Poranna moc
1/16
Chcesz dobrze zacząć dzień? Dodaj do porannego posiłku trochę białka. Badania wykazują, że dostarczenie dużej ilości tego składnika odżywczego z samego rana pomaga dłużej zachować sytość i zadowolenie. Może nawet pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia.
Jogurt grecki Parfait
2/16
Grubszy niż zwykły jogurt grecki zawiera więcej białka: Jeden kubek dostarcza 23 gramy. Jest również bogaty w budujący kości wapń i potas. Aby uzyskać sycące śniadanie, połącz kremowy jogurt z owocami i płatkami zbożowymi o wysokiej zawartości błonnika. Rada: Przed podaniem wymieszaj płyn, który znajduje się na wierzchu jogurtu. To serwatka, a w niej znajduje się białko.
Chia Seed Pudding
3/16
Pamiętacie Chia Pets - gliniane rzeźby z zielonymi kiełkami? Okazuje się, że nasiona tych roślin są pełne wartości odżywczych. Jedna uncja - około 2 łyżki stołowe - zawiera 5 gramów białka i 10 gramów błonnika. Po namoczeniu w płynie, nasiona chia zamieniają się w gęsty pudding: Wymieszaj 2 łyżki nasion chia z połową filiżanki mleka i włóż na noc do lodówki. Zjedz go rano z owocami i miodem.
Zboże wysokobiałkowe
4/16
Nie wszystkie zboża są jednakowe. Wiele z nich składa się tylko z ziaren, więc nie mają zbyt wiele białka. Ale niektóre mają orzechy i nasiona, a inne mają białko sojowe upieczone w swoich płatkach lub ptysiach. Szukaj takich, które mają co najmniej 8 gramów białka i 5 gramów błonnika na porcję. To combo pomoże odeprzeć głód przez cały poranek.
Veggie Frittata
5/16
Dzięki 6 gramom białka w każdym z nich, jajka są dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia. Aby przygotować łatwe, jednodaniowe śniadanie, przygotuj frittatę: ubij jajka z solą i pieprzem. Wymieszaj z nadzieniem, takim jak smażone warzywa i ser. Wlej całość na patelnię nadającą się do piekarnika i gotuj na średnim ogniu przez 4 do 5 minut. Następnie włóż do nagrzanego do 350 stopni piekarnika i piecz przez 10 do 15 minut.
Łosoś wędzony
6/16
Tak, ryba na śniadanie. Wędzony łosoś jest poranną podstawą w krajach skandynawskich, i nie bez powodu: 3-uncjowa porcja ma prawie 16 gramów białka, a do tego zdrowe dla serca tłuszcze omega-3. Możesz dodać go do omletów i frittatas lub zjeść w tradycyjny sposób: Zrób kanapkę z kawałkiem żytniego chleba, wędzonym łososiem i kremowym serkiem. Posyp koperkiem lub posiekaną cebulką.
Gofr z masłem orzechowym
7/16
Pomiń syrop klonowy i posmaruj ulubionym masłem orzechowym (arachidowym lub migdałowym) pełnoziarnistego gofra lub tosta. Jest ono bogate w białko (7 gramów w 2 łyżkach stołowych), zdrowe tłuszcze i witaminy. Badania wykazują, że regularne spożywanie orzechów może poprawić zdrowie serca i pomóc w utracie wagi. Możesz też dodać łyżkę do miski z płatkami owsianymi lub do smoothie.
Kanadyjska kanapka z bekonem i jajkiem
8/16
Masz ochotę na bekon? Ugotuj kanadyjski. Wykonany z chudego kawałka wieprzowiny, ma 12 gramów białka i mniej niż 2 gramy tłuszczu. Podawaj go na pełnoziarnistej angielskiej bułce z jajkiem. Będziesz pełny: Badania pokazują, że osoby, które rano jadły jajka, zjadły na lunch o 22% mniej kalorii niż osoby, które zjadły bajgla.
Serek wiejski z owocami
9/16
Nie bez powodu twaróg uważany jest za podstawę odchudzania: pół szklanki dostarcza 12 gramów białka. Jest źródłem leucyny, aminokwasu, który jest ważnym budulcem dla mięśni. Wybierz wersję niskotłuszczową, bez dodatku sodu i połącz ją z owocami lub dodaj do porannego smoothie lub owsianki.
Jajecznica z czarnej fasoli
10/16
Ulepsz zwykłą jajecznicę, dodając do niej duszoną paprykę, czarną fasolę i odrobinę sera cheddar. Fasola dodaje białko - 7 gramów na pół filiżanki - i jest bogata w zwalczające choroby przeciwutleniacze i błonnik. Jako bonus, otrzymasz wzmacniającą odporność witaminę C z papryki.
Kiełbasa drobiowa z jajkami i tostem
11/16
Podobnie jak inne produkty mięsne, kiełbasa wieprzowa jest źródłem białka. Ale często zawiera dużo tłuszczów nasyconych, które mogą podnieść poziom cholesterolu. Szukaj chudszych wersji wykonanych z kurczaka i indyka. Podawaj ją z jajkami, pełnoziarnistymi tostami i owocami, albo dodaj do omletu lub quiche.
Owsianka z quinoa
12/16
To pełne ziarno jest tak naprawdę maleńkim nasionkiem i jest pełne białka. Jedna filiżanka dostarcza 8 gramów. Na śniadanie podawaj quinoa jako pyszną owsiankę i dodaj do niej ulubione dodatki, takie jak cynamon, świeże owoce i orzechy.
Smoothie owocowo-białkowe
13/16
Popijaj porcje owoców i białka w porannym smoothie. Zacznij od owoców, takich jak banan lub jagody, filiżanki mleka i kilku kostek lodu. Aby uzyskać dodatkowe białko, dodaj trochę jogurtu greckiego lub białka serwatkowego w proszku. Możesz wrzucić łyżkę kakao w proszku, aby uczynić go czekoladowym przysmakiem.
Pancake z jogurtem greckim
14/16
Jogurt grecki może wnieść do naleśników białko i ostry smak. Aby je przygotować, wymieszaj go z jajkiem i chudym mlekiem. Następnie dodaj go do mieszanki na naleśniki. Na koniec dodaj więcej jogurtu i owoców.
Overnight Oats with Nuts
15/16
Nie masz czasu na gotowanie owsianki na kuchence? Nie ma problemu. Możesz w kilka sekund przygotować wersję bez gotowania. Wymieszaj równe części płatków owsianych z mlekiem. Włóż do lodówki, a owies zmięknie przez noc. Rano dodaj do niej cynamon lub, aby uzyskać dodatkowe białko, orzechy lub mielone siemię lniane. Możesz podgrzać ją w mikrofalówce lub cieszyć się nią na zimno.
Breakfast Burrito
16/16
Poranek to idealny moment, aby dokończyć bogate w białko resztki. Pokrój w kostkę wczorajszego kurczaka, stek lub wieprzowinę i dodaj je do jajecznicy. Umieść nadzienie w pełnoziarnistej tortilli, wraz z salsą i kilkoma plasterkami awokado, aby uzyskać szybkie śniadanie. W pośpiechu? Zawiń burrito w folię aluminiową, aby uzyskać posiłek w podróży.
