Dieta wolna od PMS?

To, co jesz, może mieć wpływ na objawy PMS

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Masz PMS?

Wiele z was odpowie "tak". Według niektórych szacunków, około dwie trzecie kobiet zgłasza regularne dyskomforty przedmiesiączkowe, przy czym około jedna trzecia szuka pomocy u dostawcy usług medycznych. Do około 8% kobiet doświadcza poważnych zaburzeń (zwanych przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym).

Jakie rodzaje objawów wchodzą w skład hasła "PMS"? Akornukopia dolegliwości, w tym obrzęk i tkliwość piersi, wzdęcia lub zatrzymanie wody, bóle głowy, drażliwość i nastrój, depresja, zachcianki żywieniowe i inne.

Te dokuczliwe i czasami wyniszczające objawy PMS występują pomiędzy owulacją a początkiem miesiączki. Oto zła wiadomość dla wszystkich dwudziestolatek: PMS staje się coraz bardziej powszechny u kobiet w wieku 30 lat. A objawy mogą się z czasem nasilać.

Teraz mamy lepszą wiadomość dla wszystkich osób cierpiących na PMS. Czy wiesz, że to, co jesz, może mieć wpływ na objawy PMS? Czasami pomaga nie to, co dodajesz do swojej diety, ale to, co z niej zabierasz. Czytaj dalej, aby poznać sugestie dotyczące żywności, którą należy wybierać, i żywności, którą należy stracić.

Połączenie z wapniem

Prawdopodobnie najsilniejszym potencjalnym pomocnikiem PMS jest wapń. Kilka badań wykazało, że u pacjentek z PMS występuje zaburzona równowaga wapniowa i zwiększone ryzyko osteoporozy. Inne badania powiązały odpowiednie spożycie mleka i wapnia z ograniczeniem objawów PMS.

Co więcej, tureckie badania nad objawami PMS u dorastających dziewcząt wykazały, że większe spożycie mleka było związane ze zmniejszeniem wzdęć, skurczów i apetytu na jedzenie.

Ile wapnia wystarczy? Niektórzy sugerują, że powinniśmy spożywać 1200 miligramów dziennie.

Jest to możliwe do osiągnięcia przy pomocy samych produktów spożywczych, o ile lubisz i tolerujesz produkty mleczne. Oto niektóre z najlepszych pokarmów bogatych w wapń:

• 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu = 448 miligramów wapnia

• 3,5 uncji sardynek z ościami = 380 miligramów

• 1 filiżanka mleka beztłuszczowego = 300 miligramów

• 1 uncja sera = 200-270 miligramów

• 1 łyżka stołowa melasy = 175 miligramów

• 1/2 szklanki twarogu = 153 miligramy

• 1/2 szklanki gotowanego szpinaku = 140 miligramów

• 1/2 filiżanki tofu = 138 miligramów

• 1/2 filiżanki gotowanej zielonej soi = 130 miligramów

• 1/2 filiżanki orzechów sojowych = 119 miligramów

• 1 filiżanka gotowanego kabaczka z butternut squash = 100 miligramów

• 1/2 szklanki gotowanej kapusty = 100 miligramów

A jeśli nie lubisz nabiału? Suplementy też mogą pomóc.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Columbia u kobiet z umiarkowanym lub ciężkim PMS, które przyjmowały dwie tabletki Tums E-X dwa razy dziennie (łącznie 1200 miligramów wapnia), zaobserwowano 48% redukcję objawów PMS.

Siemię lniane na ból piersi

Według najnowszych badań około 11% kobiet cierpi na umiarkowany lub silny ból i bolesność piersi.

Inne najnowsze badanie sugeruje, że siemię lniane - znane ze swoich zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3 - może również pomóc kobietom cierpiącym na ból piersi.

Naukowcy z Uniwersytetu w Toronto badali wpływ siemienia lnianego na kobiety po menopauzie cierpiące na ból piersi. Przez okres sześciu miesięcy jedna grupa kobiet jadła codziennie muffinki zawierające 25 gramów siemienia lnianego, podczas gdy inna grupa jadła muffinki bez siemienia lnianego.

