W ciągu ostatnich kilku lat ludzie coraz bardziej niepokoją się o jedzenie pszenicy. Została ona powiązana z alergiami na pszenicę, celiakią i nie tylko. Jednak być może słyszałeś również, że pszenica ma wiele korzyści odżywczych. Więc czy pszenica jest naprawdę dobra dla Ciebie?
Co to jest pszenica?
Istnieją dwa główne rodzaje pszenicy. Najbardziej rozpowszechnionym typem jest pszenica chlebowa lub zwyczajna, znana również jako Triticum aestivum vulgare. Drugim rodzajem jest pszenica durum, czyli Triticum turgidum durum. Większość makaronów jest produkowana z pszenicy durum.
Mąka pszenna jest kluczowym składnikiem wielu produktów spożywczych. Należą do nich makarony, kluski, chleb, kuskus oraz wypieki takie jak ciasta i ciasteczka.
Kiedy pszenica stanowi problem
Pszenica może być problematyczna z powodu zawartego w niej glutenu. Gluten jest białkiem, które może powodować skutki uboczne u niektórych osób. Jednak większość ludzi może jeść gluten bez żadnych problemów.
Niektóre warunki związane z pszenicą obejmują:
Celiakia. Jest to stan autoimmunologiczny. Jeśli masz celiakię, twoje ciało uruchamia reakcję immunologiczną w jelicie cienkim, gdy jesz gluten. Reakcja ta ostatecznie uszkadza wyściółkę jelita cienkiego, powodując, że wchłania ono mniej składników odżywczych.
Alergia na pszenicę. Jest to alergia na pszenicę i produkty pszenne. Jest bardziej powszechna u dzieci niż u dorosłych.
Nieceliakalna wrażliwość na gluten. Ostatnio więcej osób zgłasza objawy po spożyciu pszenicy. Objawy te, takie jak bóle głowy, zmęczenie i bóle mięśni, nie są związane z alergią lub autoagresją.
Pszenica a odżywianie
Porcja 3,5 uncji nieulepszonej mąki pszennej zawiera:
-
15 gramów białka
-
10,6 gramów błonnika pokarmowego
-
71,2 gramów węglowodanów
-
38 miligramów wapnia
-
136 miligramów magnezu
-
352 miligramy fosforu
-
376 miligramów potasu
-
39 mikrogramów folianów
-
5,5 miligrama niacyny
-
0,5 miligrama tiaminy
Dlaczego całe ziarna są lepsze?
Prawdopodobnie słyszałeś, że całe ziarna są lepsze dla Ciebie. Ale czym są całe ziarna?
Ziarna pszenicy składają się z trzech części:
-
Otręby: warstwa zewnętrzna
-
Zarodek: rdzeń jądra
-
Bielmo: środkowa warstwa skrobiowa
Aby wyprodukować białą mąkę, ziarno pszenicy pozbawia się otrębów i zarodków, pozostawiając jedynie bielmo. Usunięte warstwy są bogate w błonnik, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, substancje fitochemiczne i minerały takie jak żelazo, miedź, cynk i magnez.
Bielmo zawiera tylko białko, węglowodany oraz niewielką ilość witamin z grupy B i minerałów.
Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie 6 uncji ziaren w diecie 2000 kalorii dziennie. Przynajmniej połowa z tego powinna pochodzić w 100% z całych ziaren.
Korzyści zdrowotne płynące z pszenicy
Pszenica jest dobrym źródłem węglowodanów oraz niektórych witamin i minerałów. Zwłaszcza cała pszenica ma wiele korzyści dla Twojego zdrowia.
Wysoka zawartość węglowodanów. Węglowodany są ważne dla Twojego zdrowia. Twój organizm potrzebuje ich do prawidłowej pracy. Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów mówią, że 45% do 65% Twoich całkowitych dziennych kalorii powinny stanowić węglowodany.
Węglowodany pełnią kilka funkcji w Twojej diecie. One:
-
Dostarczają energii: Twój organizm rozkłada skrobie i cukry na glukozę (cukier we krwi). Wykorzystuje tę glukozę jako źródło energii.
-
Pomagają kontrolować wagę: Błonnik znajdujący się w wielu węglowodanach pomaga czuć się sytym.
-
Chroni przed niektórymi chorobami: Pełne ziarna mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik jest również potrzebny do trawienia.
Zawiera białko. Każda komórka Twojego ciała zawiera białko. Białko składa się z aminokwasów. Twój organizm wytwarza większość potrzebnych aminokwasów, ale dziewięć z nich musi pochodzić ze spożywanych pokarmów.
Eksperci zalecają, aby białko stanowiło od 10% do 35% całkowitej ilości kalorii. Powinieneś spróbować uzyskać białko z roślin, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełne ziarna.
Zawartość białka różni się w zależności od rodzaju pszenicy. Twardsza pszenica, taka jak durum, która jest używana do produkcji makaronów, zawiera więcej białka. Białko może stanowić od 8,5% do 15% suchej masy pszenicy.
Ważne źródło minerałów. Pszenica zawiera wiele minerałów. Stężenie minerałów w pszenicy zależy od typu, gleby, klimatu i praktyk rolniczych, takich jak rolnictwo ekologiczne. Cała mąka pszenna jest bogatsza w minerały i witaminy niż mąka biała.
Twój organizm potrzebuje minerałów do:
-
Regulacji systemów enzymatycznych
-
Budowa kości i zębów
-
Wspomaganie skurczów mięśni
-
Uwalnianie energii z pożywienia
-
Utrzymanie równowagi pH organizmu
Naukowcy twierdzą, że spożywanie niektórych rodzajów mąki pełnoziarnistej może dostarczyć Ci ponad 70% dziennego zalecanego spożycia następujących minerałów:
-
Selen
-
Żelazo
-
Magnez
-
Mangan
-
Cynk
-
Miedź
-
Fosfor
Antyoksydanty. Pełne ziarna zawierają antyoksydanty. Są to substancje, które mogą opóźnić lub zapobiec niektórym formom uszkodzenia komórek. Najlepszym sposobem na uzyskanie antyoksydantów jest spożywanie pokarmów, które są w nie bogate. Naukowcy twierdzą, że suplementy antyoksydacyjne nie są tak skuteczne w zapobieganiu chorobom.
Mąki z pełnego ziarna zawierają wiele przeciwutleniaczy, w tym:
-
Kwasy fenolowe
-
Kwas ferulowy
-
Kryptoksantyna
-
Flawonoidy
-
Luteina
-
Zeaksantyna
Luteina i zeaksantyna to karotenoidy, pigmenty odpowiedzialne za kolor pszenicy. Mówi się, że są one dobre dla zdrowia oczu, zwłaszcza w przypadku obniżenia ryzyka wystąpienia zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Te antyoksydanty znajdują się głównie w warstwie zarodkowej ziarna pszenicy. Więc znajdziesz je w mące pełnoziarnistej, ale nie w białej.
Wysoka zawartość błonnika. Całe ziarna mają wysoką zawartość błonnika. Potrzebujesz od 25 do 38 gramów błonnika dziennie. Błonnik może pomóc Ci:
-
Kontrolować poziom cukru we krwi
-
Obniżenie poziomu cholesterolu
-
Obniżenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego
-
Usprawnienie pracy jelit
-
Dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu będziesz zadowolony z mniejszej ilości kalorii.
