Czy jesteś mięczakiem?

Z archiwum lekarza

Jest 5:05 w piątek. Zapinasz guziki swojego płaszcza, spiesząc się do wyjścia z biurowca. Ale za tobą drzwi do biura twojego przełożonego otwierają się z grzechotką. Wyczuwasz jego zbliżanie się. Wiesz, o co zapyta. Ale tym razem będziesz silna. W końcu od miesięcy masz absolutnie niezłomne plany.

A jednak, gdy szef stuka cię w ramię i prosi - po raz kolejny! - o przyjście do pracy w sobotę rano, twój kręgosłup zmienia się w rozgotowane linguini. Słowa wylewają się z twoich ust, zanim jeszcze wiesz, że je wypowiadasz. "Jasne, nie ma problemu" - słyszysz, jak ćwierkasz. Po raz kolejny, za pomocą kilku słów, zrujnowałeś swój weekend.

Brzmi znajomo?

Cóż, być może jesteś mięczakiem. Ale dobra wiadomość jest taka, że jest to stan, który można leczyć. Aby pomóc niezliczonym zdiagnozowanym mięczakom, doktor uzyskał kilka porad od psychologów, którzy specjalizują się w pomaganiu ludziom w nauce asertywności i tego, jak - przynajmniej od czasu do czasu - powiedzieć "nie".

Wiele twarzy mięczaka

Podczas gdy niektórzy z nas są uniwersalnymi mięczakami - stchórzonymi i nieasertywnymi w każdej dziedzinie naszego życia - wielu ludzi jest wybiórczymi mięczakami, mówi dr Sharon Greenburg, psycholog z Chicago. Mięczak w pracy może być szefem, a nawet tyranem w domu. Pewna siebie osoba, która dąży do celu, będzie się jąkać i pocić za każdym razem, gdy będzie musiała zwrócić coś do sklepu.

Więc gdzie jesteś najbardziej mięczakiem?

• Z ludźmi, którzy pracują pod tobą? Kiedy osoba, która pracuje dla ciebie, źle przygotuje raport, czy skonfrontujesz ją z problemem, czy też zostaniesz do późna i sam go przepiszesz?

• Z rodziną? Czy tylko odrobina dezaprobaty w głosie twojej matki może sprawić, że zmienisz swój harmonogram, pomijając długoletnie plany z chłopakiem, aby móc uczestniczyć w drugim baby shower swojej kuzynki?

• Z przyjaciółmi? Czy zawsze podwozisz przyjaciół na lotnisko lub pomagasz im w przeprowadzce, nawet jeśli oni nigdy nie oferują niczego w zamian?

• Z dziećmi? Kiedy musisz załatwić kilka spraw, a Twój maluch uparcie odmawia założenia czapki w zimowy dzień, czy ryzykujesz potencjalną złość, czy decydujesz się zostać w domu?

• Z obcymi ludźmi? Kiedy wychodzisz z supermarketu i zdajesz sobie sprawę, że kasjer wydał ci o 5 dolarów mniej reszty niż powinieneś, wracasz do środka czy chowasz się do samochodu?

Mięczaki występują we wszystkich odmianach. Archetypicznym mięczakiem jest oczywiście facet - biedny nieszczęśnik, któremu rozgrywający w szkole średniej kopie w twarz piasek. Ale eksperci mówią, że kobiety mogą napotkać szczególne problemy.

"Kobiety częściej mają problemy z postawieniem na swoim" - mówi Greenburg, która prowadziła zajęcia z wieloma grupami na temat asertywności. "Nadal istnieje to oczekiwanie, że kobiety mają być opiekuńcze i pielęgnujące, co może utrudniać im zaspokojenie własnych potrzeb".

Problem z wyluzowaniem

Jeśli będziesz unikać konfliktów, wszyscy będą uważać cię za osobę ugodową.

