Pozycja trupa w jodze jest pozycją odpoczynku i relaksu. Zwykle praktykuje się ją pod koniec sesji jogi. Pozycja ta jest idealna dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych joginów, ale wymaga ogromnej ilości koncentracji, aby wykonać ją poprawnie. Jak wiele innych pozycji jogi, pozycja trupa oferuje kilka korzyści dla umysłu i ciała.
Co to jest pozycja trupa?
Pozycja trupa jest pozycją relaksacyjną, która pozwala na odpoczynek i uzdrowienie. Jej nazwa pochodzi od postawy martwego ciała. W sanskrycie nazywa się Shavasana i wymawia się: "sha vah sana". "Shava" oznacza "trupa", a "asana" - "pozę".
Każda sesja jogi zazwyczaj zaczyna się od ruchu lub aktywności, a kończy odpoczynkiem. Pozą trupa jest idealnym sposobem na zakończenie sesji, zachęcając uczestników do relaksu po przepracowaniu innych póz. Podobnie jak po zakończeniu ćwiczenia ochładzającego po aktywności aerobowej, pozycja trupa pozwala zrelaksować się i odmłodzić ciało.
Każdy może praktykować trupią pozę, nawet ci, którzy są zupełnie nowi w jodze. Do praktyki tej pozycji nie potrzebujesz niczego poza miejscem na podłodze. Dodatkowy komfort zapewni mata do jogi.
Jakimi mięśniami pracuje pozycja trupa?
Pozycja trupa polega na leżeniu płasko na plecach z zamkniętymi oczami i rozłożonymi kończynami. Nie jest ona przeznaczona do ćwiczeń siłowych. Zamiast pracować nad konkretnymi mięśniami, ćwiczenie trupa daje ciału odpoczynek, ponieważ koncentrujesz się na oddechu i odpoczynku po ćwiczeniach.
Wskazówki dotyczące wykonywania pozycji trupa
Wykonaj poniższe kroki, aby prawidłowo wykonać pozycję jogi trupa:
Wygospodaruj kilka minut po treningu i znajdź spokojne miejsce z wystarczającą ilością miejsca, aby się położyć.
Połóż się płasko na plecach i zamknij oczy.
Rozluźnij się i upewnij, że Twoje nogi są w wygodnej odległości od siebie. Pozwól, aby stopy spoczywały naturalnie, z palcami skierowanymi w stronę boków ciała.
Wyciągnij ręce prosto wzdłuż ciała. Pozostaw trochę miejsca pomiędzy ramionami a ciałem i otwórz dłonie tak, aby były skierowane do nieba.
Powoli rozluźnij całe ciało i pozwól, aby każda część ciała stała się cięższa. Zacznij od stóp i stopniowo przesuwaj się w górę w kierunku głowy. Zwróć uwagę na to, jak czuje się każda część ciała.
Pozwól, aby myśli i zmartwienia zniknęły i skup się na oddychaniu. Bierz powolne, głębokie i spokojne oddechy. Bądź w chwili obecnej i staraj się oczyścić umysł z całego bałaganu.
Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka minut.
Powoli przetocz się na prawy bok i delikatnie usiądź.
Trzymaj oczy zamknięte, wykonaj kilka wdechów i wydechów, stopniowo odzyskując świadomość swojego ciała i rzeczy wokół siebie. Delikatnie otwórz oczy, kiedy poczujesz się gotowy.
Możesz trzymać pozę jogi trupa w dowolnym miejscu od kilku minut do 20 minut lub dłużej. Zrób to, co jest dla ciebie najlepsze i ciesz się relaksem.
Adaptacje pozycji trupa
Pozycja trupa jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie zaawansowania. Jednak osoby w ciąży powinny unikać leżenia płasko na plecach w trzecim trymestrze, aby nie uciskać żyły, która kieruje krew do serca.
Ciężarne joginki mogą bezpiecznie praktykować Shavasanę poprzez uniesienie głowy i klatki piersiowej. Wystarczy umieścić zwinięty koc lub poduszkę za szyją i ramionami, aby się podeprzeć.
