Pieczywo bezglutenowe ma również wysoką zawartość tłuszczu, cukru, soli i rafinowanych węglowodanów.
Pomysły na zdrowe bezglutenowe przekąski
Oto kilka łatwych i pożywnych bezglutenowych przekąsek do wypróbowania:
Kanapki z ogórkiem z hummusem:
-
Pokrój ogórka w plasterki.
-
Na jednym plasterku rozsmaruj odrobinę hummusu.
-
Na wierzchu połóż kolejny plasterek ogórka.
Mrówki na kłodzie:
-
Weź kij od selera.
-
Wypełnij go masłem orzechowym.
-
Dodaj trochę rodzynek na wierzch.
Chrupiąca ciecierzyca:
-
Otwórz puszkę ciecierzycy.
-
Odcedź i osusz ciecierzycę.
-
Wymieszaj z oliwą i solą.
-
Rozłóż na blasze do pieczenia.
-
Piecz w temperaturze 400F (204C) przez 20-30 minut, potrząsając patelnią co 10 minut.
-
Wyjmij z piekarnika.
-
Dodaj ulubione przyprawy lub świeże zioła, takie jak chili w proszku, kminek, rozmaryn lub tymianek.
Huraganowy popcorn:
-
Popcorn.
-
Wsyp go do dużej miski.
-
Skropić roztopionym masłem.
-
Posypać furikake lub rozdrobnionymi wodorostami.
-
Dodaj kilka krakersów ryżowych.
-
Dobrze wymieszaj.
Niektóre inne bezglutenowe przekąski to:
-
Chipsy z tortilli i guacamole
-
Jogurt
-
Ciastka ryżowe
-
Świeże owoce
-
Sos jabłkowy
-
Edamame
-
Skóra z owoców
-
Twarożek
-
Pałeczki serowe
Możesz również przygotować własną mieszankę z ulubionych orzechów, nasion i niesłodzonych suszonych owoców.
