Joga to świetny sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia, a istnieje wiele różnych jej rodzajów.
Jeśli jesteś nowy w jodze, ważne jest, aby znaleźć kilka podstawowych pozycji, aby rozpocząć. Gołębia pozycja jogi (aka Rajakapotasana) jest odpowiednia dla początkujących, ponieważ pomaga otworzyć biodra i rozciągnąć nogi. Do tego nie wymaga żadnych skomplikowanych manewrów.
Istnieją różne modyfikacje, dzięki czemu możesz znaleźć najlepszą dla swoich możliwości i preferencji.
Czym jest pozycja gołębia?
W pozycji gołębia musisz przyjąć pozycję niskiej lonży z prawą nogą wysuniętą do przodu i lewą do tyłu.
Stamtąd opuszczasz ciało tak, aby prawa goleń była równoległa do maty. Lewa noga powinna być wyciągnięta prosto za tobą, a wierzch stopy spoczywa na macie.
Postawa ta koncentruje się na pośladkach, biodrach i pachwinach. Pozycja gołębia pomaga rozluźnić napięcie w tych miejscach. Może również pomóc poprawić zakres ruchu. Jeśli masz napięte biodra, to rozciąganie może być szczególnie korzystne.
Do wykonania pozy gołębia potrzebna jest tylko mata do jogi. Możesz jednak umieścić koc pod prawym kolanem dla wsparcia, jeśli masz problemy z kolanami.
Jakie mięśnie pracują w pozycji gołębia?
Pozycja gołębia działa na mięśnie pachwin, pleców, ud i mięśnia gruszkowatego. Pracuje również mięsień psoas, który jest głębokim zginaczem biodra.
Mięsień psoas
Mięsień psoas jest kluczowy dla postawy i stabilizacji kręgosłupa. Mięsień ten znajduje się w dolnej części odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Rozciąga się od miednicy do kości udowej.
Zgina staw biodrowy i unosi górną część nogi w kierunku ciała. Mięsień ten bierze udział w chodzeniu. Pozycja jogi gołębia rozciąga mięsień psoas, wzmacniając go.
Mięsień gruszkowaty (Piriformis)
Mięsień piriformis to mały mięsień znajdujący się głęboko w pośladkach. Łączy dolną część kręgosłupa z górną częścią kości udowej (femur) i pomaga w rotacji biodra. Wspomaga on rotację biodra.
Mięsień ten jest również zaangażowany w obracanie nogi i przesuwanie stopy na zewnątrz. Podczas gdy u niektórych osób nerw kulszowy przebiega ukośnie przez mięsień piriformis, mięsień ten zazwyczaj przebiega pionowo nad nerwem kulszowym.
Jak wykonać pozycję gołębia?
Najpopularniejszą wersją gołębiej pozy jogi jest klasyczny gołąb. Jednak, gdy już opanujesz klasyczną pozycję, możesz wypróbować takie wariacje jak podwójny gołąb, gołąb królewski i jednonogi gołąb królewski.
-
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona powinny znajdować się z boku ciała.
-
Wykonaj skłon w przód na stojąco. Aby to zrobić, zrób zawias w biodrach i przyciągnij tułów do nóg. Podczas skłonu w przód utrzymuj prosty kręgosłup.
-
Zrób wdech i wysuń prawą nogę do przodu, trzymając lewą nogę prosto za sobą. Opuść prawe kolano w kierunku ziemi. Staraj się utrzymać lewą piętę w pozycji uniesionej.
-
Zrób wydech i połóż zewnętrzną stronę prawej goleni na macie. Prawa pięta powinna być blisko lewego biodra.
-
Połóż lewe kolano na macie. Lewa stopa powinna być skierowana do sufitu.
-
Połóż dłonie na macie przed sobą. Jeśli trudno jest utrzymać dłonie na macie, możesz umieścić je na podudziach.
-
Następnie wydłuż kręgosłup i unieś klatkę piersiową. Patrz przed siebie, utrzymując łagodne spojrzenie.
-
Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub 30 sekund, w zależności od tego, co jest wygodne. Oddychaj głęboko.
-
Aby wyjść z pozycji gołębia, zrób wydech i cofnij prawą nogę. Postaw obie stopy na ziemi i przejdź do stojącego wygięcia w przód. Wykonaj wdech, unosząc tułów do góry.
Wariacje pozycji gołębiej
Poza klasyczną pozycją gołębia, istnieje kilka wariacji, które możesz wykonać, aby celować w różne obszary lub grupy mięśni.
Jedną z nich jest pozycja gołębia w spoczynku. W tej wariacji zaczynasz w tradycyjnej pozie gołębia, ale obniżasz tułów bliżej ziemi i opierasz czoło na macie. To świetny sposób na rozluźnienie bioder i dolnej części pleców.
Możesz też spróbować pozy gołębia z jedną nogą, która jest bardziej zaawansowaną odmianą. W tej pozie przynosisz jedną nogę z przodu, a drugą umieszczasz za sobą, podobnie jak w klasycznej pozie gołębia.
Jednak zamiast trzymać obie nogi pod kątem 90 stopni, przybliżasz tylną nogę do ciała, tak aby była pod kątem 45 stopni.
Jeśli chcesz wyzwania, spróbuj pozę króla gołębia. W tej wariacji zaczynasz w klasycznej pozie gołębia. Następnie umieszczasz ręce na ziemi przed sobą i podnosisz tułów z ziemi. Pomaga to wzmocnić rdzeń i górną część ciała.
Korzyści z pozycji gołębia w jodze
Ponieważ pozycja gołębia skupia się na zginaczach bioder, pośladkach i mięśniach piriformis, pomaga poprawić zakres ruchu w biodrach. Może również wzmocnić mięśnie, które wspierają biodra i dolną część pleców.
Pozycja gołębia może również pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców poprzez rozciąganie mięśni i ścięgien wokół kręgosłupa. Może również pomóc złagodzić ból kulszowy poprzez rozciąganie mięśnia piriformis.
Błędy w pozycji gołębia, których należy unikać
Chociaż istnieje wiele korzyści z pozy jogi gołębia, istnieje kilka błędów, które należy unikać, aby zmaksymalizować te korzyści i zminimalizować ryzyko obrażeń.
Brak rozgrzewki
Gołąbek jest głębokim otwieraczem bioder. Jeżeli Twoje biodra są napięte, możesz być narażona na kontuzję, jeżeli nie wykonasz najpierw rozgrzewki. Upewnij się, że wykonujesz delikatne ćwiczenia otwierające biodra i rozciągające przed wykonaniem pozy gołębia.
Nieprawidłowa postawa bioder
Pozycje gołębia dla początkujących mogą być trudne, ponieważ utrzymanie bioder w kwadratowej pozycji jest trudne. Powinieneś czuć rozciąganie w przednim biodrze, ale jeśli czujesz ból w tylnym biodrze, musisz dostosować swoją postawę.
Niezrównana goleń
Twoja goleń powinna być równoległa do przodu maty, gdy jesteś w pozie gołębia. Jeśli twoja goleń nie jest równoległa, poczujesz napięcie w kolanie lub kostce.
Trzymaj miękki ręcznik pod kolanem i udem, jeśli nacisk boli kolana. Pomoże to chronić twoje kolana.