Kobiety jedzące siemię lniane zgłaszały znacznie mniejszy ból piersi niż druga grupa. Może to być spowodowane tym, że lignany w siemieniu lnianym są estrogenami roślinnymi, które konkurują z ludzkimi estrogenami.

Bonus B-6?

Opinie są mieszane, ale możliwe jest, że codzienna witamina B-6 pomaga w depresji związanej z PMS, jak również w objawach fizycznych.

Chociaż niektóre źródła sugerują 50-100 miligramów dziennie B-6, dzienna wartość dla kobiet w wieku 19-50 lat wynosi zaledwie 1,3 miligrama dziennie. To ogromna luka, która nie może być realistycznie wypełniona przez źródła żywności B-6. Zobaczysz, co mam na myśli, gdy wymienię najważniejsze produkty zawierające B-6:

• 1 banan = 0,7 miligrama B-6

• 3,5 uncji gotowanego łososia = 0,7 miligrama B-6

• 3,5 uncji ugotowanego lekkiego mięsa z kurczaka lub indyka = 0,6 miligrama B-6

• 1 pieczony ziemniak = 0,4 miligrama B-6

• 3/4 szklanki soku śliwkowego = 0,4 miligrama B-6

• 3,5 uncji gotowanego halibuta = 0,4 miligrama B-6

• 3,5 uncji gotowanych krewetek = 0,4 miligrama B-6

• 3,5 uncji gotowanego ciemnego kurczaka lub indyka = 0,4 miligrama B-6

Nawet w "dobry" dzień (jeśli zjadłeś 3,5 uncji lekkiego kurczaka lub ryby, 2 filiżanki kolorowych owoców i 2 1/2 filiżanki kolorowych warzyw), będziesz przyjmował około 2 miligramów B-6 z pożywienia.

Należy pamiętać, choć, że bardzo duże dawki suplementów B-6 mogą być toksyczneover czas -- coś, co nie może się zdarzyć z żywności źródeł B-6. W 1998 roku komitet ds. zalecanego spożycia ustalił górną granicę dla B-6 na 100 miligramów dziennie dla osób w wieku 19 lat i starszych.

3 kolejne strategie anty-PMS

Oto kilka dodatkowych porad dotyczących diety i stylu życia, które mogą pomóc w zmniejszeniu objawów PMS -- i nie zaszkodzą w żadnym przypadku:

• Utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi.

  Biorąc pod uwagę wszystko to, co dzieje się w Twoim organizmie w okresie największego nasilenia PMS, utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi powinno pomóc Ci w utrzymaniu dobrego nastroju i energii. Możesz pomóc to zrobić ograniczając kofeinę, nie pomijając posiłków i jedząc zrównoważone posiłki przez większość czasu. It also helpsto choose nutritious carbs that contribute fiber, like whole grains, fruits andvegetables, and beans.

• Nie stosuj diety wysokotłuszczowej.

  Niektórzy sugerują, że dieta wysokotłuszczowa może mieć coś wspólnego z cyklicznymi bólami piersi. Jedno z ostatnich badań wykazało, że kobiety z bólem piersi miały tendencję do spożywania większej ilości tłuszczu w trakcie cyklu niż inne kobiety. Moim zdaniem jest to kolejny powód, aby unikać diety wysokotłuszczowej.

• Ruszać się!

  Regularne ćwiczenia fizyczne mają sens. Ćwiczenia mogą zwiększyć energię i poprawić nastrój. Niedawny przegląd badań wykazał, że ćwiczenia mogą pomóc w walce z PMS.

Co z terapiami ziołowymi?

Spośród różnych ziołowych suplementów diety, które są reklamowane jako możliwe remedia na PMS, to właśnie chasteberry (suszony ekstrakt z owoców drzewa chasteberry) cieszy się największym zaufaniem badaczy.

Istnieją pewne dowody na to, że chasteberry może poprawić objawy PMS, ale potrzeba więcej badań, według przeglądu badań opublikowanego w AmericanJournal of Obstetrics & Gynecology w 2003 roku.

(Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu ziołowego, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na receptę).