Inne modyfikacje dla trupiej pozy, które mogą zwiększyć relaks i komfort obejmują:
-
Założenie maski na oczy, aby zablokować światło
-
Oparcie głowy na poduszce
-
Oparcie nóg na ścianie lub krześle
-
Podkładanie złożonego koca lub poduszki pod lub między kolana
Korzyści płynące z pozycji trupa
Ta pozycja może być łatwym i prostym ćwiczeniem, ale wykonując ją poprawnie, będziesz czerpać kilka korzyści z pozycji trupa. A konkretnie Shavasana:
-
Jest odpowiednia dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w jodze, czy praktykujesz od lat, pozę trupa jest łatwą pozycją odpoczynku, która nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz praktykować tę pozę wszędzie tam, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca, aby się położyć.
-
Pomaga zmniejszyć stres. Ćwiczenia fizyczne zwiększają tętno i tempo oddychania, podobnie jak inne źródła stresu, np. długi dzień w pracy. Pozycje trupa są formą medytacji mindfulness, która przeciwdziała reakcji stresowej organizmu poprzez obniżenie tętna, spowolnienie oddechu i obniżenie ciśnienia krwi. Shavasana pomaga ciału wrócić do normalnego stanu funkcjonowania po treningu.
-
Odmładza ciało. Poświęcenie kilku chwil na odpoczynek i relaks po zakończeniu sesji jogi może pomóc Ci poczuć się odświeżonym i zrównoważonym. Jest to szczególnie ważne, jeśli właśnie zakończyłeś sesję jogi w szybkim tempie lub inny rodzaj energicznych ćwiczeń.
-
Poprawia nastrój. Ćwiczenia fizyczne powodują przypływ dobrych substancji chemicznych zwanych endorfinami, które wyzwalają pozytywne uczucia. Badania wskazują, że pozycja trupiej jogi może pomóc przedłużyć ten naturalny haj, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi.
-
Promuje połączenie umysłu, ciała i ducha. Praktyka jogi polega na wzmacnianiu połączenia pomiędzy umysłem, ciałem i duchem. W trakcie relaksacji i oczyszczania umysłu, pozycja trupa pozwala na połączenie się z własnym wnętrzem, relaks i łagodne zakończenie sesji ćwiczeń.
Pozycja trupa jest doskonałą praktyką jogi dla osób w każdym wieku i o różnych umiejętnościach. Ze względu na swoje odmładzające właściwości, Shavasana może być szczególnie korzystna dla każdego, kto chce poprawić swoją ogólną uważność, zredukować stres i niepokój lub zająć się objawami depresji.
Błędy w pozie trupa, których należy unikać
Jak w przypadku wszystkich pozycji jogi, prawidłowa forma jest kluczowa dla Twojego bezpieczeństwa i komfortu. Chociaż pozycja trupa jest łatwa do wykonania prawie wszędzie, kilka wskazówek pomoże ci uniknąć niepotrzebnego dyskomfortu.
Upewnij się, że leżysz na płaskiej i wspierającej powierzchni. Używanie niewygodnej maty do jogi może powodować bóle ciała lub ogólny dyskomfort, więc rozważ zainwestowanie w wysokiej jakości matę do jogi, która zapewnia odpowiednie wsparcie.
Praktykuj Shavasanę w cichym i relaksującym otoczeniu, aby uniknąć rozproszenia i zakłóceń. Unikaj poruszania się, a zamiast tego skup się na leżeniu w ciszy i spokoju. Staraj się zrelaksować swój umysł, zauważaj swoje myśli bez osądzania, a następnie pozwól im odejść. Proces ten wymaga czasu i praktyki, więc nie frustruj się, jeśli nie uda ci się to od razu. Próbuj dalej.
Jeśli jesteś w 7-9 miesiącu ciąży, nie kładź się płasko na plecach do pozycji trupa. Zamiast tego zastosuj jedną z zalecanych modyfikacji wymienionych powyżej.
