Jak uprawiać jogę relaksacyjną

Joga relaksacyjna skupia się na relaksie i łagodnym ruchu. W przeciwieństwie do bardziej atletycznych rodzajów jogi, celem jogi regeneracyjnej jest odmłodzenie poprzez bezruch i łatwe rozciąganie. Joga relaksacyjna jest idealnym sposobem na odprężenie się po długim, stresującym dniu lub na relaks przed snem. 

Co to jest joga relaksacyjna?

W jodze relaksacyjnej nie ma intensywnego wysiłku ani napięcia. Twoje ciało może się całkowicie zrelaksować i odprężyć. Używasz rekwizytów, aby podtrzymać kończyny lub zastosować delikatny, uziemiający nacisk. Możesz ćwiczyć jogę relaksacyjną w dowolny sposób, który będzie dla Ciebie najlepszy. Niektórzy wolą robić sesję trzy razy w tygodniu, podczas gdy inni wykonują jedną lub dwie pozycje każdego wieczoru lub zawsze, gdy czują się szczególnie zestresowani.

Na jakie mięśnie działa joga relaksacyjna?

Celem jogi relaksacyjnej nie jest budowanie mięśni, ale z czasem może ona poprawić Twoją elastyczność. W zależności od wybranych pozycji, czyli asan, poczujesz delikatne rozciąganie mięśni. Jednak podstawową korzyścią z jogi regeneracyjnej jest relaks i odmłodzenie, a nie zwiększenie siły mięśni.

Jak uprawiać jogę relaksacyjną?

Oto kilka relaksujących pozycji jogi, które nadają się do jogi relaksacyjnej: 

Nogi w górę ściany (Viparita Karani)

Jest to świetna pozą dla osób, które spędzają dużo czasu na nogach. Legs Up the Wall jest pozą inwersyjną, co oznacza, że grawitacja może działać na twoje ciało w sposób, w jaki normalnie nie może. W przeciwieństwie do headstand lub innych balansów ramion, pozę Legs Up the Wall może wykonać prawie każdy, bez ryzyka zranienia lub nadwyrężenia szyi. Oto jak ją wykonać: 

• Połóż swoją matę do jogi lub koc na podłodze obok ściany. Jeśli uważasz, że będziesz tego potrzebować, możesz użyć cienkiej poduszki na głowę.

• Połóż się i połóż pośladki blisko ściany. Kość ogonowa powinna znajdować się na podłodze, kilka centymetrów od ściany, a górna część ciała powinna być prostopadła do ściany. 

• Oprzyj tyły nóg o ścianę z rozluźnionymi kolanami. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie, ale bez intensywnych doznań. 

• Rozluźnij się i oddychaj głęboko podczas utrzymywania pozycji. Zacznij od dwóch do trzech minut, ale możesz wytrzymać dłużej, jeśli chcesz. 

• Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z pozy, przejdź ostrożnie do pozycji siedzącej na co najmniej 30 sekund. Nie powinieneś wychodzić z inwersji zbyt gwałtownie. 

Podparta pozycja dziecka (Salamba Balasana)

Jest to pozycja pochylona do przodu, która sprzyja wyciszeniu i poprawie samopoczucia. Podkładka, poduszka lub złożony koc zapewniają dodatkowe wsparcie, dzięki czemu możesz w pełni zrelaksować się w tej pozycji.

• Uklęknij na macie do jogi, rozstaw kolana na szerokość bioder.

• Wsuń bolster między nogi. 

• Zegnij się w biodrach i oprzyj tułów na bolsterze. 

• Wyreguluj wysokość bolstera lub poduszek, aż będzie Ci wygodnie. Twoje ramiona i biodra powinny znajdować się na tym samym poziomie. 

• Pozwól, aby ramiona spoczywały wygodnie po obu stronach bolstera. 

• Obróć głowę na jedną stronę i oprzyj ją na bolsterze. W połowie pozycji obróć ją na drugą stronę. 

• Wytrzymaj od pięciu do dwudziestu minut lub tak długo, jak czujesz się komfortowo. 

Pozycja trupa (Savasana) 

Większość ćwiczeń jogi kończy się w Savasanie, ale jest to również świetna samodzielna pozycja do głębokiego relaksu. Ta wersja wykorzystuje rekwizyty, aby pomóc ci w pełni zrelaksować się w tej pozycji. 

• Zacznij od położenia zwiniętego koca pod ścianą. Połóż się na macie, opierając podeszwy stóp o koc.

• Pod kolana podłóż inny zwinięty koc lub bolster.

• Połóż inny złożony koc nad dolną częścią brzucha, aby pomóc biodrom opaść w dół. 

• Oprzyj głowę na cienkiej poduszce lub kocu, tak aby broda była prostopadła do podłogi. 

• Rozluźnij ręce, dłonie w górę, po obu stronach ciała. 

• Oddychaj powoli i głęboko, pozwalając ciału z każdym wydechem zapadać się głębiej w tej pozycji. 

• Przynieś świadomość do każdej części ciała, świadomie je rozluźniając. 

• Utrzymuj tę pozycję przez 10-20 minut, aż poczujesz się w pełni zrelaksowany. 

• Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z tej pozycji, powoli przetocz się na prawy bok. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie delikatnie podnieś się do pozycji siedzącej. 

Pozycje z leżenia tyłem (Supta Baddha Konasana)

Ta pozycja zapewnia głębokie rozciągnięcie w okolicy bioder i pachwin, które można zmodyfikować do każdego poziomu. Jeśli masz uraz pachwiny lub kolana, powinieneś wykonywać tę pozycję tylko z podparciem pod zewnętrznym udem. 

