Mleko krowie: chude
1/15
W sklepach spożywczych jest więcej opcji mleka niż kiedykolwiek, w tym wersje roślinne, orzechy i nasiona, o których być może nie słyszałeś. Klasyczne mleko krowie jest dobrym źródłem trzech składników odżywczych, których większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczająco dużo: wapnia, witaminy D i potasu. Mleko beztłuszczowe lub chude jest wytwarzane przez odtłuszczenie śmietanki z mleka pełnego. Przy około 86 kaloriach i zerowej zawartości tłuszczu na filiżankę, jest to dobra opcja dla osób pijących mleko, które próbują schudnąć.
Mleko krowie: 1% i 2%
2/15
Wszystkie cztery rodzaje mleka krowiego (chude, 1%, 2% i pełne) mają taką samą ilość białka, wapnia i witamin. Różnica jest w kaloriach i tłuszczu. Filiżanka 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu ma 102 kalorie i 1,5 grama tłuszczu nasyconego. Filiżanka 2% mleka o obniżonej zawartości tłuszczu ma 3,1 grama tłuszczu nasyconego. Oba mają trochę kremowej konsystencji, której brakuje chudemu mleku. Jeśli próbujesz przejść na mleko beztłuszczowe, możesz zacząć od tych, aby dostosować się do różnicy w smaku. Mogą one być również dobrym rozwiązaniem dla dzieci, które muszą pić mniej soków lub napojów gazowanych.
Mleko krowie: pełne
3/15
Mleko pełne, które ma 3,5% tłuszczu mlecznego, jest najbardziej zbliżone do płynu, który wychodzi od krowy przed przetworzeniem. Kto powinien je pić: Niemowlęta w wieku od 1 do 2 lat, których rosnące mózgi potrzebują diety o wyższej zawartości tłuszczu, oraz dorośli, którzy mogliby wykorzystać więcej kalorii. Jeśli po prostu kochasz smak pełnego mleka, to jest OK, aby pobłażać. Połącz je z płatkami zbożowymi o wysokiej zawartości błonnika, a następnie uważaj na tłuszcze nasycone przez resztę dnia.
Mleko czekoladowe
4/15
Oprócz tego, że jest ulubieńcem dzieci, mleko czekoladowe może być dobrym napojem regeneracyjnym po treningu. Nie ma nic szczególnego w czekoladzie; mleka smakowe (truskawkowe i waniliowe) mają idealny stosunek 4:1 węglowodanów do białka, którego organizm potrzebuje do regeneracji i odbudowy mięśni po wysiłku. Te napoje mają te same składniki odżywcze co zwykłe mleko, ale mają dodatek cukru.
Mleko bez laktozy
5/15
Niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem laktozy, naturalnego cukru zawartego w produktach mlecznych. Problem ten, znany jako nietolerancja laktozy, może powodować wzdęcia, gazy i biegunkę. Jednak mleko bez laktozy zostało poddane obróbce, więc nie powoduje tych problemów. Ma takie same wartości odżywcze jak mleko krowie. Ale smakuje nieco bardziej słodko, ponieważ laktoza została rozłożona na cukry proste.
Mleko kozie
6/15
Filiżanka tego napoju zawiera mnóstwo białka - 9 gramów na filiżankę, czyli najwięcej ze wszystkich rodzajów mleka. Jest również bogatsze w wapń niż chude, zawiera 33% tego, czego potrzebujesz każdego dnia. Wady: Ma 168 kalorii i 6,5 gramów tłuszczów nasyconych na filiżankę, znacznie więcej niż pełne mleko krowie. Jedno badanie wykazało, że nie ma wyraźnej przewagi odżywczej nad mlekiem krowim, a jeśli jesteś uczulony na mleko krowie, prawdopodobnie będziesz uczulony również na to.
Mleko sojowe
7/15
Wykonane ze zmielonych ziaren soi namoczonych w wodzie, jest potęgą odżywczą: Wszystkie korzyści mleka krowiego z niezwierzęcego źródła. Filiżanka niesłodzonego mleka sojowego zawiera około 7 gramów białka, 4 gramy węglowodanów i 300 miligramów wapnia. (Jest to dobra opcja dla wegan, osób z nietolerancją laktozy lub osób z alergią na nabiał. Ale jeśli zdecydujesz się na substytut mleka, upewnij się, że twój wybór jest wzmocniony wapniem i witaminą D.
