Chcesz zrzucić kilogramy, teraz. I chcesz to zrobić bezpiecznie. Ale jak?
Po pierwsze, pamiętaj, że wielu ekspertów twierdzi, że najlepiej jest tracić wagę stopniowo. Jest bardziej prawdopodobne, że się utrzyma. Jeśli zrzucisz kilogramy zbyt szybko, stracisz mięśnie, kości i wodę zamiast tłuszczu, mówi Academy of Nutrition and Dietetics.
Rada Akademii: Dąż do utraty 1-2 funtów tygodniowo i unikaj diet typu fad lub produktów, które składają obietnice brzmiące zbyt dobrze, by mogły być prawdziwe. Najlepiej oprzeć utratę wagi na zmianach, których można się trzymać przez dłuższy czas.
Aby uzyskać szybsze rezultaty, musisz współpracować z lekarzem, aby upewnić się, że pozostajesz zdrowy i otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Opracuj plan
Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie "calories in, calories out", czyli po prostu musisz spalić więcej kalorii niż jesz i pijesz.
Ale to nie jest takie proste, jak wiele osób może powiedzieć z własnego doświadczenia.
Twój metabolizm - jak dobrze twoje ciało zamienia kalorie w paliwo - również ma znaczenie. A jeśli obcinasz zbyt wiele kalorii, jest to dla ciebie złe. Spowalniasz swój metabolizm, a to może sprawić, że zabraknie Ci niektórych składników odżywczych.
Istnieje wiele sposobów, w jaki możesz to zrobić, bez zbytniego cięcia kalorii. Możesz:
-
Zmniejszyć porcje.
-
Sprawdź, ile kalorii zjadasz w ciągu dnia i ogranicz je nieco.
-
Czytaj etykiety produktów spożywczych, aby wiedzieć ile kalorii znajduje się w każdej porcji.
-
Pij więcej wody, żeby nie być tak głodnym.
Niezależnie od tego, jaką metodę zastosujesz, będziesz musiał faworyzować dobre dla Ciebie produkty, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna i chude białko, aby zachować dobre odżywianie. Dobrym pomysłem jest współpraca z dietetykiem, dzięki czemu stworzysz plan, który pokryje te potrzeby.
Uzyskaj wsparcie i odpowiedzialność
Wiele aplikacji może pomóc Ci śledzić swoje odżywianie. Ponieważ prawdopodobnie cały czas masz przy sobie smartfon, możesz go wykorzystać do śledzenia swojego planu. Możesz też prowadzić papierowy dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz, co i kiedy jadłeś.
Będziesz też chciał mieć po swojej stronie ludzi, którzy pomogą Ci zachować motywację i będą Cię dopingować. Więc poproś rodzinę i przyjaciół o wsparcie swoich wysiłków, aby schudnąć.
Możesz również dołączyć do grupy odchudzającej, gdzie będziesz mogła porozmawiać o tym, jak ci idzie z ludźmi, którzy mogą się z tobą podzielić. Możesz też porozmawiać z kimś, kogo znasz, kto schudł w zdrowy sposób. Ich zachęta jest "zaraźliwa", w dobry sposób!
Dowiedz się, co skłania Cię do jedzenia
Na najbardziej podstawowym poziomie, jedzenie jest paliwem. Daje ci energię do działania. Ale bardzo niewiele osób je tylko z tego powodu. Jest na każdym spotkaniu towarzyskim. I to właśnie tam wielu z nas zwraca się, gdy ma ciężki dzień.
Musisz wiedzieć, co sprawia, że chcesz jeść, gdy nie jesteś głodny, i mieć plan na te chwile.
Pierwszym krokiem jest ustalenie, jakie są Twoje czynniki wyzwalające. Czy jest to stres, złość, niepokój lub depresja w pewnej części twojego życia? A może jedzenie jest Twoją główną nagrodą, gdy dzieje się coś dobrego?
Następnie spróbuj zauważyć, kiedy te uczucia się pojawiają, i miej gotowy plan, jak zrobić coś innego zamiast jedzenia. Czy możesz pójść na spacer? Napisać SMS-a do przyjaciela?
Na koniec nagradzaj się za dokonanie innego wyboru. Tylko nie używaj jedzenia jako nagrody.
Wyreguluj, co i kiedy jesz
Nie musisz iść na weganizm, bezglutenowy czy rezygnować z jakiejś konkretnej grupy żywności, aby schudnąć. W rzeczywistości jest bardziej prawdopodobne, że uda Ci się utrzymać kilogramy na stałe, jeśli jest to coś, z czym możesz żyć przez dłuższy czas.
Ale to ma sens, aby wyciąć drogę w dół na, lub całkowicie wyciąć, puste kalorie.
Ogranicz cukry dodane. Są to cukry zawarte w ciastkach, ciastach, napojach słodzonych cukrem i innych produktach - nie są to cukry, które naturalnie występują na przykład w owocach. Cukrowe jedzenie często ma dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Staraj się przeznaczać mniej niż 10% dziennych kalorii na cukry dodane.
