Pozycję szarańczy nazywa się również shalabhasana, co oznacza pozę szarańczy w sanskrycie. Pomaga przeciwdziałać skutkom długotrwałego siedzenia przy biurku. Pozycje szarańczy wzmacniają mięśnie pleców, które podtrzymują kręgosłup. Może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców i poprawić postawę.
Czym jest pozycja szarańczy w jodze?
Końcowa pozycja Pozycji Szarańczy wygląda jak konik polny lub szarańcza. Pozycja Szarańczy jest jedną z wczesnych pozycji wygięcia w tył. Przygotuje cię do głębszych wygięć pleców w twojej praktyce jogi. Wymaga siły pleców i brzucha oraz pomaga otworzyć klatkę piersiową i ramiona. Chociaż pozycja ta wydaje się prosta, może być trudna do prawidłowego wykonania. Jeśli masz trudności z wykonaniem standardowej pozycji Szarańczy, możesz ją zmodyfikować, aby dopasować ją do swojego poziomu umiejętności.
Jakie mięśnie pracują w pozycji Szarańcza?
Pozycja Szarańczy wzmacnia następujące mięśnie:
Mięśnie pleców. Mięśnie grzbietu (erector spinae) to grupa długich mięśni, które zaczynają się w pobliżu kości ogonowej i rozciągają się pionowo wzdłuż pleców. Trzy główne mięśnie to iliocostalis, longissimus i spinalis, które pomagają wyprostować i obrócić plecy.
Latissimus dorsi to szeroki, płaski mięsień, który obejmuje prawie wszystkie mięśnie dolnej części pleców. Jest to najszerszy mięsień w ciele i pomaga stabilizować kręgosłup. Współpracuje z innymi mięśniami w celu wykonywania czynności związanych z kończynami górnymi.
Ramiona. Mięsień trapezowy jest jednym z dwóch płaskich mięśni o trójkątnym kształcie, które rozciągają się na tylnej części szyi i ramion. Stabilizuje on Twój kręgosłup i pomaga Ci utrzymać dobrą postawę. Mięśnie trapezu pomagają Ci również poruszać głową, szyją, ramionami, barkiem i tułowiem.
Mięśnie deltoidalne znajdują się w barku. Pomagają one poruszać ramieniem w różnych kierunkach oraz chronią i stabilizują staw barkowy.
Ramiona. Triceps brachii to duży, gruby mięsień znajdujący się z tyłu ramienia. Kontroluje on przedłużenie ramienia w stawie łokciowym i poruszanie ramieniem ze stawu barkowego.
Mięśnie brzucha. Twoje mięśnie brzucha składają się z czterech grup mięśniowych, które całkowicie pokrywają Twoje organy wewnętrzne, w tym mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i mięśnie skośne wewnętrzne. Są to mięśnie rdzenia, które łączą Twoje górne i dolne ciało razem. Stanowią one podstawę wszystkich ruchów, utrzymują ciało w stabilnej pozycji i pomagają chronić kręgosłup.
Mięśnie dna miednicy. Twoje mięśnie dna miednicy znajdują się pomiędzy kością ogonową a kością łonową. Podtrzymują one twoje jelita i pęcherz. U kobiet, podtrzymują również macicę i pochwę. Twoje mięśnie dna miednicy są ważne w kontrolowaniu przepływu moczu i kału. Są one również ważną częścią zdrowych funkcji seksualnych.
Pośladki. Gluteus maximus to największy i najcięższy mięsień w twoim ciele. Znajduje się z tyłu stawu biodrowego. Jest zaangażowany w potężne ruchy nóg, takie jak wspinaczka i bieganie. Jest niezbędny do utrzymania wyprostowanej postawy i poruszania nogą ze stawu biodrowego.
Jak wykonać pozę szarańczy w jodze
Oto kroki do wykonania pozy szarańczy:
-
Zacznij od położenia się na macie do jogi na brzuchu z brodą na podłodze, nogi wyciągnięte, ręce wzdłuż ciała pod kątem 45 stopni z dłońmi w dół.
-
Wyciągnij palce stóp do tyłu i wciśnij paznokcie w matę.
-
Obróć wewnętrzne uda w kierunku sufitu.
-
Unieś głowę, klatkę piersiową i nogi, trzymając ręce lekko na macie.
-
Zwiń ramiona w górę i odsuń od podłogi.
-
Skup się na tym, aby utrzymać długą szyję i podnieść do góry klatkę piersiową, a nie tylko brodę.
-
Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z tej pozycji, powoli zwolnij i opuść ciało w dół.
Adaptacje pozycji jogi szarańczy
Jeśli masz problemy, oto kilka sposobów, w jakie możesz zmodyfikować pozycję Jogi Szarańczy, aby poprawić jej stan:
Dyskomfort w plecach, szyi lub ramionach. Zamiast podnosić nogi, skup się na podnoszeniu tylko górnej części ciała podczas pozy Szarańczy. Podnieś głowę i ramiona, ale utrzymaj nogi i stopy na podłodze.
Skup się na wydłużeniu całego ciała, od czubka głowy do dołu stóp. Podnieś głowę i ramiona, aż poczujesz, że twoje plecy są zaangażowane, ale nie bolą. Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć oddechów. Jeżeli poczujesz ból, złagodź nieco pozycję lub wyjdź z niej całkowicie.