Mleko migdałowe
8/15
Wykonany z mielonych migdałów i filtrowanej wody, jeden kubek mleka migdałowego może mieć mniej niż 30 kalorii i jednocześnie zawierać 450 miligramów wapnia. To więcej niż większość serów, jogurtów i mleka sojowego. Należy pamiętać, że korzyści nie zbliżają się do tego, co można uzyskać z uncji surowych migdałów, które mają znacznie więcej białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Ale może to być dobry wybór dla osób na diecie niskocukrowej, osób z alergią na nabiał lub soję oraz wegan, którzy nie lubią mleka sojowego.
Mleko ryżowe
9/15
Mleko ryżowe zdobyło swoje miejsce na półce sklepowej jako łatwa do strawienia alternatywa dla soi, która nie zawiera również orzechów i glutenu. Jest zrobione ze zmielonego brązowego ryżu i wody, a dietetycy zalecają je dla osób z wieloma alergiami pokarmowymi. Z drugiej strony, filiżanka niesłodzonego mleka ryżowego ma tylko 1 gram białka, a ponieważ jest zrobione z ryżu, ma naturalnie wysoką zawartość węglowodanów.
Mleko z nerkowców
10/15
Dzięki słodkiemu i kremowemu smakowi, mleko z nerkowców jest popularną opcją dla bezmlecznych zup kremowych, dressingów i sosów. W konsystencji zbliżone do mleka pełnego, ma mniej kalorii niż chude. Jedna filiżanka wzmocnionego niesłodzonego mleka z nerkowców ma 25 kalorii na porcję, zero cukru, a także ma 32% więcej wapnia niż mleko mleczne.
Mleko makadamia
11/15
Mleko z orzechów macadamia to jeszcze jedna opcja dla osób na diecie roślinnej. Podobnie jak mleko migdałowe, jego filiżanka daje ci 45% zalecanego dziennego wapnia, ale z mniej więcej taką ilością tłuszczu jak 2% mleko krowie (5 gramów na filiżankę). Kto powinien spróbować: Osoby pijące mleko, które chcą uniknąć nabiału, soi i glutenu.
Mleko kokosowe
12/15
Mleko kokosowe to nie tylko pina colada i curry - obecnie jest wszędzie. Należy jednak znać różnice: Mleko kokosowe w puszce to płyn wyrażony z mięsa kokosowego. Z 36 gramami tłuszczu na filiżankę, jest to nie nabiałowy odpowiednik ciężkiej śmietany. Jest to świetny zamiennik w zupach, puddingach i wegańskich lodach. "Napój z mleka kokosowego", znaleziony w sekcji lodówek, jest niesłodzony i rozwodniony, aby obniżyć kalorie i tłuszcz. Jeden kubek ma 45 kalorii i 3,5 grama tłuszczu nasyconego.
Jedna filiżanka słodzonego mleka kokosowego ma 74,4 kalorii i 5 gramów tłuszczu nasyconego.
Mleko z nasion konopi
13/15
Miłośnicy tego napoju twierdzą, że jest on gęstszy i bardziej kremowy niż mleko sojowe, a nie tak ziarnisty. Wykonane z nasion konopi, filiżanka niesłodzonego mleka konopnego jest bogata w tłuszcze omega-3 i omega-6 oraz inne składniki odżywcze. Z drugiej strony, ma 60 kalorii na filiżankę, co jest wyższe niż mleka ryżowe i migdałowe. Kolejna opcja dla osób, które mają wiele alergii pokarmowych.
Mleko z nasionami lnu
14/15
To jeden z nowszych substytutów mleka, który trafił na półki sklepowe. To po prostu tłoczony na zimno olej lniany zmieszany z filtrowaną wodą. Mimo że ma 70 kalorii na filiżankę, może pochwalić się 1200 miligramami zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Kto powinien spróbować: Ci, którzy szukają mleka bez nabiału bez smaku soi lub orzechów.
Kupić czy zrobić własne?
15/15
Podstawowe mleka z orzechów i nasion są dość łatwe do zrobienia: Wystarczy namoczyć, zmiksować i odcedzić. Mleka orzechowe produkowane w handlu są zazwyczaj wzbogacane w witaminę D, wapń i inne składniki odżywcze, aby zrównać je z mlekiem mlecznym. Z drugiej strony, producenci dodają również substancje słodzące, konserwanty i stabilizatory, których możesz nie chcieć.