Ale na dłuższą metę nie jest to dobry sposób na życie. Ludzie niewprawieni w asertywności często chowają urazy i gromadzą złość - mówi dr Elizabeth Stirling, psycholog praktykujący w Santa Fe w stanie New Jersey. Nie mając zamiaru, możesz wyładować swoją frustrację na ludziach, którzy na to nie zasługują. Możesz zacząć tlić się z pasywną agresją.

Możesz nawet zacząć dostawać fizyczne objawy: bóle głowy, problemy żołądkowe, i tak dalej. "Ludzie mogą naprawdę zachorować od tego stresu" - mówi lekarzowi Stirling. Tak więc pod każdym względem, wimpulsywność jest zła dla twojego zdrowia.

Wprowadzanie zmian

Jak więc możesz pozbyć się swojego wewnętrznego mięczaka? Kluczem do asertywności jest zmiana niektórych sposobów myślenia i działania. Eksperci sugerują, abyś:

• Ustalić, czego chcesz ... "Pierwszym krokiem jest zdefiniowanie sobie, czego potrzebujesz" - mówi Marion Frank, EdD, która praktykuje w Filadelfii. "To prawda w pracy, w związku lub z rodziną". Czy chcesz, aby twój szef przestał zrzucać na ciebie pracę? Czy chcesz, aby twój małżonek bardziej pomagał w gotowaniu? Ustal, czego konkretnie szukasz.

• ... A następnie poproś o to. Kiedy już wiesz, czego potrzebujesz, poproszenie o to jest oczywistym kolejnym krokiem. "Wyrażanie siebie jest niezbędne do rozwiązania konfliktu" - mówi Greenburg. "Jeśli nie możesz powiedzieć, co czujesz i czego chcesz, nic się nie zmieni". Trzymaj się konkretów. "Kiedy prosisz kogoś o coś, wymyśl cel, który możesz ująć w zdaniu składającym się z około pięciu słów" - mówi Frank, który przez wiele lat prowadził treningi asertywności. "Miej go w pamięci, aby podczas rozmowy nie dać się ściągnąć z kursu".

• Naucz się mówić "nie". "Mówienie 'tak' wszystkim jest złym nawykiem", mówi Frank do lekarza. "Ale jak palenie czy cokolwiek innego, jest to nawyk, który można przełamać". Jeśli "nie" wydaje się na początku zbyt dosadne, Franks sugeruje, że kiedy zostaniesz poproszony o zrobienie czegoś, powiedz, że pomyślisz o tym przed odpowiedzią. Stirling zgadza się, że mówienie "nie" może nie przychodzić naturalnie. Zaleca więc, abyś ćwiczył. "Stań przed lustrem", mówi, "i powiedz 'nie' na głos". Wypróbuj swoje reakcje w konkretnych sytuacjach.

• Zastanów się, czego się boisz. Wiele osób, które mają problemy z asertywnością, ma zawyżone obawy przed tym, co się stanie, jeśli powiedzą "nie". Spróbuj zbadać swoje obawy i sprawdzić, czy mają one sens. Czy naprawdę stracisz pracę, jeśli odmówisz odbierania pączków z biura każdego ranka? Czy naprawdę zrujnujesz przyjaźń z kolegą, jeśli odrzucisz jego prośbę o pomoc w pomalowaniu domu?

• Poproś innych ludzi o jasność wypowiedzi. Jeśli zamierzasz jasno wyrazić swoje potrzeby, powinieneś oczekiwać tego samego od innych ludzi. Mięczaki mają skłonność do działania w oparciu o to, co ich zdaniem ktoś sugeruje. Na przykład, jeśli twoja współpracownica daje do zrozumienia, że chce, abyś został do późna i pomógł jej w projekcie, nie działaj - a potem miej pretensje - na podstawie tego, co myślisz, że ona myśli. Zamiast tego zapytaj wprost: "Czy chcesz, żebym został i pomógł?". Następnie zdecyduj, czy chcesz, czy nie.

