Po pierwsze, upewnij się, że masz niedowagę
1/14
Wskaźnik masy ciała (BMI) jest miarą tkanki tłuszczowej. Wykorzystuje on twoją wagę, wzrost i wiek, aby określić zdrowy zakres. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli twój wskaźnik BMI jest mniejszy niż 18,5, masz niedowagę. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka powinna być Twoja waga i jak możesz bezpiecznie osiągnąć swoje cele.
Jedz częściej
2/14
Jeśli będziesz jeść pięć lub sześć mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych, będziesz w stanie dostarczyć więcej kalorii, a to może pomóc ci przybrać na wadze. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie masz dużego apetytu lub szybko się najadasz, co może prowadzić do niedowagi.
Pij swoje kalorie
3/14
Zamiast napojów takich jak dietetyczne napoje gazowane, kawa i herbata, sięgnij po mleko, sok lub smoothie z pełnotłustym nabiałem i świeżymi owocami lub warzywami. Dostarczą Ci one kalorii i wartości odżywczych, których nie mają inne napoje.
Trzymaj się z dala od śmieciowego jedzenia
4/14
Zbyt wiele "pustych" kalorii z dodatkiem soli, cukru i niezdrowych tłuszczów może być szkodliwe dla Ciebie, niezależnie od tego, ile ważysz. Pożywne pokarmy, takie jak owoce, nabiał, mięso, fasola i niektóre warzywa mogą pomóc ci przybrać na wadze w bardziej zdrowy sposób.
Wybierz odpowiednią zdrową żywność
5/14
Nie wszystkie owoce i warzywa są niskokaloryczne. Weźmy na przykład gęste owoce, takie jak mango lub awokado, lub warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza. A tłuste ryby, takie jak łosoś, to świetny sposób na dostarczenie do diety zdrowego białka.
Dopełnij zupy
6/14
Pomyśl o kawałkach bekonu, kwaśnej śmietanie, jogurcie, serze, a nawet mleku w proszku: Mogą one dodać kalorii, jak również smaku. Nie tylko dostaniesz więcej na jeden kęs, ale może ci się tak spodobać, że zjesz więcej.
Ubierz swoje sałatki
7/14
Nie rezygnuj z bogatych w składniki odżywcze potraw, takich jak sałatki, tylko dlatego, że uważasz je za niskokaloryczne. Możesz je napompować zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, i dodatkami, takimi jak awokado, ser, orzechy i nasiona. Możesz też dodać do nich owoce, takie jak jabłka, gruszki i jagody.
Bądź serowy
8/14
Jest bogaty w kalorie, ma witaminy i składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, i jest dobry do hamburgerów, kanapek, ziemniaków, jajek, zapiekanek i wielu innych rzeczy. Uważaj tylko na tłuszcze nasycone, które mogą się sumować i powodować problemy zdrowotne, jeśli masz ich za dużo.
Jedz przekąski
9/14
Orzechy, masło orzechowe, masło migdałowe i inne masła orzechowe to świetny sposób na dostarczenie pożywnych kalorii. Jeśli lubisz paluszki marchewkowe i łodygi selera, zanurz je najpierw w maśle orzechowym lub serku śmietankowym. Suszone owoce i nasiona również stanowią dobre, bogate w kalorie przekąski.
Śledzenie
10/14
Stare nawyki są trudne do okiełznania, a pamiętanie o wszystkim, co się je z dnia na dzień, może być trudne. Dziennik żywności może pokazać Ci obszary, nad którymi musisz popracować i pomóc Twojemu dietetykowi upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze.
Pij w odpowiednim czasie
11/14
Jeśli masz coś do picia tuż przed posiłkiem, możesz być mniej głodny. Być może lepiej jest popijać coś wysokokalorycznego podczas jedzenia lub odczekać 30 minut po posiłku, aby wypić napój. Próbuj różnych sposobów i zapisuj je w swoim dzienniku żywieniowym.
Ćwicz, aby zbudować mięśnie
12/14
Obejmuje to jogę, pompki, podciąganie, trening siłowy i inne czynności, które mogą pomóc w dodaniu masy. Spalają one kalorie, ale to może sprawić, że będziesz bardziej głodna, więc będziesz jeść więcej. Porozmawiaj z lekarzem o najlepszym sposobie ćwiczeń na przyrost masy ciała, zwłaszcza jeśli masz warunki zdrowotne, które sprawiają, że jest to dla ciebie trudne.
Raz na jakiś czas pozwól sobie na odrobinę przyjemności
13/14
Brak im wartości odżywczych, ale ciasta, torty i ciasteczka mogą dodać dodatkowych kalorii. Po prostu nie przesadzaj. I pamiętaj, że możesz zaspokoić słodki ząb z niektórych pokarmów, które mają składniki odżywcze i kalorie, zbyt. Jogurt, owoce i granola to dobry wybór.
Poznaj swoje tłuszcze
14/14
Tłuszcze są wspaniałym źródłem kalorii, ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Szukaj "dobrych" tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, takich jak te zawarte w pstrągu, łososiu, awokado, orzechach włoskich, oliwie z oliwek, oleju szafranowym i rzepakowym. Trzymaj się z dala od tłuszczów trans. Jest on szkodliwy dla Twojego serca.