Bądź wybredny w kwestii węglowodanów. Możesz zdecydować, które z nich zjesz i w jakiej ilości. Szukaj tych, które mają niski indeks glikemiczny (np. szparagi mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki) lub niższą zawartość węglowodanów w porcji niż inne. Całe ziarna są lepszym wyborem niż przetworzone przedmioty, ponieważ przetwarzanie usuwa kluczowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, żelazo i witaminy z grupy B. Mogą one zostać dodane z powrotem, np. we "wzbogaconym" chlebie.
Uwzględnij białko. Jest satysfakcjonujące i pomoże utrzymać mięśnie. Istnieją wegetariańskie i wegańskie źródła (orzechy, fasola i soja to kilka), a także chude mięso, drób, ryby i nabiał.
Większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość białka, ale może zdecydować się na pozyskiwanie go z chudszych źródeł, więc być może już masz go w swojej diecie pod dostatkiem. Twoje dokładne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci i tego, jak bardzo jesteś aktywny.
Zaprzyjaźnij się z dobrymi tłuszczami. Niewielkie ilości tłuszczu mogą pomóc Ci poczuć się sytym i nie sprawiać wrażenia, że jesteś na diecie. Najlepszym wyborem są ryby, orzechy i nasiona oraz oliwa z oliwek. Zawierają one tłuszcze nienasycone - szczególnie tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone.
Napełnij się błonnikiem. Możesz go uzyskać z warzyw, pełnego ziarna, owoców - każdy pokarm roślinny będzie miał błonnik. Niektóre mają go więcej niż inne. Najlepsze źródła to karczochy, zielony groszek, brokuły, soczewica i fasola lima. Wśród owoców prym wiodą maliny.
Jedz częściej. Jeśli jesz 5-6 razy dziennie, może to utrzymać głód na dystans. Możesz podzielić kalorie równo na wszystkie te mini posiłki lub sprawić, że niektóre będą większe niż inne. Musisz zaplanować porcje, żeby nie skończyć jedząc więcej niż się spodziewałeś.
Co z zamiennikami posiłków? Te produkty pozwolą Ci kontrolować ilość spożywanych kalorii. Są one wygodne i pozwalają pozbyć się zgadywania na temat diety.
Ponownie jednak, aby utrzymać wagę, będziesz musiała zmienić swoje nawyki żywieniowe, jeśli zrezygnujesz z zamienników posiłków.
Uważaj na swoje napoje. Jednym z łatwych sposobów na szybkie schudnięcie jest wyeliminowanie płynnych kalorii, takich jak napoje gazowane, soki i alkohol. Zastąp je napojami bez kalorii, takimi jak woda z cytryną, niesłodzona herbata lub czarna kawa.
Dietetyczne napoje pozwolą Ci zaoszczędzić kalorie, w porównaniu z napojami słodzonymi. Ale jeśli potem sięgniesz po ciasteczko lub inny smakołyk, bo wciąż jesteś głodny lub myślisz, że zaoszczędziłeś na nim wystarczająco dużo kalorii, ten plan się nie powiedzie.
Czy powinieneś pościć?
Może ci się wydawać, że post to szybki sposób na zrzucenie kilogramów. Ale lepiej jest mieć plan żywieniowy, którego możesz się trzymać przez dłuższy czas i który pasuje do twojego stylu życia.
Potrzeba więcej badań, aby wiedzieć, czy post jest bezpieczny w dłuższej perspektywie. Większość badań nad skutkami przerywanego postu przeprowadzono na osobach dorosłych z nadwagą, w średnim wieku. Potrzeba więcej badań, aby określić, czy jest to bezpieczne dla osób starszych lub młodszych lub osób o zdrowej wadze.
Wszystkie posty nie są takie same. Niektóre polegają na pomijaniu wszystkich pokarmów. Istnieją również posty, w których jesz co drugi dzień. Nie ma wielu badań na temat tego, jak dobrze post off-and-on działa w dłuższej perspektywie.
W pierwszych dniach postu możesz czuć się głodny i marudny. Możesz też dostać zaparcia. I nie będziesz miał energii, żeby zrobić wiele, fizycznie. Pij dużo wody i przyjmuj codziennie multiwitaminę. Powinieneś również poinformować swojego lekarza, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, które prawdopodobnie będą musiały być dostosowane.
Pamiętaj, że jeśli robisz post, to po jego zakończeniu nadal będziesz musiał zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Bez względu na to, jak rozpoczniesz odchudzanie, najlepszym sposobem na utrzymanie wagi są długotrwałe zmiany w stylu życia, takie jak zdrowy plan żywieniowy i aktywność fizyczna. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, ile kalorii zmniejszyć lub jak zrobić to bezpiecznie, możesz skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem.