• Usiądź na macie z wyprostowanymi plecami, z bolsterem lub poduszką za plecami. 

• Odchyl się do tyłu, tak aby plecy spoczywały na poduszce. 

• Rozstaw kolana i zbliż do siebie palce stóp. 

• Podeprzyj nogi klockami, poduszkami lub bolsterami, aż poczujesz komfortowe rozciąganie. 

• Połóż ręce na brzuchu lub po bokach z dłońmi skierowanymi w dół. 

• Wykonaj powolny, głęboki oddech w trakcie utrzymywania pozycji.

• Utrzymuj pozycję przez cztery do pięciu minut. 

Pozycja ryby (Matsyasana)

Ta wersja pozy ryby jest podtrzymująca i relaksująca. Pozycja ryby jest pozycją zginającą plecy, więc jest dobra dla osób, które spędzają dużo czasu pochylone nad komputerem. Wspiera również głębsze oddychanie z przepony. 

• Zwiń cienką matę do jogi lub koc od krótszego boku. 

• Połóż zwiniętą matę poziomo na swojej macie do jogi.

• Połóż się na macie tak, aby przebiegała ona poziomo przez dolną część pleców lub za żebrami. 

• Pod głowę podłóż cienką poduszkę lub koc. 

• Wyciągnij ręce na boki, dłonie do góry. 

• Wykonuj powolne, głębokie oddechy i utrzymuj je przez 5 do 20 minut. 

Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej (Supta Matsyendrasana)

Jest to relaksujący skręt kręgosłupa, który delikatnie rozciąga szyję, kręgosłup, plecy, ramiona i uda. Może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców i napięte ramiona. Unikaj wykonywania tej pozycji, jeśli masz uraz kręgosłupa, biodra lub kolana. 

• Połóż się na macie do jogi z rękami wyciągniętymi poziomo w jednej linii z barkami.

• Zegnij prawe kolano i przytul je do klatki piersiowej, podczas gdy lewa noga pozostaje wyciągnięta.

• Powoli skrzyżuj prawe kolano nad linią środkową i przenieś je na podłogę lub podporę po lewej stronie ciała. 

• Obróć głowę w prawo i spójrz na swoją prawą rękę. 

• Obie łopatki powinny dotykać podłogi, nawet jeśli kolano nie jest. W razie potrzeby użyj dodatkowych podpórek pod kolanem. 

• Z każdym powolnym, głębokim oddechem odpręż się w tej pozycji.

• Utrzymuj pozycję przez kilka minut.

• Powtórz po drugiej stronie ciała z drugim kolanem. 

Adaptacje jogi relaksacyjnej

Restorative yoga wykorzystuje rekwizyty do wspierania ciała. Możesz użyć bolsterów, koców, poduszek, worków na fasolę, bloków lub pasów. W razie potrzeby możesz zastąpić poduszki kanapowe lub inne, które masz pod ręką. Ostatecznie celem jest całkowite uwolnienie napięcia w mięśniach. Rekwizyty mogą być używane pod częściami ciała, aby zapewnić wsparcie lub na wierzchu ciała, aby zapewnić nacisk uziemiający.

Korzyści z jogi relaksacyjnej

Joga relaksacyjna aktywuje reakcję relaksacyjną Twojego ciała, co może pomóc Ci uniknąć toksycznych skutków zbyt dużego stresu. Korzyści płynące z jogi relaksacyjnej są rozległe i obejmują: 

Wywołuje reakcję relaksacyjną. Joga relaksacyjna aktywuje przywspółczulny układ nerwowy Twojego ciała, który jest odpowiedzią na "odpoczynek i trawienie". To przeciwdziała negatywnym skutkom reakcji "walcz lub uciekaj", której doświadczasz w odpowiedzi na stresujące wydarzenia życia codziennego. Hormony, które uwalniasz w odpowiedzi na stres mogą negatywnie wpływać na Twoje zdrowie, powodując wysokie ciśnienie krwi, zwiększone tętno i napięcie mięśni. 

Poprzez wywołanie reakcji relaksacyjnej, joga regeneracyjna może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, tętno i zużycie tlenu. Może również pomóc w objawach związanych z wieloma schorzeniami, takimi jak:

• Nadciśnienie

• Zapalenie stawów

• Bezsenność

• Depresja

• Niepłodność

• Rak

• Lęk

• Starzenie się

Redukuje przewlekły ból. Joga może pomóc w poprawie codziennego funkcjonowania i mobilności osób z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi, w tym: 

• Fibromialgia osteoporoza skrzywienie kręgosłupa

• Artretyzm

• Migreny

• Ból dolnej części pleców

Błędy jogi relaksacyjnej, których należy unikać

Restorative yoga jest niezwykle łagodna i nie powinna stanowić żadnego ryzyka. Jednak powinieneś stopniowo wychodzić z pozycji inwersyjnych i unikać ich, jeśli masz następujące schorzenia: 

• Jaskra

• Zastoinowa niewydolność serca

• Niewydolność nerek

• Niewydolność lub marskość wątroby

• Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi

Nie powinieneś odczuwać żadnego bólu ani dyskomfortu podczas uprawiania jogi relaksacyjnej. Jeśli tak się stanie, przerwij i omów to z lekarzem. Powinieneś również omówić to z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, które mogłyby się nasilić podczas uprawiania jogi relaksacyjnej.