Które źródło błonnika działa najlepiej?
Amy Norton
Reporter HealthDay
THURSDAY, Aug. 4, 2022 (HealthDay News) -- Jeśli twoja dieta jest uboga w błonnik, możesz zrobić jelitom trochę dobrego dodając więcej -- niezależnie od źródła błonnika, nowe badania sugerują.
Wiele osób zna błonnik jako składnik odżywczy, który utrzymuje regularność. Ale jest to również kluczowy gracz w składzie mikrobiomu jelitowego - ogromnej kolekcji bakterii i innych mikrobów, które rezydują w przewodzie pokarmowym.
Kiedy bakterie w jelicie rozkładają błonnik, wytwarzają pewne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są głównym źródłem pożywienia dla komórek w okrężnicy. Badania sugerują również, że kwasy tłuszczowe odgrywają rolę w regulacji funkcji tak istotnych jak metabolizm i obrona immunologiczna.
Ale nie było jasne, czy jeden rodzaj suplementu błonnikowego jest lepszy dla bakterii jelitowych niż inne.
W nowym badaniu naukowcy przetestowali trzy popularne suplementy błonnikowe: inulinę (wyciąg z korzenia cykorii), dekstrynę pszenną (w tym przypadku marki Benefiber) oraz galaktooligosacharydy (Bimuno).
Zwerbowano 28 zdrowych dorosłych i dano im każdy z suplementów do stosowania przez tydzień, z jednym tygodniem przerwy pomiędzy każdym produktem.
Ogólnie rzecz biorąc, badanie wykazało, że żaden z suplementów nie przewyższał pozostałych pod względem zmiany mikrobiomu jelitowego konsumentów. Każdy suplement zwiększał produkcję maślanu - ważnego kwasu tłuszczowego, który pomaga kontrolować stan zapalny.
Jeśli uczestnik badania produkował więcej maślanu po zastosowaniu jednego z suplementów błonnika, reagował równie dobrze na dwa pozostałe, powiedział Jeffrey Letourneau, doktorant na Duke University w Durham, N.C., który był częścią zespołu badawczego.
Ale podczas gdy suplement błonnika nie miał znaczenia, osoba zrobiła: Suplementy ożywiły produkcję maślanu tylko u uczestników, którzy normalnie jedli mało pokarmów bogatych w błonnik, badanie wykazało.
To ma sens, według Letourneau: To "konsumenci o niskiej zawartości błonnika", którzy dokonaliby znaczącej zmiany poprzez dodanie codziennego suplementu błonnika.
Ale ten termin opisuje również większość Amerykanów, zauważył.
Eksperci zalecają, aby kobiety spożywały 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do uzyskania 38 gramów. Przeciętny dorosły mieszkaniec USA spożywa jednak tylko w okolicach 30% tych ilości.
A w wielkim schemacie historii ludzkości, Letourneau powiedział, nawet zalecane ilości błonnika prawdopodobnie spadają daleko w dół od tego, co nasi przodkowie w dół. Wskazał na badania pokazujące, że członkowie plemienia Hadza, w Tanzanii, nadal spożywać niesamowite 100 do 150 gramów błonnika dziennie - dzięki diety wysokiej w żywności, takich jak jagody, miód i bulwy.
Nowe badania - opublikowane 29 lipca w czasopiśmie Microbiome - podkreślają znaczenie spożywania większej ilości błonnika, niezależnie od jego źródła.
Badanie skupiło się na suplementach, częściowo dlatego, że są one łatwe do zbadania, powiedział Letourneau. Naukowcy dali każdemu uczestnikowi wstępnie odmierzone indywidualne dawki suplementów błonnika, więc musieli oni po prostu wsypać proszek do napoju raz dziennie.
Dawki te wynosiły 9 gramów inuliny lub dekstryny pszennej, lub 3,6 gramów galaktooligosacharydów, dziennie.
Błonnik z żywności, jednak byłoby preferowane, według zarejestrowanego dietetyka, który nie był zaangażowany w badania.
Pokarmy roślinne zapewniają nie tylko różne formy błonnika, ale także szereg witamin, minerałów i korzystnych "fitochemikaliów", powiedział Nancy Farrell Allen, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki i instruktor w Rosalind Franklin University of Medicine and Science w North Chicago, Ill.
"Uważam, że żywność jest najlepszym sposobem na zaspokojenie potrzeb związanych z błonnikiem" - powiedziała.
Farrell Allen wskazała na długą listę produktów bogatych w błonnik, w tym szereg warzyw i owoców; otręby zbożowe i pełne ziarna, takie jak farro; "rośliny strączkowe", takie jak soczewica i ciecierzyca, oraz rośliny strączkowe, takie jak soja i orzeszki ziemne.
Miała też przestrogę na temat suplementów błonnika: Mogą one powodować nieprzyjemne gazy, wzdęcia i długotrwałą niestrawność.
Letourneau zgodził się, że cała żywność przynosi "prawdziwe korzyści", których nie da się uchwycić w suplementach. Ale biorąc pod uwagę znaczenie błonnika -- i jego niedobór w dietach Amerykanów -- popiera on uzyskanie większej jego ilości, jakkolwiek możesz.
"Moje podejście to: Cokolwiek możesz zmieścić w swoim życiu, w zrównoważony sposób, jest dobre" - powiedział Letourneau.
Dobre wieści są takie, że nie trzeba długo czekać, aż błonnik zmieni stan bakterii jelitowych. W osobnym badaniu naukowcy z Duke odkryli, że suplementy błonnika zaczęły zmieniać bakterie jelitowe w ciągu jednego dnia - zmieniając skład i aktywność mikrobiomu.
"Rzeczy wydają się zmieniać naprawdę szybko", powiedział Letourneau.
Badania zostały sfinansowane przez U.S. National Institutes of Health oraz inne granty rządowe i fundacyjne.
Więcej informacji
Uniwersytet Harvarda ma więcej informacji na temat błonnika i zdrowia.
