Największy zysk z produktów
1/12
Jeśli starasz się wprowadzić do swojej diety więcej owoców i warzyw, upewnij się, że wykorzystujesz je w pełni. Sposób ich przygotowania może mieć ogromny wpływ na ich wartość odżywczą. Odpowiednie podgrzanie może wydobyć składniki odżywcze z niektórych z nich, ale będziesz musiał jeść inne na surowo, aby uzyskać największe korzyści.
Surowy czosnek
2/12
To jedna z potężnych roślin. Jest bogaty w selen, przeciwutleniacz, który może pomóc kontrolować wysokie ciśnienie krwi i ewentualnie obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Możesz dodać ją do warzywnych mieszanek, zapiekanek lub sosu pomidorowego do makaronu, ale więcej składników odżywczych uzyskasz, jeśli zjesz ją na surowo lub dodasz tuż przed zakończeniem gotowania potrawy.
Świeże owoce
3/12
To zdrowa przekąska, która jest bogata w błonnik, ma mało tłuszczu i kalorii oraz jest pełna witamin. Niektóre rodzaje owoców mogą nawet zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2. Najlepszym wyborem są borówki, winogrona i jabłka. Ale tego samego nie można powiedzieć o soku owocowym ze sklepu spożywczego. Brakuje w nim błonnika z całych owoców i ma dużo dodanego cukru.
Zrób sos pomidorowy
4/12
Makaron podany z bogatym sosem pomidorowym to łatwy klasyk, który jest dobry i dobry dla Ciebie. Gotowanie świeżych, pokrojonych w kostkę pomidorów pomaga organizmowi przyswoić i wykorzystać likopen, naturalną substancję chemiczną, która może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i niektórych rodzajów raka.
Gotuj marchew
5/12
Te popularne warzywa mają również naturalne substancje chemiczne, zwane karotenoidami. To właśnie one sprawiają, że marchew jest pomarańczowa, a także mogą pomóc w ochronie oczu i ewentualnie obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Podobnie jak likopen, ciepło sprawia, że karotenoidy są łatwiejsze do wykorzystania przez organizm, więc aby uzyskać jak najwięcej korzyści, ugotuj marchew na parze lub lekko ją upiecz.
Brokuły na parze
6/12
Jeśli uważasz, że surowe brokuły są twarde lub niesmaczne, szybkie gotowanie na parze może zmiękczyć je bez utraty wielu składników odżywczych. W przeciwieństwie do gotowania lub smażenia w oleju, gotowanie na parze pozwala zachować większość zdrowych związków zwanych glukozynolanami. To nadaje jej wyraźny zapach i może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka.
Stosuj ciśnienie z grzybami
7/12
Te grzyby są bardzo niskokaloryczne i oferują wyjątkowy smak, a także błonnik i przeciwutleniacze. Możesz pokroić je na surowo, aby dodać do sałatki, ale jeśli wolisz teksturę gotowanych grzybów, ugotuj je na parze lub podgrzej w szybkowarze. Szybkie gotowanie może podnieść ilość antyoksydantów w niektórych rodzajach grzybów.
Upiecz słodkie ziemniaki
8/12
Są one bogate w błonnik, witaminy A i C oraz wapń i magnez, które pomogą Ci zbudować mocne, zdrowe kości. Ale to, jak ugotujesz słodkiego ziemniaka, może zmienić ilość zawartej w nim skrobi i cukru. Najlepszym sposobem na przygotowanie jednego z tych sycących, naturalnie słodkich klejnotów jest upieczenie go i podanie ze skórką na miejscu. Ale pomiń masło.
To jak gotujesz ma znaczenie
9/12
Kiedy gotujesz warzywa, zarówno woda, jak i wysoka temperatura mogą pozbawić je niektórych składników odżywczych. Natomiast smażenie lub gotowanie na parze pozwala zachować więcej składników odżywczych. A szybkie podgrzanie w mikrofalówce pozwala zachować jeszcze więcej witamin.
Co z gotowaniem na parze?
10/12
To dobry sposób na zachowanie składników odżywczych w świeżych produktach bez dodawania tłuszczu z oleju lub masła. A jako bonus, możesz cieszyć się płynem z gotowania na parze jako bulionem warzywnym, który jest pełen wszystkich składników odżywczych z gotowanych warzyw. Jednak intensywne ciepło pary może zniszczyć niektóre składniki odżywcze w niektórych warzywach, takich jak jarmuż, papryka i brukselka. Zamiast tego możesz je wykorzystać w chrupiącej, zdrowej sałatce.
Zwróć uwagę na czas
11/12
Kiedy używasz ciepła na świeżych warzywach, chcesz zachować jak najwięcej ich smaku, wyglądu, tekstury i składników odżywczych. Gotuj je tylko do momentu, gdy będą miękkie, ale nadal chrupiące, a nie mięsiste. Jeśli robisz dużo, dobrym pomysłem może być przygotowanie małych partii zamiast dużych stosów. Dzięki temu wszystkie będą gotowane na tym samym ogniu.
Bądź ostrożny przy przygotowywaniu soków
12/12
Sok z surowych owoców to modny sposób na uzyskanie mnóstwa różnych składników odżywczych w jednej szklance, a w wielu miejscach można go kupić, gdy jesteś w drodze. Ale zachowaj ostrożność z tym świeżym, spienionym smakołykiem. Skórki owoców, które nie zostały dobrze umyte, mogą zawierać bakterie powodujące biegunkę. Najlepiej starannie umyć, pokroić i wycisnąć własne soki.