• Naucz się różnicy między asertywnością a agresywnością. Wielu mięczaków tak bardzo boi się bycia niemiłym lub niegrzecznym, że uważa każdy przejaw asertywności za obrzydliwy. Tymczasem wcale tak nie jest. "Kiedy jesteś asertywny, nie atakujesz kogoś innego" - mówi Stirling. "Nie jesteś niegrzeczny ani wredny. Po prostu stajesz w obronie własnych praw".

• Naucz się przyjmować krytykę. Bycie krytykowanym prawie nigdy nie jest przyjemne. Jednak osoby, którym brakuje asertywności, są bardziej skłonne do przyjmowania krytyki bez rozgłosu - tylko po to, aby potem tygodniami się nad nią użalać. Zamiast takiego mało pomocnego podejścia, Frank zaleca, abyś zapoznał się ze szczegółami każdej negatywnej informacji zwrotnej. "Jeśli napisałeś raport, z którym twój przełożony ma problemy, poznaj szczegóły", mówi. "Dowiedz się, co mu lub jej się nie spodobało. Krytyka jest dobrą rzeczą, gdy możesz się z niej uczyć".

• Korzystaj ze swoich praw. "Każda osoba ma prawa", mówi Frank. "Masz prawo być traktowany dobrze i sprawiedliwie. Masz prawo wypowiadać się i prosić o to, czego chcesz".

Standing Up for Yourself

Wróćmy więc do scenariusza, od którego zaczęliśmy: gdy wychodzisz z pracy, zaczepia cię szef i prosi, żebyś przyszedł w sobotę. Ty masz już plany, a praca w soboty z pewnością nie należy do Twoich obowiązków. Co powinieneś zrobić?

Powiedzenie "Przykro mi, mam plany" byłoby idealne. Ale to może wydawać się zbyt dosadne. Cokolwiek zrobisz, nie wykrztuś "tak". Poświęć minutę na zastanowienie się. Jeśli musisz, poproś o oddzwonienie za godzinę z odpowiedzią, mówi Franks.

Bądź też jednoznaczny - to klucz do asertywności. Jeśli masz pracować tylko 40-godzinny tydzień pracy - i już odsiedziałeś swoje - powiedz to. Możesz na przykład powiedzieć: "Wiem, że ten nowy projekt jest naprawdę ważny. Ale już wypełniłem cały tydzień pracy dwoma innymi projektami. Czy pomogłoby, gdybym w przyszłym tygodniu przesunął swoje priorytety?".

"Musisz wyraźnie zaznaczyć, że nie odmawiasz wykonania swojej pracy", mówi Greenburg lekarzowi. "Wskazujesz tylko, że masz też wiele innych spraw na głowie i nie możesz zrobić wszystkiego".

Oczywiście, jest to łatwiej powiedzieć, że zrobione. W tej chwili, możesz prędzej umieścić swoją głowę w gilotynie, niż niezadowolić kogokolwiek, zwłaszcza swojego szefa. Ale podczas gdy Frank przyznaje, że może być ciężko, zapłata za naukę asertywności jest tego warta.

"Nie możesz czekać, aż poczujesz się bardziej pewny siebie, aby zacząć próbować tych technik", mówi. "Zamiast tego zaczynasz od używania tych umiejętności, nawet jeśli czuje się niezręcznie i dziwnie. Gdy zaczniesz ich używać, zaczniesz czuć się lepiej. Staje się to łatwiejsze, gdy zdasz sobie sprawę, że nie musisz czuć się jak wycieraczka przez cały czas."

Poprzez stopniowe wprowadzanie tych wskazówek w życie, nawet najbardziej beznadziejne mięczaki mogą naprawdę zmienić to, jak ludzie je traktują - i jak postrzegają siebie.

"Nigdy nie jest za późno na zmiany" - mówi Franks. "A ludzie, którzy uczą się asertywności, naprawdę czują się o wiele lepiej w każdym aspekcie swojego życia".