Oddychaj
1/14
Robimy to cały czas, ale aby wykorzystać oddech do znalezienia bezruchu, bądź bardziej uważny i świadomy w tej kwestii. Zwróć uwagę na rytm. Jeśli bierzesz krótkie, szybkie oddechy, spróbuj przejść w kierunku wolniejszych, głębszych. Połóż rękę na brzuchu: Powinieneś czuć, jak podnosi się i rozszerza, gdy wciągasz powietrze, i opada, gdy je wypuszczasz. Staraj się wykonywać około sześciu oddechów na minutę.
Obserwuj jak pływają ryby
2/14
Ludzie posiadający domowe akwaria twierdzą, że czują się spokojniejsi, bardziej zrelaksowani i mniej zestresowani, kiedy patrzą na swoje ryby, a nauka to potwierdza. To nie tylko woda, choć i to pomaga. Badanie z użyciem zbiornika setki razy większego wykazało, że im więcej rodzajów życia morskiego, które zostały dodane, tym szczęśliwsi ludzie dostali. Spadło też tętno i ciśnienie krwi.
Ćwiczenia
3/14
Już 5 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki spacer, może zacząć uspokajać Twój umysł. Uwalnia endorfiny -- substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się dobrze i mogą pomóc w poprawie nastroju, koncentracji i snu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może dać Ci ich dużą dawkę w krótkim czasie. Po rozgrzewce wykonuj na przemian 20-30-sekundowe serie intensywnego wysiłku (np. sprinty, przysiady lub szybkie podnoszenie ciężarów) z równą ilością odpoczynku.
Słuchaj muzyki
4/14
Dosłownie uspokaja aktywność w twoim mózgu. Mniej neuronów wystrzeliwuje w twojej amygdali (części mózgu, która reaguje na strach), co może prowadzić do mniejszej ilości sygnałów wysyłanych do innych części mózgu. Muzyka jest dobrą rzeczą, aby spróbować, jeśli jesteś rozproszony przez ból. Słuchaj uważnie, a nie tylko jako tło. Im więcej zauważysz, tym mniej będziesz się rozwodził nad innymi myślami.
Pomóż komuś
5/14
Zapala części mózgu, które sprawiają, że czujesz przyjemność i połączenie. Robienie czegoś miłego dla kogoś obniża stres i zmniejsza poczucie samotności. Może nawet zwiększyć zdrowie serca i odporność. Zabawny fakt: Kiedy wydajesz pieniądze na innych ludzi, twoje ciało uwalnia więcej endorfin (te same substancje chemiczne z ćwiczeń) niż kiedy wydajesz na siebie.
Wyjdź na zewnątrz
6/14
Przebywanie na łonie natury i w jej otoczeniu często sprawia, że ludzie myślą jaśniej i czują się bardziej zrelaksowani i odświeżeni. Twój mózg nie musi pracować tak ciężko w bardziej zielonym środowisku. W jednym z badań, po 20 minutach spędzonych w parku, dzieci z ADHD były w stanie lepiej się skoncentrować. Spędzanie czasu na zewnątrz może również obniżyć tętno, ciśnienie krwi, hormony stresu, a nawet napięcie mięśni.
Progresywna relaksacja mięśni
7/14
Wykorzystaj połączenie z ciałem, aby uspokoić swój umysł. Wybierz jedną część ciała - stopę, nogę, usta, oczy - i napnij ją na kilka sekund. Następnie zwolnij i zrelaksuj się przez około 10 sekund. Zauważ, że to inne uczucie. Przełącz się na inną część i kontynuuj, aż zrobisz całe ciało. Może to również poprawić sen, a nawet złagodzić bóle głowy i brzucha.
Spędzić czas z psem
8/14
Bez względu na to, czy jest to członek Twojej rodziny, czy pies terapeutyczny, przyjazny pies może sprawić, że poczujesz się mniej niespokojny, spięty, zdezorientowany i niespokojny. Kiedy pieścisz i bawisz się z nimi, wydaje się, że obniża to poziom hormonów stresu. Jednym z powodów może być to, że twoje ciało uwalnia oksytocynę, hormon, który odgrywa rolę w tworzeniu więzi i zaufania. (Chociaż nie badane tak bardzo, koty mogą również uspokoić cię).
Wyobrażenia z przewodnikiem
9/14
Pomyśl o ulubionym miejscu, rzeczywistym lub wyobrażonym, które sprawia, że jesteś spokojny i szczęśliwy: może to być plaża o zachodzie słońca, wygodny fotel przed kominkiem lub strumień w lesie. Skup się na szczegółach. Czy czujesz zapach sosnowych igieł, na przykład? Czy widzisz bąbelki w wodzie? Słyszysz bulgotanie i pluskanie? Istnieją nagrania audio i aplikacje, które mogą pomóc Ci w tym procesie.
Hatha Joga
10/14
Ta mieszanka trudnych póz i kontrolowanego oddechu pomaga zwrócić uwagę na bycie w chwili obecnej, zamiast oceniać siebie i innych. Istnieją również dowody na to, że regularna praktyka zmniejsza niepokój i łagodzi naturalną reakcję na stres. Dodatkowo, jest to ćwiczenie, które buduje twoją siłę i elastyczność. Pójdź na zajęcia, a zyskasz również korzyści płynące z kontaktów towarzyskich z innymi ludźmi.
Bądź kreatywny
11/14
Czynności takie jak kolorowanie, robienie na drutach, scrapbooking i garncarstwo stanowią ucieczkę dla zapracowanego umysłu. Zwłaszcza proste, powtarzające się czynności - jak wyrabianie ciasta - mogą pomóc Ci przekierować myśli i wyciszyć gadanie w głowie. Pozwól swojemu wewnętrznemu dziecku na zabawę! Najważniejsze jest, aby cieszyć się procesem i nie martwić się tak bardzo o wynik.
Zrób sobie przerwę
12/14
Kiedy zauważysz, że twój umysł pędzi na pełnych obrotach lub wpada w króliczą norę, zmień punkt ciężkości: rozciągnij się, pomarzyć, przejść się, coś przekąsić lub porozmawiać z przyjacielem. Poświęć co najmniej 5 minut na doładowanie i zresetowanie. Będziesz bardziej skupiony i przejrzysty. Jeśli zamierzasz pracować intensywnie, ustaw timer lub użyj aplikacji, która przypomni Ci o przerwach co około 90 minut.
Kop w ziemi
13/14
Nie chodzi tu tylko o wspaniałe plenery i ćwiczenia fizyczne. W samej glebie znajdują się mikroorganizmy, które mogą pomóc Ci się skupić i poprawić Twój nastrój. Ogrodnicy są mniej przygnębieni i niespokojni, a także czują się bardziej związani ze swoimi społecznościami.
Biofeedback
14/14
Technika ta uczy kontrolowania swoich reakcji na stres. Pracując z terapeutą, jesteś podłączony do komputera, który pokazuje twoje fale mózgowe. Możesz też śledzić swoje tętno, temperaturę skóry i oddech. Dzięki temu możesz zobaczyć w czasie rzeczywistym, co się dzieje, kiedy jesteś wyzwalany i kiedy próbujesz temu przeciwdziałać. Z czasem zorientujesz się, jak samodzielnie wyciszyć reakcję organizmu.
