Wiek ma znaczenie
1/15
Jeśli masz ponad 40 lat, być może zauważyłeś, że łatwiej jest przybrać na wadze - i trudniej ją stracić - niż kiedyś. Wpływ na to mają zmiany w poziomie aktywności, nawykach żywieniowych, hormonach i sposobie magazynowania tłuszczu przez organizm. Jednak kilka prostych kroków może pomóc Ci w odchudzaniu.
Jedz owoce i warzywa
2/15
Przy każdym posiłku wypełniaj nimi połowę talerza. Produkty mają więcej składników odżywczych, mniej tłuszczu i kalorii niż mięso, nabiał czy zboża. I mogą pomóc Ci czuć się zadowolonym, nawet jeśli jesz mniej. Świeże owoce, takie jak jabłka i jagody, są również doskonałym zamiennikiem wysokotłuszczowych lub wysokosłodzonych przekąsek.
Nie pomijaj śniadania
3/15
Eksperci zalecają spożywanie zdrowego porannego posiłku, takiego jak płatki owsiane lub pełnoziarniste tosty z owocami. Może on pomóc ograniczyć poranny głód, który prowadzi do chwytania czegoś niezdrowego w biegu lub przejadania się podczas lunchu. Małe posiłki lub przekąski co kilka godzin mogą utrzymać Twój apetyt w ryzach przez cały dzień.
Jedz mniej w nocy
4/15
Jeśli większość dziennych kalorii dostarczasz sobie podczas lunchu (przed godziną 15.00), możesz stracić więcej wagi niż w przypadku zjedzenia dużego posiłku później. Ale najważniejsze jest nadal to, co jesz, a nie kiedy.
Gotuj zdrowe posiłki
5/15
Wiele dodatkowych tłuszczów i kalorii może pochodzić ze sposobu, w jaki przygotowujesz jedzenie. Zamiast smażyć jedzenie lub gotować je w maśle lub dużej ilości oleju, spróbuj grillować, piec lub smażyć. Jest to dobra rada również dla restauracji: Pomijaj potrawy, które są smażone lub występują w kremowych sosach.
Nie rób drugiej wycieczki
6/15
Z wiekiem masz tendencję do bycia mniej aktywnym i możesz potrzebować kilkaset kalorii mniej niż kiedyś. Aby schudnąć, być może trzeba będzie jeszcze bardziej ograniczyć ilość kalorii. Mniejsze porcje i śledzenie kalorii za pomocą dziennika żywności lub aplikacji może pomóc Ci jeść mniej.
Zwróć uwagę
7/15
Kiedy jesteś zajęty pracą, dziećmi i życiem, możesz ulec pokusie, aby chwycić jedzenie w biegu lub wielozadaniowości podczas posiłku. Jeśli jednak nie skupisz się na jedzeniu, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się przejadać - i wkrótce potem znów będziesz głodny. Siadaj do posiłków i skupiaj się na tym, co masz na talerzu (a nie na tym, co jest na ekranie telewizora lub komputera). Dzięki temu Twój mózg będzie wiedział, kiedy masz już dość.
Odstaw sodę
8/15
Jeśli pijesz słodzoną cukrem kawę, herbatę, napoje bezalkoholowe lub energetyczne, zamień je na wodę lub inny napój o zerowej zawartości kalorii. Twoje słodkie napoje mają dużo dodanego cukru, który może sprawić, że przybierzesz na wadze i zwiększysz ryzyko cukrzycy.
Ogranicz alkohol
9/15
Piwne brzuszki nie zawsze są spowodowane piciem alkoholu. Jednak w wieku średnim często pojawia się "opona zapasowa", a alkohol może mieć z tym coś wspólnego. Szklanka piwa lub wina to około 150 kalorii, a to może się sumować, jeśli pijesz często. Dodatkowo, alkohol może sprawić, że będziesz głodny, więc możesz jeść więcej podczas picia.
Znajdź czas na ćwiczenia
10/15
Praca przy biurku, dojazdy do pracy i zajęcia rodzinne sprawiają, że wiele osób po 40-tce nie ma zbyt wiele wolnego czasu na ćwiczenia. Ale to ważne - dla twojej wagi i ogólnego zdrowia - aby zmieścić się w co najmniej 2 i pół godziny umiarkowanej aktywności fizycznej (takiej jak szybki spacer lub lekkie prace w ogrodzie) każdego tygodnia. Wpisz je do swojego kalendarza i uczyń priorytetem.
Buduj mięśnie
11/15
Ludzie naturalnie tracą mięśnie po 40 roku życia, zwłaszcza kobiety po menopauzie. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, może to spowolnić twój metabolizm i utrudnić zrzucenie tych uporczywych kilogramów. Ćwiczenia siłowe - podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki i przysiady - przynajmniej dwa razy w tygodniu pomogą ci zachować te mięśnie.
Odpręż się, nie stresuj
12/15
Stres może sprawić, że będziesz częściej sięgać po niezdrowe jedzenie i utrudni Twojemu organizmowi rozkładanie tłuszczu. Spróbuj jogi, głębokiego oddychania, medytacji, wyjścia na spacer lub czytania dobrej książki. Zwalczanie stresu jest inne dla każdego, więc znajdź to, co działa dla Ciebie.
Dobrze się wysypiaj
13/15
Wszystkie rodzaje rzeczy mogą zakłócić twój sen po 40 roku życia - problemy zdrowotne, stres, leki, a u kobiet także menopauza. Jednak ludzie, którzy nie mają dobrej jakości snu, częściej przybierają na wadze. Jeśli skąpisz snu, ponieważ jesteś zajęty lub zestresowany, spróbuj zmienić swoje nawyki i wprowadzić regularną rutynę.
Zbadaj swoją tarczycę
14/15
Jeśli zdrowo się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, a mimo to nie możesz schudnąć, być może Twoja tarczyca nie pracuje tak, jak powinna. Zdarza się to u około 5% ludzi, a najczęściej występuje u kobiet i osób po 60. roku życia. Oprócz przyrostu masy ciała, może to również powodować zmęczenie, bóle stawów lub mięśni oraz depresję. Leki mogą pomóc, więc sprawdź to, jeśli uważasz, że to może być problem.
Uzyskaj wsparcie
15/15
Dla wielu osób łatwiejsze jest odchudzanie z innymi niż w pojedynkę. Możesz wziąć udział w konkursie odchudzającym w pracy, dołączyć do grupy na mediach społecznościowych lub poprosić przyjaciela o wczesnoporanne spacery lub zajęcia na siłowni. Inni ludzie, którzy podzielają Twoje cele, mogą pomóc Ci utrzymać odpowiedzialność i dopingować Cię w miarę postępów.