Innym sposobem na zmodyfikowanie pozy Szarańcza w przypadku dyskomfortu w plecach, szyi lub ramionach jest podniesienie nóg, trzymając górną część ciała i brodę na podłodze. Podnoś nogi powoli, nie zginając kolan. Ważniejsze jest, aby nogi były proste, niż żeby były wysoko od podłoża. Podnieś nogi do wysokości, w której czujesz, że pracujesz, ale nie napinasz się. Utrzymaj pozę przez pięć oddechów i powoli opuść nogi.
Niezdolność do podniesienia obu nóg. Podniesienie obu nóg wymaga sporej dawki siły. Jeśli masz problem z podniesieniem obu nóg, spróbuj zostawić podbródek i klatkę piersiową na ziemi podczas podnoszenia tylko jednej nogi. Podniesienie tylko jednej nogi może pomóc w budowaniu siły, która pozwoli Ci przejść do pełnej pozy Szarańczy.
Wydłuż całe ciało podnosząc jedną nogę. Trzymaj przód miednicy na podłodze, aby pomóc odizolować mięśnie nóg i pleców. Wytrzymaj przez dwa do pięciu oddechów lub dłużej, jeśli możesz. Kiedy będziesz gotowa do wyjścia z tej pozycji, opuść powoli nogę z kontrolą. Nie pozwól, aby noga opadła. Powtórz to samo z drugą nogą. Zrób trzy powtórzenia na każdej stronie, na przemian z nogami.
Ból brzucha lub ciąża. Jeśli jesteś w ciąży lub masz bóle brzucha, zacznij od rąk i kolan, zamiast leżeć na podłodze. Twoje ręce powinny znajdować się poniżej ramion, a kolana pod biodrami. Niech wierzch stopy pozostaje w kontakcie z matą, gdy przesuwasz ją do tyłu i podnosisz, sięgając do tyłu, aby jak najbardziej wydłużyć nogę. Utrzymuj biodra w kwadratowej pozycji i zaangażuj mięśnie rdzenia. Utrzymaj pozycję przez trzy do pięciu oddechów.
Aby wyjść z tej pozy, opuść powoli nogę, jednocześnie ją wyciągając, aż palce stóp dotkną podłogi. Powtórz to samo z drugą nogą. Zrób to trzy razy z każdą nogą, na przemian.
Pozę szarańczy na stojąco. Jeśli chcesz wzmocnić i rozciągnąć tylną część ciała i ramiona bez wchodzenia na podłogę, możesz wykonać stojącą wersję Locust pose.
-
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder w Mountain Pose.
-
Trzymaj pasek w dłoniach z dłońmi skierowanymi do tyłu.
-
Wyciągnij pasek, skupiając się na otwarciu klatki piersiowej i rozłożeniu obojczyków. Powinieneś poczuć, jak aktywują się mięśnie pleców.
-
Podnieś pasek za siebie, angażując do tego grzbiety ramion. Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów, a następnie zwolnij.
Korzyści z pozycji jogi szarańczy
Locust pose jest płytkim backbendem, który nie wywiera nacisku na nadgarstek, więc jest dobry dla prawie każdego. Locust pose:
-
Pomaga przy bólach dolnej części pleców
-
Pomaga przy urazach ścięgna szyjnego
-
Zwiększa siłę ramion
-
Poprawia ogólne osłabienie
-
Podnosi nastrój
-
Poprawia problemy z postawą, które wynikają ze zbyt długiego przebywania w pozycji pochylonej
-
Pomaga przy zapaleniu stawów kolanowych
Jako część ogólnego programu jogi, Locust Yoga Pose ma następujące korzyści:
Poprawa siły, równowagi i elastyczności. Powolne ruchy i głębokie oddychanie pomagają rozgrzać mięśnie i poprawić przepływ krwi. Trzymanie takich pozycji jak Szarańcza buduje mięśnie.
Łagodzi ból związany z zapaleniem stawów. Delikatna joga pomaga złagodzić opuchnięte, delikatne bóle stawów związane z zapaleniem stawów.
Zdrowie serca. Joga pomaga zmniejszyć stres i stan zapalny związany z chorobami serca. Pomaga również w utracie wagi i wysokim ciśnieniu krwi.
Lepszy sen. Relaksująca joga na dobranoc może pomóc Ci spać lepiej i dłużej.
Więcej energii. Regularne praktykowanie jogi może poprawić Twoją energię psychiczną i fizyczną, zwiększyć czujność i entuzjazm oraz zredukować negatywne emocje.
Błędy w pozycjach jogi szarańczy, których należy unikać
Unikaj tych powszechnych błędów podczas wykonywania pozycji Szarańcza:
-
Nie podnoś ramion w kierunku uszu, bo możesz nadwyrężyć mięśnie szyi.
-
Nie zginaj kolan, ponieważ możesz zwiększyć nacisk na dolną część pleców.
-
Nie skupiaj się wyłącznie na wysokości, na której się znajdujesz, co może powodować obciążenie dolnej części pleców.
-
Skup się na otwarciu klatki piersiowej i rozłożeniu zgięcia na górną, środkową i dolną część pleców.
